СХУДИТИ ПРОСТО І ЗДОРОВО - ЧАСТИНА 1 - Олександр Надо
Я мав кілька електронних листів та повідомлень від людей, які бажають схуднути, тому я вирішив написати кілька текстів на цю тему. Буде щонайменше 2 партії.
Сьогодні я буду говорити про фізичну сторону схуднення, а наступного тижня писатиму про психологічну сторону схуднення. І те, і інше також важливо для стійкого результату.
Я збираюся записати всі найпростіші поради, які я знаю, які допомагають покращити здоров’я при втраті ваги (жир, ми хочемо зберегти м’язи). Не всі підходи є здоровими. Ми повинні використовувати свою проникливість.
Дякуємо, що поділилися цим дописом. Надмірна вага значно збільшує ризик багатьох захворювань, і ми відчуваємо себе набагато краще, коли наш організм функціонує оптимально! Ми навіть почуваємось щасливішими без будь-якого іншого втручання !
Все почалося, коли учасниця одного з моїх тренінгів попросила мене допомогти їй. Її випадок був особливим, бо, хоча вона перепробувала багато дієт, дієт та інших хитрощів, для неї схуднення на 1 або 2 кілограми було дивом! 1 КНИГА або 2! Я маю на увазі, це дуже мало.
Тому я дав їй план дієти та дуже маленьку, просту програму вправ (15 хвилин, 2-3 рази на тиждень), і вона за 5 місяців схудла на 40 кілограмів, сказавши мені, що це було простіше, ніж вона думала. Це починає бути цікавим !
Оскільки я завжди був захоплений людським тілом і працював особистим тренером ще в той час, я використовував знання, які зазвичай зарезервовані для культуристів (не хвилюйтеся, ми не будемо націлюватись на величезні м’язи, наповнені стероїдами. тут!). Є кілька речей, які були відомі культуристам з 50-х років (в основному), дуже ефективні та дуже прості, і чомусь про це ніхто не чує, навіть бодібілдери! Вам дійсно доводиться шукати в Інтернеті, часто на сайтах, написаних людьми в Європі. Я пощаджую вас на пошуках, і ось ми йдемо !
Ось кілька фізичних порад, які допомагають при втраті жиру !
Вікно 9-10 годин.
Коли я зрозумів це і застосував цей фокус, я збожеволів! Моє здоров’я покращилось, і я втрачав жир дуже поступово, не надто важко.
Фокус полягає в тому, щоб з’їсти всі наші страви протягом 9 або 10 годин.
Іншими словами, якщо ваш обід о 7:00, ви повинні закінчити свій останній прийом їжі до 17:00. Якщо ваш обід о 8:00, ви повинні закінчити свій останній прийом їжі до 18:00.
Переваги цього матеріалу. По-перше, ви не їсте принаймні 14 годин (і це добре роблять, оскільки більшу частину цього часу ви спите). Це приносить ті ж переваги, що і піст (набагато більш поступово і без обмежень справжнього посту). Іншими словами, більше детоксикації. Ви можете помітити це через кілька днів або тижнів, покращуючи функціонування свого тіла.
Друга перевага полягає в тому, що ми не їмо вночі. Я знаю, що це дуже поширена звичка, але вечірня закуска вбиває оптимальну гормональну функцію. Зазвичай організм повинен виділяти гормони росту протягом ночі, але якщо він зайнятий перетравленням і виділенням інсуліну для управління вуглеводами, він не виконує свою роботу з гормонами росту.
Здається, інсулін та гормони росту погано змішуються, і ви хочете уникати виділення інсуліну ввечері та вночі, а також хочете виділяти гормони росту.
Це призводить до важливих змін, таких як відчуття набагато здоровішого стану вранці та покращення стану шкіри. Пам'ятаю, через 3-4 тижні цієї справи я подивився на себе в дзеркало і в голові подумав: "Ого, моя шкіра ще ніколи не виглядала такою сяючою!", І я навіть не хотів, щоб у мене була шкіра. Сяюча! Для мене це було занадто очевидно, щоб не помітити.
Нижчий інсулін.
Хоча у нас немає діабету, більшість людей виділяє занадто багато інсуліну. Якщо спростити, коли ми виділяємо інсулін, ми товстіємо (загалом кажучи, є винятки), і коли наш організм виробляє менше інсуліну, ми можемо остаточно спалити жир. Поки в крові високий рівень інсуліну, спалювати жир надзвичайно складно (тут я спрощую, ви можете шукати в Інтернеті дослідження щодо цього).
Отже, було б ідеально зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання білків і жирів. Так, так, я правильно сказав, і товстий. Не жир робить вас товстим, це жир у поєднанні з високим рівнем інсуліну (або жир у поєднанні з вуглеводами та цукром). Вибачте, що суперечить кондиціонерам, що існують десятки років, але бодібілдери вже давно довели, що вони можуть будувати м’язи преса за допомогою жирової їжі, особливо культуристів 50-х років.
Найкраща їжа, яку я перевірив для того, щоб жити в ідеальній вазі та бути здоровою, - це так звана «доісторична» дієта.
