Схуднення - f; r оптика або f; r здоров’я
Здоров’я маси тіла та тривалість життя
Спочатку вам слід уточнити для себе, чи і чому ви хочете схуднути. Якщо вам подобається ваша поточна вага, і немає медичних причин, які вимагають схуднення, нічого не змінюйте. Деякі люди важили після дієти більше, ніж раніше. Підніматися та підніматися на вагах, звичайно, шкідливіше, ніж кілька кілограмів. В одному дослідженні недоїдають триваліша тривалість життя, а в іншому вони мають трохи зайву вагу. Інформація про ІМТ ІМТ: Індекс маси тіла Коефіцієнт ваги для росту та приладів для вимірювання жиру в організмі для домашнього використання може в кращому випадку дати приблизну інформацію, точний відсоток жиру в тілі може виміряти та оцінити лише лікар. Однак, якщо таз більше не вписується в XXL штани або спідницю, це явна ознака.
Поради щодо успішного схуднення
Незалежно від того, чи дієта Брігіт, WeightWatchers чи інша зміна дієти, багато шляхів призводять до мети. На жаль, я не можу прийняти для вас рішення, яке відповідає вашій концепції життя. Останнім часом все частіше говорять про періодичне голодування або дієту 5: 2. Звичайне харчування - п’ять днів на тиждень, а голодування - у два дні, які можна вибрати на тиждень. У ці дні посту жінки повинні споживати максимум 500 ккал, а чоловіки 600 ккал. У ці дні на тарілці не вистачає вуглеводів і продуктів, багатих жирами, як і солодких або алкогольних напоїв. Багато води і чаю підтримують зволоження, а також трохи наповнюють шлунок. Пісні м’ясні та яєчні страви забезпечують білок, для наповнення використовуються овочі, а фруктів, бобових, картоплі і, звичайно, жодних продуктів. В інші п’ять днів ви можете їсти «нормально», навіть якщо їсте в ці дні
5: 2 Дієта Фокус онлайн їсть трохи більше, ніж зазвичай, оскільки втрата ваги приблизно на півкіло на тиждень повинна привести.
Жирні та зернові продукти (хліб, булочки, круасани, макарони та ін.) Дуже калорійні, тому їх слід їсти лише дуже мало. Овочі, картопля та бобові (у вареному вигляді) відносно багаті водою і тому низькокалорійні, що робить їх ідеальними для наповнення раціону. Клітковина, що міститься в ній, забезпечує відчуття ситості та позитивно впливає на рівень інсуліну. Будь то кола, газована вода або фруктовий сік - ці напої не втамовують спрагу, а висококалорійна їжа. Ситуація з вивченням підсолоджувачів заплутана, щоб суперечити собі, навіть якщо ризики для здоров'я, ймовірно, низькі, існують серйозні тези, що вони можуть порушити механізм голоду та ситості.
Ні корисно, ні ефективно намагатися схуднути, вживаючи менше їжі. Звичайно, найкращим буде поєднання витривалості та силових тренувань, але це не для всіх і вимагає великих амбіцій. Краще щодня робити 30-хвилинну прогулянку та раз на тиждень робити щітку, щоб підсилити піт. Навіть якщо ви цього більше не можете почути: сходи замість ліфта та пішки замість машини.
М’язи - наші найкращі союзники в боротьбі з ожирінням. Кілограм жиру просто звисає навколо нас, кілограм м’язів споживає енергію, навіть коли ми лежимо лише в ліжку, це має становити близько 30 Ккал на кг м’язової маси на день, сидячи або рухаючись, це «пасивне» споживання енергії може досягати 150 Ккал збільшувати щодня, і я навіть не кажу про фізичні вправи. М’язи виділяють безліч речовин, що передають інформацію, деякі мають лише місцевий ефект, інші можуть навіть показати, що вони впливають на мозок. Тож не дивно, що м’язи не тільки мобілізують жирові відкладення для їх виробництва енергії, але й позитивно впливають на серцево-судинну систему, підтягують шкіру (утворення колагену), сприяють засвоєнню інсуліну в м’язових клітинах і, отже, профілактичному і навіть загоєнню Вони впливають на діабет, речовини, що передають речовини, і білки стимулюють ріст нервових клітин (також у головному мозку) та значно зменшують ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Інтерлейкін-6 також виділяється м’язами, це має протизапальну дію та захищає клітини нашого організму.
Мотивація - це все! Це означає встановлення цілей, яких також можна (легко) досягти, і присудити собі винагороду, коли вони будуть досягнуті. Шматок одягу, в який ви ще не вписалися, може послужити мотивацією, а можливо і оздоровчим днем у місцевому громадському басейні як нагорода. Особливо несприятлива фотографія для відлякування на холодильнику або шухляді з солодощами. Якщо можливо, солодкі та жирні спокуси не повинні бути в межах досяжності. Також може допомогти група однодумців. Динаміку тиску з боку однолітків не можна недооцінювати, хто мотивує і контролює один одного. З комерційними постачальниками точно порівнюйте витрати та надані послуги, без додаткових витрат є серед друзів, хто хоче скинути кілька фунтів.
