Сходові марші спеціально підвищують продуктивність

Існує багато методів тренувань, які бігуни можуть використовувати для підвищення витривалості, сили та координації. Надто рідко застосовується один особливо ефективний захід: сходи. Вони вдосконалюють ті області, які роблять вас ще кращим бігуном. Спортсмени з м’яча також виграють.

Біг по сходах - відмінне тренування

Коли тоді говорили, що ми зустрінемось на тренуваннях в Ерлінгхаузені, ми завжди робили довгі обличчя. Тому що Орлінггаузен мав на увазі напружені тренування. У маленькому містечку в Ліппе є жалюгідно довгі сходи, якими нам довелося бігти вгору чи знову і знову стрибати вгору. Тоді ми не знали, яку чудову фітнес-програму робимо. Я сьогодні знаю краще. Можливо, нам слід було там тренуватися частіше. Оскільки сходові марші ідеально підходять для підвищення продуктивності. Особливо це стосується бігунів, але також і спортсменів з м’ячем. Навіть дослідження показують це.

Що робить сходи настільки цінними?

М'язи, які також використовуються при бігу, отримують користь від тренувань на сходах. Сюди входять передня частина стегна (чотириголовий м’яз), задні м’язи стегна (м’язи підколінного сухожилля), м’язи судин (велика сіднична м’яз, м’язи середнього та мінімуму) та литкові м’язи (м’язи шлунково-м’язового м’яза).

Ви можете перенести найважливіший аеробно-анаеробний поріг вгору. Іншими словами: Ви можете довше бігати швидше, не втомлюючись. Експерти також називають це стійкістю до втоми.

Вони покращують ваші координаційні навички, адже навіть коли ви знесилені, вам все одно потрібно розумно пройти кожну сходи, щоб не спотикатися.

Ваш час регенерації скорочується, і ви спалюєте значно більше калорій, ніж під час пробіжки.

Почніть обережно зі сходових маршів

Все це звучить досить добре, чи не так? Однак кривавим новачкам слід спочатку пройти регулярне тренування бігу протягом трьох місяців. До цього програма польотів не має особливого сенсу. Це занадто виснажливо. Якщо ви в достатній формі, але не маєте досвіду роботи зі сходами, починайте обережно. Для початку вам достатньо від 20 до 30 низьких рівнів. Перш за все, слід бігати лише сходами, а не ними. Після легкої пробіжки, яка триває десять-15 хвилин для розминки та декількох активних вправ на розтяжку, ви можете розпочати: 5–8 пробіжок у швидкому темпі вгору по сходах і повільно повертатися назад. цього достатньо для перших одиниць.

Бігові сходи для амбітних та добре підготовлених спортсменів

Частота працює: Знайдіть сходи на 30-50 сходинок і піднімайте їх швидким темпом (майже спринтом) крок за кроком. Звертайте увагу на короткий час контакту і завжди б'єте лише в ноги. 6-10 повторень з перервою на одну-дві хвилини (повільно спускайтеся вниз).

Подвійні сходинки: Тут також ідеально підходить від 30 до 50 рівнів. Знову ж таки, ви можете зробити від 6 до 10 пробіжок швидким темпом, з перервою на одну-дві хвилини. Час контакту з землею, природно, трохи довший, але все ж намагайтеся тримати їх короткими і ходити вперед.

Колінний важіль працює: Підходить для бігунів, які вже узагальнили бігову ABC. Тут достатньо 10 - 20 рівнів з 4 - 6 повтореннями. Ви можете працювати на швидкості (тобто з коротким часом контакту або більше з підйомом коліна).

Фінальні стрибки: Як і при пліометричному тренуванні, ви стрибаєте з 90-градусного присідання з короткими контактами на наступний рівень або коротко робите паузу під кутом 90 градусів і вибухово натискаєте на курок. Це відмінне тренування для стегна та судинних м’язів. 3 х 8 повторень із трихвилинною перервою від серії.

Бічні біги та стрибки: Висуває найвищі вимоги до координації, але в той же час тренує важливі основні м’язи, тому що вам потрібно тримати рівновагу. 3 х 10-30 кроків (10 для стрибків, 30 для бігів) з перервою від однієї (бігу) до трьох хвилин (стрибків).

Входи та виходи: Тут ви швидко йдете вгору-вниз по десяти-20 сходах, обертаєтесь і знову біжите вгору. Дуже інтенсивне інтервальне тренування. Від 3 до 5 разів від 20 до 60 секунд з двома перервами.

Поради щодо безпеки сходових маршів

Ще кілька порад щодо безпеки: Звичайно, хороші кросівки - це те, що потрібно. Якщо ви тренуєтеся на вулиці, переконайтесь, що взуття забезпечує достатнє зчеплення перед бігом. В іншому випадку ризик травмування занадто великий. Слухайте своє тіло. Біг наверх - це дуже інтенсивна вправа, яка може швидко призвести до перевантаження. Піднімаючись сходами, не слід очікувати болючих м’язів, але напружені групи м’язів явно втомлюються. Час відновлення може становити 48 годин і більше, залежно від вашої роботи.