Схуднення Найкращі способи схуднення та утримання ваги, Business Insider
Втрата ваги: найкращі способи схуднення - і тримати це поза
Стійко схуднути не так просто. Ось кілька вказівок, яких слід дотримуватися, намагаючись схуднути.
Втрата ваги: найкращі способи схуднення - і тримати це поза
16 фотографій Відкрити слайд-шоу
Втрата ваги: найкращі способи схуднення - і тримати це поза
Більше з мережі
Невеликі зміни мають велике значення
Але крім того, що їсти круасани або кукурудзяні пластівці не зовсім корисно, є кілька вказівок, яких ви можете дотримуватися, намагаючись схуднути.
Ці поради можуть бути корисними, якщо ви намагаєтеся схуднути або хочете зробити свій план харчування трохи здоровішим.
Якщо ви хочете внести великі зміни у свій спосіб життя, вам, звичайно, радимо запитати когось, хто про це знає - наприклад, медичного працівника, дієтолога чи вашого сімейного лікаря. Вони зможуть відповісти на будь-які питання, які зараз можуть вам спасти на думку.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Їжте багато овочів - особливо зелених.
Десятки наукових досліджень показали зв'язок дієт з високим вмістом овочів - особливо зелених - із покращенням здоров'я, втратою ваги та зниженням ризику різних хронічних захворювань. Овочі, такі як крес-салат, шпинат, цибуля-цибуля та зелень зеленого дерева, всі є в списку американського Центру контролю та профілактики захворювань та їх реєстру для так званої "електростанції", тому виберіть кілька, які вам подобаються, і додайте їх у своє щоденне меню додано.
Але не хвилюйтеся: ви не призначені повністю вилучати з раціону м’ясо, молочні продукти або рибу, щоб схуднути. Насправді плани, що поєднують овочі та корисні джерела білка, мають найкращі цінності - включаючи морепродукти, яйця та м’ясо. Харчування подібним чином є частиною середземноморської дієти.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Безалкогольні напої та підсолоджений чай замінює безкалорійними напоями.
В рамках восьмирічного дослідження майже 50 000 жінок дослідники Гарварду спостерігали, що сталося, коли учасники або зменшили споживання безалкогольних напоїв, або почали пити більше. Не надто дивовижним результатом стало те, що жінки, які пили більше, набирали вагу і мали підвищений ризик розвитку діабету 2 типу. Чим більше вони пили, тим більше посилювався ефект.
Ті, хто обмежував своє споживання, не бачили цих наслідків.
Тож наступного разу, коли ви будете шукати щось, крім води, щоб випити, спробуйте несолодкий чай. Навіть нульові продукти, як правило, є кращим варіантом - ви можете заощадити до 400 калорій за допомогою них.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Поміняйте біле борошно на цільнозернові продукти.
Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі для досліджень продуктів харчування та харчування, показало, що дієта з високим вмістом вуглеводів сильно корелює із збільшенням ваги. Однією з причин цього може бути те, що очищені зерна швидко переробляються і, таким чином, швидше потрапляють у кров.
Цілісні зерна, навпаки, засвоюються повільніше і наповнюють вас довше. Основна відмінність полягає в тому, що цільні зерна зберігають свої поживні речовини, оскільки в них все ще є багато стручків клітковини. У разі рафінованих вуглеводів вони видаляються машиною перед обробкою.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Скоротіть вуглеводи, де тільки можете.
Згідно з деякими дослідженнями, зменшення споживання вуглеводів може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові - і це значною мірою пов’язано з позитивним впливом на ваше здоров’я, таким як втрата ваги, збільшення енергії та зниження ризику хронічних захворювань.
"Спостереження за своїм глікемічним індексом необхідно для збереження здоров’я та запобігання захворювань", - пише Еллен Блак, професор ліпідного обміну та фізіології Маастрихтського університету у статті про різні дослідження, опублікованій у журналі "Ожиріння". У ній вона демонструє зв'язок між погано контрольованим рівнем цукру в крові та ожирінням, діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Pinterest/Ханна Хоссак-Лодж/Домашня котежка
Поставте собі за мету втратити фунт до фунта на тиждень.
Небажання всього відразу дає вам достатньо часу, щоб звикнути до нових звичок у харчуванні та фізичних вправах, які ви могли б зберегти на все життя, сказав минулого року Енді Беллатті, визнаний експерт з дієти та співзасновник Дієтологів для професійної доброчесності. Business Insider.
“Вам слід постійно змінювати свою поведінку протягом двох, трьох, чотирьох років. Це важка робота. Ви звикаєте до нових речей. На щось подібне потрібен час », - каже він.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Lisa Creech Bledsoe/Flickr
Рухайтесь більше.
Якщо ви їдете на роботу, спробуйте замість цього пішки або їздити на велосипеді. Якщо ви часто їдете ліфтом, спробуйте піднятися сходами.