Існує ряд несвідомих факторів, які контролюють наше споживання їжі, вживають їх. Менші порції та менші тарілки/чаші є частиною цього. Великі 30-сантиметрові дизайнерські тарілки можуть виглядати шикарно, але вони також спокушають вас заповнити їх належним чином, це виглядає не так сильно. Краще купувати менші тарілки або чаші, тоді порція справить більше враження, ніж є насправді. Дослідження показали, що випробовувані їли значно менше страв з червоних страв, ніж із страв з іншими кольорами.
Закінчіть їжу, коли почуття голоду повільно слабшає, щось також може залишитися на тарілці. До того ж, голодуючим людям у всьому світі ні до чого, якщо ви спорожняєте тарілку, лише від неї товстієте або не худнете. Їжте лише тоді, коли ви голодні, а не тому, що настав час їжі. В нагороду ви можете побалувати себе маленьким солодким десертом приблизно через 30 хвилин після їжі. Це корисно не тільки для психіки, але і для рівня цукру в крові.
Шматочок хлібців із тонким шаром нежирного кварку вас, мабуть, не наситить. Тому низькокалорійні овочеві гарніри не повинні відсутні у будь-якій їжі. Будь то кілька редисок, свіжий перець, селера або помідори, вони навряд чи містять калорії та наповнюють шлунок. Мариновані овочі (мариновані огірки, перець і змішані соління, наприклад) також можуть внести різноманітність на тарілку, але, роблячи покупки, переконайтеся, що ви не додаєте занадто багато цукру - єдине, що допомагає, це порівняння харчової інформації.
Можна їсти що завгодно, деяких речей має бути лише потроху. Вказівки, яких ви не можете дотримуватися, призводять лише до розчарування і, можливо, навіть до припинення. Коли ви добре поїли, не кидайте рушник відразу, а компенсуйте маленьку помилку додатковими вправами або пісним овочевим супом наступного дня. По можливості відміряйте або зважте жирну та солодку їжу та розділіть солодощі та закуски на менші порції.
Харчовий щоденник не тільки показує, звідки беруться калорії, але й підвищує обізнаність про те, що ви їсте. Звичайно, це має сенс лише в тому випадку, якщо в нього все вписано. Не тільки основні страви, але і всі напої (крім води), закуски, закуски, солодощі. Контрольовані дослідження показали, що в харчових протоколах часто не вистачає третини до половини споживаних калорій, тому що багато потрапляє в рот так випадково і несвідомо.
Боротьба за вагу
Спочатку вам слід уточнити для себе, чи і чому ви хочете схуднути. Якщо вам подобається ваша поточна вага, і немає медичних причин, які вимагають схуднення, нічого не змінюйте. Деякі люди важили після дієти більше, ніж раніше. Підніматися та підніматися на вагах, звичайно, шкідливіше, ніж кілька кілограмів. В одному дослідженні недоїдають триваліша тривалість життя, а в іншому вони мають трохи зайву вагу. Інформація про ІМТ ІМТ: Індекс маси тіла Ваговий коефіцієнт приладів для вимірювання зросту та жиру в організмі для домашнього використання може в кращому випадку дати приблизну інформацію, точний відсоток жиру в організмі може виміряти та оцінити лише лікар. Однак, якщо таз більше не вписується в XXL штани або спідницю, це явна ознака.
Досить впевнено, що в довгостроковій перспективі на нашу вагу впливатиме не тільки кількість споживаних калорій, але й ряд інших факторів. Хвороби, стрес, недосипання, ліки, щоб назвати лише декілька. Якщо (сподіваємося, розумна) ідеальна вага взагалі не виходить, слід обов’язково проконсультуватися з лікарем, а також перевірити інші впливи. До речі, останні дослідження показують, що ідеальна вага відповідає ІМТ від 25 до 27; цей ваговий клас має найвищу тривалість життя (суто статистично!).
Ожиріння
ІМТ 25 або більше класифікується як надмірна вага (попередня схильність), що стосується понад 67% чоловіків та 53% жінок (дослідження DEGS щодо здоров'я дорослих Інститутом Роберта Коха 2011). Майже половина з них (трохи менше 24% населення) мають ІМТ понад 30 і вважаються ожирінням. Кажуть, що розподіл жиру в організмі має великий вплив на діабет та серцево-судинні захворювання, а висока лінія талії вважається особливо патогенною. Навіть якщо у вас надмірна вага, ви можете бути і залишатися здоровими за допомогою активної та розумно збалансованої дієти. Зрозуміло, що більша вага робить навантаження на суглоби та хребет, це слід враховувати при пошуку відповідних спортивних заходів. Ті, хто здоровий і має лише невелику вагу, не повинні псувати своє здоров’я голодними дієтами або надмірними фізичними вправами. До речі, одруження також є фактором ризику надмірної ваги, неодружені пари важать в середньому на кілька фунтів менше.
Швидкість базального метаболізму
Оборот продуктивності
Я можу лише застерегти вас від занадто радикального обмеження споживання калорій. У разі серйозного недопостачання організм переходить у кризовий режим через 8 - 10 днів, а базальний обмін може впасти до 50%. Якщо після цього ви знову їсте нормально, створюються пишні жирові прокладки для можливого подальшого голоду. Ефект йо-йо - це низка періодів голоду та достатнього запасу їжі, коли вага знову збільшується після суворої дієти, а отже, наступна дієта.
