Шоколадна яєчна дієта (Частина 3; Чому кожна дієта діє;) - craftkoerper

Частина 1 і Частина 2 цієї серії стосувалися того факту, що жорсткі дієтичні стратегії або дієти з виведення часто ведуть до недостатньо обгрунтованих інструментів, що дозволяють підтримувати наш успіх або пробивати плато навіть без суворих вказівок.

Псевдонаукові претензії та встановлення ОДНОГО поганого хлопця (зерно, цукор, м’ясо, молочні продукти тощо) роблять дієти привабливими, а прихильникам наказують не ставити під сумнів переконання. Зрештою, це працює - і вам потрібно лише поглянути на багато історій успіху.

То в чому проблема? Тоді чому багато з них раптом стають меандрами і чому сволоч повертається? Часто це такі припущення:

Ця форма харчування працює для мене, але є стійкою лише протягом XY тижнів, тому що я люблю хліб, макарони, солодощі, м’ясо або молочні продукти, наприклад, і не можу уявити, щоб назавжди видалити їх зі свого меню.

Перш за все, частина неправильна: ця дієта ПРАЦЮЄ. Якщо ви не можете підтримувати певний спосіб харчування і тим самим досягати та підтримувати результати в довгостроковій перспективі, це не спрацює. І це не тому, що ви особливо слабовольні чи ледачі, або тому, що у вас занадто мало під контролем порівняно з іншими.

Якщо ви намагаєтеся бути дуже обмежувальними, як правило, існує ціна. Раптом продукти, які ви хочете виключити зі свого раціону, здаються особливо привабливими. Однак, оскільки ми постійно оточені ним у повсякденному житті, це вимагає значної частини сили волі та енергії, щоб постійно протистояти спокусам.

Однак є наукові висновки, які показують, що у всіх нас є лише обмежена сила волі, і це також використовується для різних інших щоденних рішень (професійних, сімейних тощо). Під час дієти це стає особливо важким, оскільки тіло засмоктує нашу силу волі через посилене почуття голоду (яке настане через деякий час), аніж лише завдяки жорстким рекомендаціям. Якщо у вас тоді важкий робочий день в офісі або ви стикалися з сімейними проблемами, запах свіжої випічки або вигляд свіжої піци з дров’яної печі здається особливо непереборним.

Мені дозволили зробити це самостійно. Я також одного разу пройшов фазу з низьким вмістом вуглеводів і переконався, що вуглеводи та цукор є джерелом усього зла. Раптом все, що я бачив, - це крупи та хліб скрізь. Потреба в ньому зростала з тижня в тиждень. Я все ще пам’ятаю, як одного ранку, коли я сидів за столом, був справді пригнічений, бо думав собі, що ніколи більше не повинен їсти каші для сніданку, хліб чи булочку. Раніше я любив снідати з друзями! Тоді для мене це була справді напружена думка, і в той же час я сумнівався, чи зможу це продовжувати вічно.

Звичайно, є люди, для яких низьковуглеводний хороший спосіб утримати дефіцит калорій, оскільки вони, швидше за все, хочуть заощадити на вуглеводах. Але якщо ви самі до цього не належите і мрієте про свіжий хліб на ніч, ви піддаєтеся непотрібному тиску, оскільки встановили неправильну причинно-наслідкову зв'язок ("вуглеводи = погано") і створюєте стрес, який вам не потрібно мати. Це викликає сумніви щодо витривалості. Зміна харчової поведінки, таким чином, розуміється як те, що ви в будь-якому випадку можете пройти лише певний час. Один користується перемикачем ON/OFF. Все або нічого. Загалом, це дає вам спосіб мислення, який не приведе вас до вашої мети в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете досягти успіху у своїй роботі або якщо ви хочете успішно реалізувати довгостроковий проект, ви цього не досягнете, працюючи безперервно 18:00 на день протягом декількох тижнів, а потім залишаючи все на кілька місяців і не з'являючись.

Якщо я опустив XY/їв лише чисто/їв лише між 12:00 і 18:00/я продовжуватиму худнути, незалежно від того, скільки інших продуктів, які я вживаю (у вікні прийому їжі).

