Схуднення, не позбавляючи себе хорошого цукру

Дієта з нульовим вмістом цукру можлива і навіть рекомендована. Але як обійтися без цього? Відрізнити того, хто нас заряджає енергією, від того, хто робить нас товстими, - це перший крок до збалансованого споживання. Щоб не зіпсувати нашу лінію чи здоров’я !

У Франції ми споживаємо в середньому від 35 до 40 кг цукру-рафінаду в рік. Цукру всюди, і ми його з’їдаємо занадто багато! "Ламентант Каїна Усседік-Ферхі, доктор молекулярної та харчової біохімії, асоційований директор Libre Forme 8 і розробник спеціальних програм" поживних речовин та їжі ".

Цукор, більшість з нас так його люблять! Це пом’якшує наші печалі. але робить нас гарячковими; це радує наші смакові рецептори, але знеболює наші смаки і, перш за все, титулює наш шлях задоволення, посилаючи нашому мозку повідомлення: "Я хочу більше!"

Що робити, якщо ми приборкаємо це повідомлення та його домінанти, знаючи більше про цукор? Визнавши того, хто насправді робить нас щасливим, і того, хто ховається в їжу, не приносячи нам жодного задоволення чи харчових переваг. Щоб відновити зв’язок з тим, хто на службі нашій енергії, нашій формі, і що ми можемо спалювати протягом дня !

Цукор після 50 років

Це агент набору ваги.

Після 50 років метаболізм сповільнюється, а травлення ускладнюється:

Доведено, що дієта занадто солодка:

посилює припливи
порушує сон
діє на настрій

Після певного віку виведення цукру з крові стає повільнішим. Ми не можемо засвоювати таку кількість цукру, як у 20 років !

Я пізнаю цукор: остерігайтеся плутанини !

Помилки про цукор важко вмирають! Ми думаємо, що цукор дасть нам поштовх, який "

1. Складні вуглеводи: паливо нашої енергії

Це повільні цукри з низьким глікемічним індексом, як нерафінована пшениця, що складається з 70% вуглеводів (нерафінованих, немодифікованих) та 3% клітковини. Ці вуглеводи повільно дифундують. Цей біохімічний параметр робить його джерелом енергії. Вони не викликають гіпоглікемії.

Їх щоденне споживання: це залежить від активності людини, яка їх споживає. Спортсмену це буде потрібно більше, це паливо його фізичних зусиль.

Де їх знайти: у пирі, булгурі, овочах, бобових, бобових.

2. Прості вуглеводи: повні поживних речовин, але менше енергії

Їх ще називають швидкими цукрами. Вони менш наділені клітковиною і менш складні, ніж повільні вуглеводи. До його складу входять фрукти, а також молочні продукти. Їх глікемічний індекс середній або високий.

Цей тип вуглеводів дуже швидко виявляється в системі крові, не розсіюючи її енергію протягом дня. Саме з цієї причини гасло "Їжте 5 фруктів та овочів на день" недостатньо чітке для дієтологів та лікарів.

Їх щоденне споживання: 20% нашого щоденного споживання.

3. Оброблені цукри: мало клітковини і мало енергії

Це оброблені продукти, виготовлені з рафінованого цукру, часто виготовлені з фруктози або цукрового сиропу. Їх глікемічний індекс дуже високий: їх цукор виявляється як "підсилюючий" приплив у крові, з енергійною псевдочуттям дуже короткої тривалості, як електричний удар, який потім вибиває вас з організму (гіпоглікемія).

Ці харчові гібриди викликають дисфункції в нашому організмі та призводять до метаболічних захворювань (ожиріння, діабет, гіперхолестеринемія, гіпертонія.

Солодка їжа - це цунамі для підшлункової залози, яка виробляє інсулін - гормон, який стабілізує рівень цукру в крові. У перспективі, втомившись від безперервної потреби в інсуліні, підшлункова залоза «кидає рушник», лінивців і більше не виробляє достатньої кількості інсуліну. Організм стає інсулінозалежним, і це часто є початком діабету.

Їх щоденне споживання: це має бути рідкісним і винятковим. Невитрачений, це неминучий набір ваги !

Де їх знайти: у білому хлібі, білому рисі, макаронних виробах, що не є грубими, промислових тортах, фруктових соках - навіть свіжих або з м’якоттю -,

Неправдивих добрих ідей, яких слід уникати !

Солодкі міні-дози

Не дуже добре споживати міні-дози, щоб задовольнити свою тягу до «солодкого»! Ви завжди намагатиметесь встановити лічильник і переконати себе, що трохи більше - це нормально! Ні ! Ви хочете цукру, візьміть хороший шматок пирога, справжню морозиво, і все закінчено! Уникайте кави для гурманів за будь-яку ціну, справжня пастка в малих дозах. які ні.

Відпусти повністю одного дня

Дуже погана ідея! Приручення цукру - це питання регулярності,

Безглютенова випічка

Вони, в принципі, готуються для людей із справжньою непереносимістю глютену, мало в кількості, і не споживають такого типу їжі, яка здебільшого переробляється. Але якщо більше немає клейковини, щоб надати повітряній стороні випічці, щось обов’язково додають, і частіше за все.

Я оцінюю свою поведінку перед цукром, рахую !

