Шпинат - якості та деякі ідеї, які слід включити в щоденний раціон - NutriPharm від Letitia Mates

Останнім часом ми можемо зустріти шпинат цілий рік на полицях продуктових магазинів, але його період «слави» залишається навесні, з березня по червень.

З давніх часів вважається, що шпинат має здатність відновлювати енергію організму, підвищувати життєвий тонус або покращувати якість крові. Ці якості були віднесені до його змісту в Росії залізо, елемент, який відіграє важливу роль у функціонуванні еритроцитів. Він втручається в транспорт кисню в організмі, виробництво енергії та синтез ДНК.

Шпинат також є чудовим джерелом вітамін К, А і С, В2, фолієва кислота але також за марганець або магнію.

Вітамін К це важливо для збереження здоров’я та цілісності кісток, відіграючи важливу роль у процесі згортання крові. Шпинат - одне з найцінніших джерел цього вітаміну. Вітамін К зазвичай міститься в зелених листових овочах (салат, рукола, капуста, брокколі, капуста тощо).

Обережно - Оскільки вітамін К бере участь у механізмі згортання крові, людям рекомендується обережно споживати шпинат та інші зелені листові овочі, які перебувають на антикоагулянтній/антитромбоцитарній терапії (аценокумарол, варфарин тощо).!

З поживної точки зору, 100 г шпинату забезпечує:

23 ккал;
3 г білка;
0 г жиру;
4 г вуглеводів;
2 г клітковини.

Темно-зелений колір шпинату вказує на те, що він містить значну кількість хлорофіл і каротиноїдні речовини (бета-каротин, лютеїн, зеаксантин). Ці речовини мають протизапальний та протираковий характер, відіграючи вирішальну роль у підтримці здоров’я очей. Вони допомагають запобігти дегенерації жовтої плями та катаракті.

Шпинат містить велику кількість заліза, але, на відміну від того, що раніше вважалося легко засвоюваним, зараз відомо, що це не так. Залізо надходить з двох джерел: тваринного та рослинного походження. У продуктах тваринного походження є залізо «гем», яке найлегше засвоюється, а в рослинних продуктах залізо «не гем», яке важче засвоюється. Однак вегетаріанцям, які мають низький рівень заліза, або вагітним жінкам (яким у раціоні потрібна більша кількість заліза) рекомендується їсти шпинат, щоб збалансувати споживання заліза. Всмоктування заліза посилюється кислим середовищем (вітамін С), тому доцільно використовувати лимонний сік для салатів зі шпинату або поєднання шпинату та фруктів у смузі.

Кілька порад щодо приготування шпинату:

Шпинат зі сметаною

інгредієнти:

25 г вершкового масла;
1 дрібно нарізана цибулина;
2 чайні ложки борошна;
200 мл незбираного молока;
100 мл вершків для приготування їжі;
2 столові ложки тертого пармезану;
2-3 зубчики часнику.

Підготовка:

Розігрійте сковороду, в якій розтопиться масло, а потім покладіть цибулю на 1-2 хвилини, поки вона не стане напівпрозорою. Шпинат дуже добре очищаємо і миємо, нарізаємо невеликими шматочками і кладемо на 2-3 хвилини в кип'ячену воду. Злийте воду, помістіть над цибулею і приправте сіллю і перцем. Додайте молоко і дайте йому закипіти кілька хвилин. Сметайте крем з 2 чайними ложками борошна та додайте до шпинату. В кінці додайте подрібнений часник і прикрасьте тертим пармезаном.

Шпинат з сиром фета

інгредієнти:

500 г дитячого шпинату;
25 г вершкового масла;
1 чайна ложка мускатного горіха (за бажанням);
100 г сиру фета (або вегетаріанська версія - тофу).

Підготовка:

Розігрійте сковороду, в якій розтоплюється масло. Додайте шпинат, який вариться дуже мало (поки листя не розм’якнуть). Приправити сіллю, перцем і додати мускатний горіх. В кінці додайте кубики сиру фета, перемішайте і відразу подавайте до столу.

Цей склад можна покласти в закусочні кошики, які ставлять у духовку приблизно на 10-15 хвилин.

Баклажани, фаршировані шпинатом та грибами

інгредієнти:

2 баклажани середнього розміру;
2 столові ложки оливкової олії;
1 невелика цибулина, дрібно нарізана;
2-3 зубчики часнику;
250 г грибів, нарізаних скибочками;
400 г свіжого шпинату;
50 г тертого пармезану або 100 г сиру Телемеа;
4 столові ложки сметани;
3 столові ложки сухарів;
Цедра лимона - Будьте обережні, це має бути «органічно», інакше лимон зовні просочується токсичними речовинами, які роблять шкіру неїстівною.!
Жменя дрібно нарізаної петрушки.

Підготовка:

Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія. Поставте окріп у більший посуд, в який буде вставлений баклажан, розрізаний навпіл. Кип’ятити 4-5 хвилин, потім вийняти, злити і протерти паперовим рушником.

Покладіть баклажани на деко, змастіть оливковою олією і випікайте 20-25 хвилин до золотистого кольору. Видаліть оболонку та їх серцевину, залишивши їх як човни.

Поки баклажани готуються, обсмажте цибулю і часник на решті олії (2-3 хвилини), додайте нарізані гриби і дайте йому гаситися 5 хвилин, додайте шпинат і серцевину, видалену з варених баклажанів і ретельно перемішувати протягом 3-4 хвилин. Зніміть каструлю з вогню і додайте сир (пармезан або сир Телемеа), додайте сіль і перець.

У мисці змішайте: панірувальні сухарі, цедру лимона і петрушку.

У видовбаний баклажан покладіть склад, в якому знаходиться шпинат, і посипте сумішшю сухарів та цедри лимона.

Поставте в духовку ще на 15 хвилин. Подавати гарячим.

Дитячий салат зі шпинату

інгредієнти:

500 г дитячого шпинату;
6-8 помідорів чері;
Пучок зеленої цибулі;
100 г сиру телемеа (коров’ячого, овечого або козячого) або моцарели;
2 зубчики часнику;
Оливкова олія;
Сік з половини лимона;
2 столові ложки суміші оливок і перцю, запечених на оливковій олії;
Суміші з борошна грубого помелу.

Підготовка:

Добре вимийте шпинат, додайте зелену цибулю, помідори черрі, сир Телемеа, суміш оливок і запеченого перцю, подрібнений часник. Додати лимонний сік, оливкову олію, при необхідності приправити сіллю. (Увага, телемето вже солоне!). Додайте сухарики і відразу подавайте до столу.

Смузі зі шпинату

Комбінацій смузі зі шпинатом незліченна кількість, вони можуть адаптуватися відповідно до смаку кожного з них. Кілька прикладів:

2 склянки дитячого шпинату;
1 склянка рідини: рослинне молоко, фруктовий сік, вода, питне молоко або йогурт;
1 склянка свіжих фруктів: манго, ананас, ягоди, банан або диня;
1 склянка кубиків льоду або заморожених фруктів: ананас, полуниця;
Необов’язково: імбир, кориця, екстракт ванілі або какао-порошок.