Відвідування тренажерного залу найкраще зробити частиною свого щоденного розпорядку дня, але не забувайте, що це може зробити вас трохи голоднішим.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Не зневажає білки.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо білка, найкраще додавати до овочевого гарніру яйця, боби, тофу, сочевицю та молочні продукти.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Будьте обережні з продуктами з маркуванням «мало жиру» та «легке» або «легке».
Більшість наукових досліджень говорять про інше.
Однією з причин може бути те, що багато продуктів, позначених як “мало жиру”, “легких” та “легких” (наприклад, йогурт або морозиво), надзвичайно обробляються. Щоб вони мали смак так само, як оригінальний варіант, зазвичай додавали додатковий цукор, і на відміну від жиру, це сильно пов’язано з ожирінням та збільшенням ваги.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Найкраще додавати у свій раціон корисні жири.
Багато досліджень показують, що жир не призводить автоматично до збільшення ваги. Це також може допомогти нам схуднути, можливо, швидко наповнивши нас і зменшивши споживання цукру. Особливо це стосується жиру з горіхів, оливкової олії, авокадо та риби.
“Є одне, що ми справді знаємо про жир: хороший жир - це не те, чому ми набираємо вагу. Навпаки, це може допомогти нам скинути кілька кілограмів », - говорить Аарон Керролл, професор педіатрії з Медичного центру Університету Індіани у своїй книзі« Біблія про погану їжу: як і чому їсти грішно ».
Для людей, які хочуть їсти менше калорій, це означає, що жирна їжа має більше калорій, ніж сорт з низьким вмістом жиру - тому обов’язково обмежте споживання вуглеводів.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Їжте менше цукру.
Автори статті з 50 досліджень, присвячених приросту ваги та дієти, виявили, що люди, які вживають більше рафінованих вуглеводів (таких як цукор), як правило, набирають вагу протягом дослідження.
Дослідники, які написали статтю про 68 досліджень, опубліковану в British Medical Journal, також виявили, що учасники набирали більше ваги, коли вживали більше цукру.
Тож найкраще якомога більше уникати солодощів і звертати увагу на вміст цукру в оброблених продуктах - особливо в соусах, заправках для салатів та молочних продуктах.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Спробуйте запланувати тренування на ранок.
Якщо фізичні вправи - це перше, що ви робите вранці, це може призвести до того, що організм харчується жировими запасами замість того, що ви їли останнім часом.
Крім того, робити ранкову зарядку може означати отримання більше сонячного світла, що надзвичайно важливо, якщо ви хочете, щоб ваше тіло отримувало хороший щоденний ритм. Учасники дослідження, яким запропонували замочитись на палаючому сонці протягом двох годин після пробудження, були більш м’якими та краще регулювали свою вагу, ніж ті, хто не насолоджувався природним освітленням, незалежно від того, що вони їли протягом дня.
Однак, якщо ви дійсно не вмотивовані до вправ вранці, тренування вдень або ввечері все одно набагато краще, ніж взагалі.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Виключіть трансжири зі свого плану харчування.
Трансжири тісно пов’язані із захворюваннями серця, оскільки їх споживання підвищує рівень “поганого” холестерину та знижує “хороший”. Згідно з заявою адміністрації Управління з контролю за продуктами і ліками США від 2015 року, "немає безпечного споживання штучних трансжирів".
Трансжири містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, включаючи багато розфасованих тортів, печива та тістечок. Вони також з’являються в деяких видах хліба, картоплі фрі або інших фаст-фудах. Щоб мати можливість їх розпізнати, подивіться, чи є на упаковці щось про "гідрогенізовані жири".
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Дізнайтеся, коли слабшаєте - і готуйтеся до цього.
Їжа продається скрізь, будь то на залізничному вокзалі, в аптеці або на АЗС; але це не особливо здорово. Перш ніж придбати трохи зайвого як запобіжний засіб, а потім від голоду відправитися до найближчого кіоску, краще підготуйте щось до надзвичайної ситуації. Кілька скибочок яблук з арахісовим маслом, морквою та хумусом, або грецький йогурт з горіхами - все це дешевий варіант, який наповнить вас.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Якщо традиційні дієти вам не підходять, вибирайте періодичне голодування.
Існує кілька версій цієї дієти, але найпопулярнішою є голодування протягом 16 годин і їжа протягом восьми годин. Багато людей обирають часовий проміжок з 12:00 до 8 вечора, тому пропускайте сніданок і їжте, що їм хочеться, у цей час.
Масштабні дослідження показали, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і традиційна дієта. Інші дослідження показують, що він може мати й інші переваги для здоров’я, наприклад, продовження життя або зменшення ризику деяких видів раку. Однак це потрібно перевірити далі.
Зовнішній вміст недоступний
Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.
Якщо ви хочете вийти на вечерю, хай загортається половина.
Навіть тарілки та миски, в яких нам подають їжу, стали більшими.
Тож зверніть увагу на розмір вашої порції. Коли ви виходите їсти, найкраще використовувати половину того, що на вашій тарілці.