Схуднення стало легким за допомогою цих простих 10-ти порад Журнал магазину мускулатури
Цей текст є гостьовим дописом. Що ви думаєте про тему?
Корисні жири: ці жири допомагають фітнесу
«Жир товстить» - це твердження, яке було широко поширене у 1980-х і зберігається донині. Тому не дивно, що на полицях супермаркетів нагромаджуються різні «легкі» продукти, що містять менше жиру. Попит на такі продукти з низьким вмістом жиру здається великим. І все ж: У Німеччині людей із зайвою вагою сьогодні більше, ніж будь-коли раніше. Тож це, здається, не жир. Але навпаки. Жир може допомогти вам схуднути, а також наростити м’язи. Однак, звичайно, не слід зараз ложкою сала випаковувати з упаковки. Не всі жири однакові. Існують різні типи жирних кислот, деякі з яких можуть бути дуже корисними, але деякі також можуть завдати шкоди вашому організму. Ви можете дізнатись, які жири існують, які жирні кислоти можуть допомогти вам у виконанні ваших спортивних цілей та скільки жиру ви повинні оптимально споживати, у журналі Muscle Maker Magazine.
Який вплив мають жири на ваше тіло та вашу фізичну форму?
Окрім вуглеводів та білків, жир також є одним із трьох макроелементів - коротше “макроси”. Вони є основними постачальниками поживних речовин і забезпечують ваш організм енергією. Окремі макроси роблять набагато більше.
Наприклад, вуглеводи - це найважливіше джерело енергії як для мозку, так і для фізичних навантажень. Це одна з причин, чому Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим споживати щонайменше 50 відсотків щоденної енергії у вигляді вуглеводів.
Білки, навпаки, діють у вашому тілі як гормони, як антитіла для захисту від інфекцій та як ферменти. Макроелемент також зустрічається як структура тіла, наприклад, у шкірі, м’язових волокнах та сполучній тканині. М'язи з часткою 60 відсотків служать основним сховищем білка. Рекомендується щоденне споживання білка 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Якщо ви займаєтеся спортом і хочете наростити м’язову масу, ми рекомендуємо від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги.
Вплив жирів на ваше тіло набагато ширший, ніж вплив вуглеводів та білків. Вони потрібні не тільки для метаболізму, але і для еластичності клітинних мембран. Він також відіграє важливу роль у зростанні та регенерації клітин, а також сприяє поліпшенню властивостей кровотоку. Жирні кислоти пропонують не тільки жири, але і жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E і K, а також холестерин. На відміну від того, що часто говорять, холестерин за своєю суттю не є поганим. Ця речовина потребує речовини, щоб виробляти вітамін D у поєднанні з сонячним світлом. Подібно з утворенням гормонів. Однак, якщо ви здорово харчуєтесь, вам слід переконатися, що ви не вживаєте занадто багато холестерину. Оскільки холестерин в основному міститься у насичених жирах, Німецьке товариство харчування та Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендують максимально загальне споживання енергії на десять відсотків через насичені жирні кислоти. Також є від 20 до 25 відсотків ненасичених і поліненасичених жирів.
Однак ви повинні знати, що ви також поглинаєте холестерин із ненасиченими жирами. Однак різниця полягає в тому, що це холестерин ЛПВЩ. Насичений жир, навпаки, означає холестерин ЛПНЩ, який зазвичай вважають “поганим”.
Два типи холестерину
Холестерин ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності - ліпопротеїди низької щільності), згідно з медичною думкою, є “поганим” компонентом ліпідів крові. Він відповідає за переміщення жирів з печінки до органів. Це не погана річ сама по собі. Зрештою, ваші органи потребують холестерину, щоб виробляти різні гормони та вітамін D. Однак у певний момент клітини вашого організму не можуть більше поглинати холестерин ЛПНЩ, і він залишається в крові. Тепер починаються проблеми: холестерин може накопичуватися в стінках судин і таким чином утворювати частину так званих бляшок. Наслідки цього можуть бути серйозними. Це може звузити вени, так що в кінцевому підсумку через них може протікати менше крові. У гіршому випадку це, в свою чергу, може призвести до атеросклерозу, серцево-судинних захворювань, інфарктів та інсультів.
«Хороший» компонент ліпідів крові, холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) може транспортувати цей надлишок холестерину з крові та тканин назад до печінки, де він потім розщеплюється. Зрештою, це означає, що чим більше в крові холестерину ЛПВЩ, тим більше утилізується холестерину ЛПНЩ. Мета полягає в тому, щоб у крові була максимально можлива частка ЛПВЩ і низька частка ЛПНЩ.
Olimp Omega 3 покриває ваші щоденні потреби!
Що таке здорові жири?