Це припущення особливо засмучує, оскільки ви переконані, що робите все правильно. Причини, через які технічні характеристики спочатку ставлять вас до дефіциту калорій, а потім уже не, різноманітні.

З одного боку, споживання калорій зменшується із зменшенням маси тіла. Тіло, яке несе навколо 90 кг, використовує більше енергії, ніж тіло, що важить 80 кг - якщо ви не зміните будь-яких змінних (рух тощо). Якщо я завжди харчуюся однаково і не роблю ніяких свідомих коригувань, в якийсь момент ви доходите до того, що кількість калорій, яка раніше спричиняла дефіцит, тепер є моїми калоріями для обслуговування. Вага застоюється.

З іншого боку, наше тіло не обов’язково хоче сидіти на дієті і позбуватися своїх цінних запасів жиру. З еволюційної точки зору постійний дефіцит калорій не є бажаним станом, і навіть якщо для тих чи інших було б здоровіше зменшити відсоток жиру в організмі, організм завжди прагне до гомеостазу і розглядає це як ризик втрати занадто багато жиру. Різні гормони посилюють почуття голоду. Лептин спускається вниз. Грелін піднімається вгору. При періодичному голодуванні раптом легко компенсувати страву, яку ви пропускаєте у "вікні їжі", більшими порціями та більшою кількістю закусок. Взагалі, у міру того, як дієта прогресує, ви стаєте більш креативними для того, щоб поповнити калорії відповідно до своїх вимог.

Якщо ви готуєте і випікаєте свій шлях через популярні кулінарні книги з низьким вмістом вуглеводів, оригінальні варіанти (що містять вуглеводи) рецепти часто мають меншу калорійність, ніж часто дуже вишукано виготовлений варіант з низьким вмістом вуглеводів. Вас радує низьковуглеводний торт, який не містить цукру, але має стільки ж калорій завдяки горіховій суміші, подвійному вершковому сиру, оливковій олії та крему з какао-авокадо. Звичайно, ви можете пригостити себе двома шматочками без сумління, бо воно «здорове» і не містить диявола.

Також не проблема, коли чисте харчування чи палео з горіхами, оліями, горіховим маслом та сухофруктами перевищують ваші потреби в калоріях. Веганські дієти іноді бувають чим завгодно, але малокалорійними. З чисто калорійної точки зору вам набагато краще порадити в ресторані з курячим філе на грилі + гарнір, ніж із суперпродуктом салату з великою кількістю оливкової олії, горіхів, авокадо та сушених ягід. Не кажучи вже про вміст білка.

Шоколадна яєчна дієта

Звичайно, ви завжди повинні враховувати повноцінне харчування, а коли справа стосується здоров’я, важливо також думати про мікроелементи (вітаміни тощо) та розподіл макроелементів (білки, вуглеводи, жири), а також клітковину. Харчування «чистішої» дієти та залишення високоопрацьованих продуктів, природно, також мають інші переваги для здоров’я: від кращої імунної системи, кращого сну до кращих спортивних результатів та стійкості у повсякденному житті.

Тим не менше, не слід намагатися вимкнути наукову основу (1-й закон термодинаміки) за допомогою псевдонаукових припущень (очищення, детоксикація, метаболічні лікування). Щоб втратити вагу тіла, потрібно бути в дефіциті калорій. Якщо у вас немає дефіциту калорій, ви також не схуднете. Як це робиться (більше фізичних вправ, дієта з меншою калорійністю) не має значення для результату (= втрата ваги).

Відомим прикладом цього є Марк Хауб, дієтолог з Університету штату Канзас. Він хотів довести принцип "калорійності речовини" і протягом 2 місяців їв лише Twinkies, Doritos, чіпси, солодкі сухі сніданки та Oreos, але не перевищував добової норми калорій у 1800 ккал. Він міг так само легко провести цей експеримент із шоколадними яйцями. При його споживанні близько 2600 ккал, це означало щоденний дефіцит 800 ккал. І сюрприз: за ці 2 місяці він схуд на 12,2 кг. І це незважаючи на вуглеводи, незважаючи на цукор і незважаючи на високий ступінь переробки їжі.

