Штанга - Ку; макроелементи або калорії важливіші
01 серпня 2018 | Анн-Марі Гобейл
Протягом багатьох років свого підліткового та молодого життя я вірив, що підрахунок калорій - це головний спосіб прийти у форму. Зокрема, я був переконаний, що незалежно від того, яку їжу я їв, якщо я їв МІНШЕ калорій, я збирався бути правильним і отримати результати.
Давайте хвилинку, щоб пояснити, як Я був у полі. Людський організм взагалі не працює (але тоді там, ВСЕ НЕ) так !
Давайте спочатку демістифікуємо калорії. Це мініатюрні міні-монстри, які стискають наш одяг за одну ніч? Дійсно, яка калорія? В чому справа?
Калорії - це енергія. Це так просто (і одночасно складно). Ваше тіло метаболізує калорії в паливо для підтримки роботи ваших органів та гормонів. Калорії також є джерелом енергії, яка буде живити ваші м’язи, а отже, і тренування. Не слід вважати, що калорії є негативними чи бояться - це ПРОСТО енергія, і вона потрібна вашому організму. Точка.
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що тіло середньої жінки потребує в середньому 1200 калорій на день лише для життєзабезпечення (воно ж: залишатися в живих). Це без урахування всіх фізичних та мозкових навантажень, які означають, що в типовий день кількість калорій у здорової жінки середньої ваги та зросту становить приблизно від 1800 до 2000 калорій. Якщо ви дуже активні і розвинули м’язову масу, вам слід збільшити споживання калорій.
Тим не менш, якщо ви зазвичай споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ваше тіло здатне їх зберігати. І навпаки, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ваше тіло буде використовувати свої запаси енергії, щоб утримати корабель на плаву. Так що так, споживання калорій має значення. до певної міри. Ви це добре знаєте, з людським тілом, звичайно, ніколи не буває так просто!
Коли ми говоримо про набір або силу м’язів, втрату жиру, поліпшення працездатності, випадки калорій часто спливають. Головним чином, ми задаємось питанням про правильну кількість споживання відповідно до наших особистих та спортивних цілей. Перш ніж навіть обговорювати, скільки калорій слід скоротити або додати до свого раціону, подумайте, звідки беруться ці самі калорії. Їжа, яка забезпечить цю енергію вашим тілом, набагато важливіша за кількість калорій як такої.
Точніше це білки, вуглеводи та жири. Вони є блоками поживних речовин, які кожен зіграє одну або декілька певних ролей у вашому організмі. Чи всі вони створені рівними? Ні.
Білок: 4 калорії/1 грам; Корисно для відновлення м’язів та відновлення тканин. Повільно засвоюються.
ВУГЛЕВОДИ: 4 калорії/1 грам; Улюблене паливо організму. Забезпечує енергією швидко і легко.
ЖИР: 9 калорій/1 грам; «Повільне» паливо згоряння. Потрібно перетворити на енергію, яку потрібно використовувати. Підтримує вироблення гормонів та здоров'я мозку та тканин.
Тому важливо почати малювати портрет пропорцій, сприятливих для споживання кожної з цих груп. Цікавим базовим співвідношенням буде: 40% білка, 30% вуглеводів і 30% жиру.
Розрахунок макропоживних речовин цікавіший, ніж сам підрахунок калорій, в тому сенсі, що для отримання цього співвідношення вам доведеться перейти до натуральної, здорової та якісної їжі. «Нездорова» їжа, така як солодощі, газовані напої чи шкідлива їжа, ніколи не може перевершити значення цільної, поживної їжі.
Наприклад: у вас щоденний бюджет 1900 калорій. Якщо ви споживаєте 1900 калорій булочок, чи матимете ви однакові результати, і чи будете ви такими здоровими, як якщо б отримували цю енергію з овочів, фруктів, горіхів, білків (тваринних чи рослинних) та крохмалю, багатих клітковиною? Ніколи за сто років !
Макро-поживні речовини (або пропорції, в яких ви їх споживаєте щодня) також мають силу сприяти набору м’язів, міцності та швидшому метаболізму, обмежуючи накопичення жирової маси (жиру). Наприклад, білки потребуватимуть стільки енергії, щоб організм метаболізував, скільки вони містять. Також це ті блоки, які дозволять перебудувати і відновити м’язи тіла; важливий актив для активного обміну речовин, який природним чином спалює багато калорій. Хороші ліпіди, такі як авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння льону, допомагають регулювати гормони в організмі, що важливо для втрати жиру або набору м’язів. Складні вуглеводи (мова йде про фрукти, зернові, такі як вівсянка, рис або солодка картопля) допомагають підтримувати ваші функції мозку, крім того, що забезпечують енергію м’язам під час важких тренувань.
Переконані, але все-таки потрібно трохи поштовху, щоб організувати свої макроелементи та щоденне споживання калорій? Barbelle створив гнучкий та настроюваний план харчування, щоб допомогти вам.