Як бачите, на відміну від вуглеводів та білків, жир стосується не кількості, а більше типу. Спочатку жири поділяють на насичені та ненасичені жирні кислоти. Останні необхідні для вашого організму. Як і у випадку з білками, "необхідні" означають, що ваш організм не в змозі виробляти їх самостійно. Але оскільки вони все ще життєво важливі, їх потрібно отримувати через їжу - як їжу або як харчову добавку. Незамінні жири підвищують "хороший" холестерин ЛПВЩ, тоді як насичені, незамінні жирні кислоти забезпечують ваше тіло "поганим" холестерином ЛПНЩ.
Тому незамінними жирними кислотами є здорові жири. Вони не тільки постачають ваше тіло ЛПВЩ, але також підтримують спалювання жиру, покращують стан здоров’я та нервової системи і навіть здатні зменшити запалення. Крім того, незамінні жири можуть зробити ваші м’язи більш чутливими до інсуліну.
Тепер вам доведеться знову розділити ненасичені жирні кислоти на дві групи. З одного боку, в мононенасичених здорових жирах (жири омега-1) та поліненасичених жирних кислотах (жири омега-3 та омега-6), які особливо актуальні для вас.
Омега-3 жири на сьогоднішній день є найважливішими жирними кислотами для вас. Це відбувається не лише тому, що вони повинні зменшити ризик розвитку різних захворювань. Для вас як для спортсмена вони також надзвичайно важливі з точки зору ваших цілей у нарощуванні м’язів та втраті ваги. Омега-3 не тільки повинен сприяти нарощуванню більших м’язів, але і зменшити жирові відкладення. Тут особливо важливі дві омега-3 жирні кислоти: DHA (декозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота).
Декозагексаєнова кислота найчастіше зустрічається у вашому мозку. Це знижує рівень тригліцеридів у крові, що, як було показано, знижує ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, рак та серцево-судинні захворювання. Ейкозапентаенова кислота, навпаки, допомагає зменшити запалення у вашому тілі, а також, як кажуть, має профілактичний ефект проти серцево-судинних захворювань. Крім того, зазначається, що EPA також полегшує симптоми деяких психічних захворювань.
Омега-6 жири мають співвідношення п’ять до одного до омега-3 жирів. Це означає: Якщо ви споживаєте 0,5 грама омега-3 жирних кислот на день, ви повинні вживати в п’ять разів більше, тобто 2,5 грама жирних кислот омега-6, разом з їжею. Оскільки ці жирні кислоти містяться в соєвих та рослинних оліях, серед іншого, ви будете отримувати їх достатньо при своєму звичайному харчуванні. Однак слід звернути увагу на спеціальну жирну кислоту, гамма-ліноленову кислоту (GLA). Він міститься не в кожному маслі, але - згідно з науковими дослідженнями - він не тільки має протизапальну дію, але й діє проти раку.
Мононенасичені жирні кислоти, навпаки, важливі для виробництва тестостерону. На відміну від того, що багато хто вважає, гормон важливий не тільки для чоловіків, але і для жінок. Омега-1 жири легко доступні через різні харчові продукти. Жменьки горіхів і певної кількості тваринного білка щодня достатньо для засвоєння мононенасичених жирних кислот.
Яку роль жири відіграють у вашому організмі для схуднення та нарощування м’язів?
Ви вже знайомі з холестерином. Однак жири також забезпечують інший компонент, який в кінцевому підсумку надходить у кров: тригліцериди. Саме вони служать вашому організму як паливо, тобто використовуються для спалювання жиру. Частина тригліцеридів зберігається у ваших м’язах. Однак, якщо ви вживаєте занадто багато тригліцеридів у своєму раціоні, вони не завжди можуть бути повністю використані, і тому зберігаються у ваших жирових відкладеннях.
Однак зараз у дію входить явище дієти Аткінса. У 1970-х роках дієтолог Роберт Аткінс у своїй книзі «Дієтна революція» стверджував, що дієта з високим вмістом білків і жирів є прекрасним способом схуднення. Важливо: споживайте якомога менше вуглеводів. Хоча вміст білка в цій дієті становить близько 40 відсотків, близько 45 відсотків жирів слід вживати щодня. І справді: у ряді наукових досліджень було доведено, що дієта Аткінса насправді допомагає схуднути дещо краще, ніж нежирна дієта. Але чому це так?
Якщо ви пропонуєте своєму тілу вуглеводи, воно в першу чергу отримуватиме з них необхідну енергію. Однак він зберігає надлишок енергії з вуглеводів і жиру. З іншого боку, якщо ви даєте своєму тілу мало або взагалі не містять вуглеводів, воно повинно використовувати енергію з інших джерел - бажано з жиру, який ви їсте. Через деякий час ваше тіло повністю переключиться на спалювання жиру. Звичайно, ви можете споживати лише певну кількість жиру. Якщо ваше тіло потребує більше енергії, ніж ви забезпечуєте його своєю дієтою, воно починає «атакувати» свої жирові відкладення. Результат: ви худнете.