Хороші новини!

Це доказ того, що звідки беруться калорії, не має значення для балансу калорій. Навіть якщо моєю метою є схуднення чи підтримка ваги, не існує продуктів, які є забороненими або “забороненими”. Важливо, як відображається співвідношення споживаних калорій до споживаних калорій за певний проміжок часу (тиждень (и), місяць (и)).

Це хороша новина для багатьох. Тож відповідь така: так, ви також можете схуднути за допомогою шоколадного яйця. Краще сформульовано, можливо більше: ви можете також, наприклад, як частину дієти. Вживайте шоколадні яйця, булочку, шматочок торта, морозиво, гамбургер або все, що вважається "табу", і все одно досягайте успіху до тих пір, поки вам вдасться зберегти баланс калорій відповідно до поставленої мети з рештою дієти.

Без обмежень?

Тепер настає але. На щастя, як уже згадувалося раніше, більшість людей не тільки хочуть схуднути, але й хочуть здорового, підтягнутого тіла. Для досягнення цього, звичайно, важливо, чи отримую я всі калорії від солодощів, чи маю збалансований розподіл макроелементів та достатню кількість клітковини.

У той же час, звичайно, різні смаколики приходять з «компромісом». Особливо, якщо моя потреба в калоріях не дуже висока (наприклад, маленька жінка, мало активна, сидяча робота), можливо, шматок пирога вже покриває третину. З одного боку, залишилося не так багато, напр. як і раніше споживають достатню кількість білка, але трапляється і так, що пиріг не дуже ситий через свій склад. Зокрема, борошняні страви легко засвоюються, мають невеликий об’єм (тому вони не дуже наповнюють шлунок), змушують швидко підвищувати рівень цукру в крові і, отже, швидко призводять до голоду. Тож дієти на шоколадному яйці було б біса важко дотримуватися.

Якщо, навпаки, ви вкладаєте калорії в збалансовану їжу з достатньою кількістю білків і клітковини (наприклад, через складні вуглеводи та фрукти/овочі), організм забирає з них більше. Ви також добре насичені, рівень енергії залишається досить постійним, а тяга зведена до мінімуму. Отже, ризик неможливості зупинитися, занадто багато їжі та перевищення потреби в калоріях менший.

баланс

Для більшості жителів західних індустріальних країн повністю амбіційна мета - виключити різні групи продуктів харчування або перероблені продукти харчування з їх раціону. Хто хоче уникнути відвідування ресторану до кінця свого життя, завжди повинен відмовляти від шматочка пирога або ніколи не мати можливості швидко перекусити з супермаркету?

Тому для багатьох дотримання суворої елімінаційної дієти є не найкращим із можливих способів досягнення та підтримки своїх цілей у довгостроковій перспективі. Однак, якщо ви набуваєте базових знань про макроелементи та розміри порцій, ви можете приймати правильні рішення навіть при надмірному споживанні та спокусі в нашій повсякденній їжі, не потребуючи одночасного обмеження.

Ми в craftkoerper це бачимо Тренінг з питань харчування як подальше навчання що робить наших клієнтів зрілими та самовизначеними. Якщо ви освоїли основи, вимальовується така картина:

Не треба ні в кого питати, чи можу я з’їсти те чи інше.
Я сам можу вирішити, яка їжа коштує калорій чи ні.
Мені не потрібно їсти нічого, що я не терплю, бо це має бути спалювач жиру або суперпродукт.
Мені не потрібно готувати вишукані страви із 100 екзотичних інгредієнтів, щоб у підсумку вийшло щось, що виглядає майже як брауні, але не містить жодного оригінального інгредієнта і все одно залишає мене незадоволеним щодо смаку.
Я можу адаптувати свій раціон до свого повсякденного життя.
Я можу докласти скільки завгодно чи мало зусиль у своєму харчуванні, скільки хочу.
Я можу їсти продукти, які мені подобаються.
Я можу піти до ресторану з родиною чи друзями, не дивлячись на це як на "шахрай".

Якщо вас цікавить тренінг з питань харчування, запишіть зустріч тут для безкоштовної консультації, і ми розробимо вашу особисту стратегію.