Схуднення 7 золотих правил, щоб зберегти симпатичну фігуру після 50 років Поточна жінка МАГ
Хто сказав, що постменопауза означає зайві кілограми? Звичайно, наш метаболізм змінюється, але існують заходи, щоб зберегти його силует. Поради Рафаеля Грумана, дієтолога.
Якими б обережними ви не були, неможливо зберегти вагу до менопаузи: кілограми накопичуються повільно, але впевнено. Не дивно, що зникнення жіночих гормонів естрогену та прогестерону призводить до зміни метаболізму. Словом, за однаковий рівень зусиль ви природно спалюєте менше калорій і швидше накопичуєте жир. До цього додається модифікація силуету, яка стає більш андрогінною, з тенденцією, як у вашого чоловіка, брати особливо на живіт. Природне явище, але не неминуче, за умови прийняття нових рефлексів.
Правило № 1: ми менше цукру
Скажімо так, полювання на вуглеводи, які сприяють накопиченню жиру і невеликих опуклостей, відкрита. У свої приціли покладіть усіх із високим глікемічним індексом: напої (включаючи фруктові соки), доданий білий цукор, солодощі та випічку, мед та варення, десерти (включаючи компоти чи промислові фруктові салати). Ви можете споживати його лише у виняткових випадках. Вуглеводи - це ваше паливо для мозку, однак дозволяйте собі дві-три порції фруктів на день і регулярно їжте цілісні зерна та бобові. Скоротіть крохмалисті продукти, такі як макарони, рис, білий хліб та картоплю, особливо якщо ви мало займаєтесь. Досить двох-трьох разів на тиждень. Якщо ви багато займаєтесь фізичною активністю, ви можете дозволити собі одну порцію на день. І максимально обмежте солодощі після 16:00, тому що ми часто менш активні в кінці дня, що сприяє зберіганню.
Правило № 2: уникайте обмежувальних дієт
Остерігайтеся ефекту йойо, який супроводжує депривацію! Тим більше, що скидати набрані кілограми буде щоразу важче. Звичайно, потрібно бути обережним, щоб не збільшити споживання калорій (з нудьги, бо у вас інсульт блюзу ...), але не потрібно змушувати себе освітлювати свої тарілки. Швидше їжте краще, тобто поступово раз і назавжди змініть свої харчові звички. Наприклад, пропуск їжі не має значення, оскільки це може спричинити тягу та перекуси. Постарайтеся триматися в реальності з трьома справжніми прийомами їжі (не згоджуйтеся на міні-салат опівдні або на суп ввечері) і, можливо, перекусіть, як 10 мигдалю + 2 квадрати 70% темного шоколаду +, якщо потрібно шматок фрукта або шматок сиру.
Правило № 3: заповнити білок
Зміна фігури стосується не лише ваги. Це також обумовлено втратою м’язової маси, яка відбувається під час менопаузи на користь жирової маси. Щоб зберегти достатню кількість м’язів, потрібно добре вживати білок. Немає питання про скорочення кутів у цій категорії продуктів для схуднення. Обов’язково зберігайте принаймні одну порцію нежирного м’яса, птиці, риби, яєць або рослинних білків (бобові, крупи) під час кожного прийому їжі. А чому б не прийняти імпульсний режим? Ідея: забезпечити масивну дозу білка під час одноразового прийому їжі, замість того, щоб перегоняти трохи протягом усього дня, щоб краще живити м’язи, не втрачаючи значної частини білків під час травлення. У цьому випадку їжте їх замість цього в обідній час, наприклад, починаючи їжу з тартару з лосося або копченого лосося, потім продовжуючи з стейком з овочів, сиру або молочних продуктів та фруктів. Але навіть якщо ви вибрали цей варіант білкового обіду, не пропустіть на сніданок яйце та сир.
Правило № 4: нас цікавлять волокна
Менопауза також змінює склад мікробіоти кишечника. Однак погана або недостатньо розвинена флора сприяє збереженню, а також проблемам транзиту, здуття живота ... ключем до роздутого живота. Щоб цього уникнути, обов’язково поглинайте достатню кількість клітковини, приблизно 30 г на день. Ви можете досягти цього, спробувавши, наприклад, 2 скибочки цільнозернового хліба вранці + сочевиця опівдні + фрукти та овочі під час кожного прийому їжі. Подумайте також про споживання пребіотиків (корисних бактерій, які збагачують флору) з такими продуктами, як квашена капуста, закваска, оливки, кефір, ферментований соєвий соус. або розпочавши лікування від одного до трьох місяців. І не економте на пробіотиках, щоб активізувати їх дію: артишок, спаржа, банан, цибуля, ендівія, цибуля-порей.
Правило № 5: компенсуйте надлишки на наступний день
Велика сімейна трапеза, вихідні чи відпустка, багата аперитивами та прогулянками? Не потрібно мучити себе, це одне з маленьких задоволень у житті. Не передбачайте, їжте менше раніше, ви ризикуєте компенсувати на місці, і це буде гірше. З іншого боку, виправте цю різницю на наступний день, якщо це можливо, дозволивши собі один-два дні без будь-якого цукру (без додавання цукру, якщо солодощі, без фруктів або навіть цільних зерен, а також уникайте найсолодших овочів, таких як морква, кукурудза, горох). Це найкращий спосіб змусити організм використовувати свої запаси.
Правило № 6: збільшити спортивний ритм
Гарної гігієни харчування недостатньо. Ви повинні бути активними, це навіть ключ до підтримки стабільної ваги, незважаючи на гормональні зміни. У лютому 2017 року дослідження 234 жінок у постменопаузі та сидячих жінок показало, що п'ятимісячна програма фізичних вправ дещо знизила ІМТ. Не кажучи вже про переваги для здоров’я серцево-судинної системи, гнучкості, морального стану. і припливи (які можуть залишитися після менопаузи). Спорт сприяє більшій витраті калорій, нарощуванню м’язової маси та посиленому обміну речовин навіть у стані спокою. Найкраще: поєднуйте кардіотренування (швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг, еліптична машина або веслування). Два-три рази від 30 до 45 хвилин на тиждень та зміцнення м’язів (цілеспрямовані вправи для живота, стегон, сідниць або пілатесу в тренажерному залі та йога), два-три рази по 15 хвилин на тиждень. Ви також можете чергувати 30 хвилин кардіо/10 хвилин нарощування м’язів через день. Не потрібно потрапляти в мінус, щоб бути ефективним, дотримуйтесь середньої інтенсивності з не надто високим пульсом: під час вправи ви повинні вміти розмовляти.
Правило № 7: обшийте силует
Підтримання гарної фігури також вимагає стимулювання м’язів живота, нашої природної оболонки. Забудьте про небезпечні підняття бюста для спини та промежини, якщо вони зроблені неправильно. Натомість зосередьтеся на статичних вправах, таких як дошка: поставтеся обличчям до килимка, упираючись в коліна і передпліччя, лікті під плечима, вагу тіла вперед, щоб утримувати голову, спину і таз вирівняними. (Сідниці не в повітрі). Добре потягніть пупок до хребта і утримуйте положення протягом 20-30 секунд (не блокуючи дихання), а потім збільшуйте тривалість сеансів до досягнення однієї хвилини.