Крім того, жир робить вас ситішими довше, ніж прості вуглеводи. Це може допомогти вам їсти менше в довгостроковій перспективі. У той же час жирні кислоти повинні спричинити підвищення рівня інсуліну значно менше, ніж у випадку з вуглеводами. Це корисно, оскільки інсулін блокує спалювання жиру.
Що стосується нарощування м’язів, застосовується зовсім інший спосіб дії жирних кислот. Як ви вже знаєте, жири покращують вивільнення тестостерону. Цей чоловічий статевий гормон відіграє ключову роль у формуванні м’язів як у жінок, так і у чоловіків. Тестостерон також має певний вплив на стан наповнення жирових клітин. Тому в цьому контексті можна припустити, що високий рівень тестостерону в кінцевому підсумку призводить до збільшення м’язової маси. Для оптимального вивільнення тестостерону приблизно третина щоденної харчової енергії повинна складатися з (здорових) жирів. Якщо споживання жиру менше 25 відсотків, рівень тестостерону може впасти до 20 відсотків. У цьому відношенні дієта з низьким вмістом жиру ніяк не рекомендується для вас як для спортсмена чи культуриста.
Що потрібно враховувати, щоб жир допомагав вам під час фізичних вправ?
В принципі, ви не повинні опускатися нижче добової кількості жиру, рекомендованої ВООЗ та DGE. Ми говоримо про 30 - 35 відсотків. Подібні значення також рекомендуються спортсменам, які хочуть оптимізувати рівень тестостерону. Однак важливо, щоб ви не отримували щоденну дозу жиру виключно із насичених жирних кислот. Більша частина споживання жиру повинна складатися з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, таких як омега-1, омега-3 та омега-6 жири. Наприклад, кокосове масло більше підходить для смаження замість вершкового масла, оскільки воно має високоякісні насичені жирні кислоти середнього ланцюга. Кокосове масло також представляє інтерес під час смаження їжі, оскільки при нагріванні олії не утворюються трансжири, які, як правило, вважаються шкідливими для здоров’я - але про це нижче. Зрештою, тип жиру є навіть важливішим за кількість споживаної щодня. Зрештою, коли йдеться про надходження жиру до вашого тіла, якість має перевагу над кількістю.
Здорова їжа з високим вмістом білка та здоровими жирами:
Корисні жири в основному містяться в натуральних продуктах. Авокадо так само підходить для омега-1, як і в горіхах та органічній яловичині. Як кожна дитина знає, для поставки омега-3 жирних кислот доступна велика різноманітність риби. Наприклад, скумбрія, тунець і лосось, які також дають багато білка. Жири омега-6 - це переважно олії холодного віджиму, такі як соняшникова та соєва олія, сафлорова і кунжутна олія.
Деякі жирні кислоти, які ви вживаєте щодня, також можуть складатися з насичених жирних кислот. Тут беруть до уваги чисті жири, такі як масло, яйця та гусяче сало, а також перероблені жири з сиру, молока та кварку. Особливо під час смаження слід покладатися на насичені жири, такі як кокосове масло, оскільки це масло не так швидко перетворюється на трансжири.
Яких жирів слід уникати?
Ви вже пізнали світ ненасичених жирних кислот та їх позитивний вплив на схуднення та нарощування м’язів. Але як бути з незамінними, насиченими жирними кислотами? Вони також життєво важливі для вас. Однак ваше тіло може створити його само собою. У цьому відношенні вам не потрібно приймати їх з їжею, як ненасичені жири. Крім того, насичені жирні кислоти підозрюються у підвищенні холестерину ЛПНЩ. Тому рекомендується покривати максимум десять відсотків загальної добової калорії насиченими жирами. Повна відмова тут не потрібна.
Однією з груп жирів, з якою ви в цій статті взагалі не займалися, є вироджені жири: трансжири. Вони виникають у промисловому виробництві, коли рослинні жири тривалий час нагріваються при високій температурі. Потім ці «гідрогенізовані» жири можна знайти у багатьох готових продуктах, таких як випічка, печиво та шоколадні намазки. Те саме стосується маргарину і, звичайно, смаженої їжі та фаст-фуду.
Трансжири дуже корисні для промисловості, оскільки допомагають зберегти їжу. З іншого боку, вони більш шкідливі для вашого організму. Якщо більше двох відсотків щоденних калорій споживається у формі трансжирів, ризик серцево-судинних захворювань повинен подвоїтися. Отже, ризик розвитку діабету повинен зрости на третину. Подібно до насичених жирних кислот, також кажуть, що трансжири сприяють погіршенню рівня ліпідів у крові - іншими словами, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ. Таким чином, ці жири, звичайно, також підозрюються в склеюванні тромбоцитів крові і, таким чином, сприяючи кальцифікації артерій. Крім того, трансжири блокують перетворення омега-3 жирів. Таким чином, бажаний ефект, який виходить від омега-3, сповільнюється. Однак, купуючи їжу, ви рідко читаєте щось про “пережирені жири” у списку інгредієнтів. Як правило, вони декларуються як “рослинний жир”.