Ця дієта зводиться до: м’яса, овочів, фруктів, горіхів та води (чай, кава приймаються).
Відмінна книга на цю тему - "Еволюційна дієта" Артура ДеВані.
В основному, ми харчуємось як наші предки, теорія полягає в тому, що наші гени обумовлені таким харчуванням. Я не уявляю, чи це правда, але я знаю, що коли я так їжу, жир відходить, я відчуваю себе набагато краще, моя енергія стабільніша протягом дня, і я відчуваю себе набагато краще в психологічному плані (більш позитивний, щасливіший).
В основному принцип полягає в тому, щоб харчуватися тим, що ми могли б знайти в природі. Це виключає всі оброблені харчові продукти.
Харчування таким чином підтримує інсулін на більш здоровому рівні, а в свою чергу збільшує вироблення гормонів росту та тестостерону (ви, хлопці, цього хочете!)
Приклад меню з власного життя.
- Обід: омлет (4 яйця) з сиром. Червоний перець та огірок.
- Перекус: Жменя горіхів макадама.
- Вечеря: Салат з авокадо з лососем та кедровими горішками.
- Перекус: жменька мигдалю (тільки якщо я зголоднію до закусок).
- Вечеря: Овочевий суп (з великою кількістю овочів: брокколі, цвітна капуста, морква тощо) з бараниною або філе індички.
Це приклад.
Це може спричинити низький рівень енергії або бути голодним спочатку, коли ми змінюємо дієту (просто їжте більше здорової їжі).
Це може тривати від кількох днів до декількох тижнів, залежно від того, наскільки неврівноваженим було ваше тіло та інсулін.
З огляду на це, результати варті більше, ніж маленькі моменти голоду, особливо якщо ви їсте, коли спочатку голодні, щоб полегшити перехід. !
Прості вправи.
Я описую просту маленьку програму, яку я дав леді, яка схудла на 40 кілограмів за 5 місяців.
Це інтервальне тренування.
Зробіть своє життя простим і знайдіть собі сходи.
Повільно йдіть вгору і вниз по сходах, щоб лише зігріти тіло і збільшити пульс (це може зайняти від 1 до 5 хвилин).
Коли вам тепліше, робіть інтервальні вправи. Ось як це зробити:
- Піднімайтесь і спускайтеся сходами на 85% від вашої максимальної швидкості протягом 30 секунд.
- Коли минуло 30 секунд, спускайтеся сходами і повільно йдіть, щоб відновитись від 50 секунд до 1 хвилини.
- Піднімайтесь і спускайтеся сходами на 90% від вашої максимальної швидкості протягом 30 секунд.
- Коли минуло 30 секунд, спускайтеся сходами і повільно йдіть, щоб відновитись від 50 секунд до 1 хвилини.
- Піднімайтесь і спускайтеся сходами на 95% від вашої максимальної швидкості протягом 30 секунд.
- Коли минуло 30 секунд, спускайтеся сходами і повільно йдіть, щоб відновитись від 50 секунд до 1 хвилини.
- Піднімайтесь і спускайтеся сходами на максимальній швидкості (майже 100% зусиль) протягом 30 секунд.
- Коли пройшло 30 секунд, спуститесь сходами і йдіть повільно, щоб відновитись від 3 до 5 хвилин.
Ось тобі! Тільки що ?! Так, цього достатньо, щоб стимулювати ваше тіло. Чим простіше і легше, тим більше шансів продовжити в довгостроковій перспективі та досягти своєї мети. Якщо я прошу вас про 1 годину вправ 5 разів на тиждень, шанси на успіх просто падають для більшості людей, і це все одно не потрібно, якщо ви не хочете змагатися. Тут ми говоримо лише про зменшення жиру.
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, чи підходить вам ця програма.
Коли вправа здається вам «занадто простою», ви можете додати цикли вправ/відпочинку або просто подовжити тривалість періодів вправ і скоротити тривалість періодів відпочинку (наприклад, 40 секунд замість 50-60 секунд). Це збільшить виклик.
До речі, кілька досліджень показали, що інтервальні вправи нарощують серцево-судинну спроможність ефективніше і швидше, ніж традиційні кардіо-вправи (наприклад, одна година стаціонарного їзди на велосипеді із середньою інтенсивністю). Тому ви швидко станете витривалішими.
Кожна порада сама по собі дає результати. Три поєднані поради дають надзвичайні результати! До канікул я схудла на 22 кілограми за 7 тижнів, не втративши багато м’язів (ми хочемо зберегти м’язи, важливо!). І я робив це багато, виконуючи лише 15 хвилин вправ раз на тиждень. Очевидно, що я не відступав від свого раціону.
З огляду на це, дуже можливо приємно скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень, застосовуючи ці 3 поради та даючи собі «доісторичну» їжу раз на тиждень. Тут ви їсте піцу або морозиво (будьте уважні щодо своїх порцій для цього страви і кладіть його до або після інтервального тренування, щоб мінімізувати наслідки цього прийому їжі! Фокус, щоб скористатися прогалинами, отримавши виняткові результати!)
Сподіваюся, це вам допоможе! Дякую, що поділились !