Щоб підтримувати форму, оцінка споживання швидких вуглеводів та переробленого цукру є гарним початком. Ви виявите, що ваші споживання часто дуже важливі, і що не дивно, що з часом ви набираєте вагу. Протягом тижня записуйте і рахуйте. Тут невеликий пиріг, там жменька вишень, солодка кава, ложка меду в йогурті, трохи фруктового соку, готове блюдо, склянка білого вина. і ми накопичуємо цукри, які мають перетворитися на жир, коли вони не спалюються.

Увага, вона швидко піднімається! "Людина, що має регулярні фізичні навантаження, потребує 25 г максимум на день в середньому. Але ми безмежно перевищуємо цю справедливу дозу! "

Я перевіряю свій ступінь залежності і перемагаю пастку наркоманії

Цукор працює як наркотик на нашому тілі який за тисячоліття хімічно, біологічно та фізіологічно звик до складних і простих вуглеводів, що приносять їм користь. Як і тютюн чи кокаїн, мозок сприймає цукор як наркотик: чим більше він засвоюється, тим більше мозок прагне більшого, а надмірне його споживання є причиною депресії.,

Як працює Шлях Задоволення

У людей цей шлях задоволення існував завжди. Вживання м’яса, яке вони полювали протягом миль, ризикуючи своїм життям, викликало у них відчуття задоволення, яке викликало бажання почати все спочатку і залишитися в живих. Цей самий шлях ми годуємо цукром. Я з'їдаю хороший пиріг, гіпоталамус у мозку отримує повідомлення, надсилає його до маленької залози, вентральної тегментальної області, яка після отримання цього повідомлення виробляє дофамін, попередник адреналіну.

Як я приручаю його, не замовчуючи

Тактика полягає в тому, щоб взяти під контроль міркування! Перш ніж класти солодку їжу в рот, подихайте і запитай себе, чи справді ти цього хочеш або якщо ви можете знайти рівноцінне джерело задоволення в іншому місці. Силою ваше бажання та смак до цукру зменшаться, оскільки вони більше не будуть співвідноситися з повідомленням: "цукор = насолода".

Я отримую задоволення від сумління !

Після 18:00 ваше тіло знаходиться на найнижчому рівні цукру в крові. Якщо ви хочете з’їсти солодку їжу, саме час її з’їсти.. Поки ви його раніше не їли! Чим більше ви будете затримувати час його споживання, тим краще, тому що тоді ви ляжете спати, і вас більше не будуть мучити інші спокуси або коливання рівня цукру в крові, які часто призводять до безмежного споживання цукру.! Якщо ви поступаєтесь, то справді робіть це відповідно до своїх смакових уподобань.

Як розшифрувати ярлики ?

В принципі, найкращий спосіб перевірити кількість цукру (а не вуглеводів) у їжі - це подивитися етикетки. Ця згадка є обов'язковою і вказується у формі "з яких цукрів".

Але законодавство про етикетки не змінювалося впродовж десятиліть і нові молекули, які також є цукру, але не мають назви, з'являються у продуктах. У харчових цінностях вказаний буряковий або тростинний цукор.

Правильні рефлекси для вибору якісного продукту

Для двох подібних продуктів ми завжди виберемо той, на етикетці якого є:

Найбільше білка
Тим більше клітковини, оскільки це збільшує ситість і уповільнює всмоктування цукру в крові
Найнижче значення "з яких цукрів" у таблиці харчових цінностей (менше 6 г/100 г)
Найменша кількість "з яких насичених жирів" (менше 1 г)

Подвійний штраф

Ваш мозок відмовляється від дуже важливої їжі, склад якої (приблизно)

Я приборкую цукор і худну

Я повторюю своє чисте задоволення, не набираючи вагу

Починайте їсти солодку їжу лише після 18:00. .
Улюблені всі солодкі десерти, приготовані з фруктів, такі як фруктові салати, фруктові карпаччо, сорбети, компоти без додавання цукру.

Якщо ви їсте більше вуглеводів під час фізичних навантажень ?

Для спортсмена високого рівня, який готується до марафону, трекінгу або інтенсивної гонки, фізична підготовка вимагає немодифікованих цукрів, бажано складних вуглеводів ввечері та фруктів протягом дня, протягом підготовчого періоду. Для звичайної людини, якщо ви робите 3-4 години інтенсивних фізичних навантажень на тиждень, вам потрібно збалансувати споживання енергії три дози складних вуглеводів на тиждень.

Типовий день без оброблених цукрів

Сніданок

100% натуральний, 100% задоволення, відсутність рафінованого цукру !

Кава або чай або трав'яний чай або рослинне молоко з какао.
Фрукт або натуральний йогурт з фруктом або яйцем і фруктом.

Все залежить від витрат енергії в цей день !

Обід

Перекус

Плід або жменька олійних культур (мигдаль ...).
Зелений чай або настій трав і імбиру.

Аперитив/вечеря

Як аперитив: вибирайте менш солодке, наприклад (єдиний) келих червоного вина.
Хороша страва з овочами та хорошим білком (риба, нежирне м’ясо, сочевиця).
Десерт на фруктовій основі або солодке ласощі на ваш вибір. Ви цього заслужили після збалансованого дня !

Ви впевнені, що ваші взаємні стосунки вас правильно покривають ?