Порушити це замкнене коло метаболізму голоду дуже нудно і важко.
Займатися замість голоду
Лише 25% чоловіків та 15% жінок досягають 2,5 годин фізичної активності, рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров'я (дослідження DEGS). Краще, ніж займатися нерегулярними спортивними секціями, це активізувати розпорядок дня. Часто цитовані сходи замість ліфта, пройдіться до 3 км, поставте пульт далеко від телевізора і робіть все можливе стоячи. Ретельне прибирання квартири або переміщення меблів також підвищує продуктивність. Увечері під час перегляду телевізора знову підніміть в’язання. Три години в'язання споживають приблизно стільки ж енергії, скільки 30 хвилин пробіжки, близько 300 ккал, що становить понад 10% від загального обороту, який слід економити за рахунок їжі або більше споживати за допомогою вправ.
Відео з Youtube: Планета Віссен - м’язи не просто сильні.
У вас, звичайно, є можливості для більшої кількості вправ на роботі. Бос, безсумнівно, також вважатиме за краще, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, більш здоровий працівник рідше захворіє, і тому, можливо, ви можете мотивувати його створити стоячу робочу станцію. З цього ви напевно можете зробити кілька телефонних дзвінків, провести дослідження в Інтернеті або переглянути файли. Якщо ви хочете, ви, звичайно, можете займатися спортом, але, будь ласка, не перестарайтеся, інакше аварії, травми та зношення суглобів можуть знищити оздоровчий ефект.
Йога та гімнастика вдома можуть бути першим кроком до більш активного життя. Бібліотеки мають багато книг та DVD на цю тему. В Інтернеті також є кілька порад та інструкцій.
Відчуття ситості
У подальшому перебігу шлунково-кишкового тракту додатково оцінюється харчова пульпа, і задіяні органи не тільки виробляють ферменти, які розщеплюють цю м’якоть жирів, вуглеводів та білків на менші молекули, щоб вона могла засвоюватися кишковими ворсинками, а також гормонами та іншими речовинами, що передають речовини. які контролюють почуття ситості в мозку. Деякі з них виробляються в печінці, яка також виробляє жовч, яка зберігається і згущується в жовчному міхурі. В’язкий жовчний секрет емульгує «жирові грудочки», подібні до майонезу, завдяки чому ферменти, що розщеплюють жир, можуть виконувати свою роботу. На додаток до інсуліну, підшлункова залоза виробляє також інші гормони та ферменти, частина яких виділяється в травний тракт, а частина - в кров.Інуслін регулює там рівень цукру в крові, а інші речовини-месенджери забезпечують зворотний зв'язок з центром насичення. Стільки про спрощений короткий зміст нашої травної системи.
Зміни дієти чи харчування, які ігнорують ці датчики або намагаються їх обдурити, можуть бути приречені лише на збій, оскільки багато з цих механізмів блокуються і зазвичай можна перехитрити лише на короткий час. Однак усі фактори досі не визначені, і всі взаємозв'язки досі не зрозумілі. Відносно впевнено, що багата білками дієта позитивно впливає на сигнали насичення і, отже, допомагає засвоювати менше калорій протягом дня. Але інші фактори, такі як швидкість споживання їжі та розмір тарілок, також впливають на ситість. Процесам, що беруть участь у відчутті ситості, потрібен певний проміжок часу, перш ніж вони зреагують, і речовини-сигнали будуть направлені в мозок. За кілька хвилин, протягом яких ви можете проковтнути гамбургер (або кілька), ці регулятори не можуть набути чинності. З усією повагою, незважаючи на почуття голоду, вам доведеться увімкнути свою думку і сказати найпізніше з другим гамбургером або карріверстом: Досить цього!
Особливо на шляху до бажаної фігури, ви повинні переконатися, що організм забезпечений усіма необхідними поживними речовинами, включаючи жири та цукор. Приблизно через півгодини після їжі рівень цукру в крові падає, тому солодка дрібничка з швидко засвоюваним цукром є ефективним помічником для його швидкої регуляції. Багатий білками сніданок або обід з яєчними стравами або нежирним м’ясом допоможе утримати відчуття голоду протягом усього дня. Менші тарілки та порції, а також повільне харчування допомагають менше їсти, не голодуючи. Якщо вам подобається щось мати у своїй тарілці, вам слід робити це з низькоенергетичною їжею, такою як овочі, якщо потрібно, овочі також є низькокалорійною закускою між ними. На цьому етапі я хотів би звернути вашу увагу на мій список найменш калорійних продуктів.
За станом здоров’я схуднути має сенс лише в тому випадку, якщо у вас дуже велика вага або ожиріння. Статистика показує, що люди з невеликою вагою мають найвищу тривалість життя в цій країні. Якщо ви хочете схуднути лише з причини появи, вам слід знати, що це може завдати шкоди вашому здоров’ю та скоротити вашу (статистичну) тривалість життя.