Схуднення стегон як позбутися від жиру раз і назавжди
Як схуднути стегна ?
Ці питання багато дівчат задають собі.
І це не дарма: хто б не хотів мати красиві підтягнуті ноги і без целюліту ?
Ви погодитесь зі мною, що це досить сексуально 😉
А найкраще влітку засмагати на пляжі або біля басейну.
У наступних рядках ми побачимо разом як швидко схуднути...
Чи для схуднути на внутрішній стороні стегон, для програти з-за стегон або для худенька передня частина стегон...
Ми розіб’ємо деякі міфи та зосередимось на тому, що насправді працює .
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Якщо ви читаєте ці рядки, напевно трохи жиру на стегнах... Упертий жир... Хто, здається, чіпляється за ваші ноги, як розбитий, що тримається за перила свого корабля, щоб його не занесло хвилями.
Можливо, ви пробували різні дієти чи спортивні програми, спрямовані на те, щоб схуднути що проклятий жир...
Але на жаль результатів не було.
Або цього було недостатньо, або їх взагалі не було ...
Можливо, ти вірив незважаючи на себе деякі «дивовижні» методи повинні змусити вас схуднути всього за кілька днів...
І ви були розчаровані результатами ...
І коли ви побачили, що для деяких ваших подруг чи ваших знайомих втрата стегон здавалася настільки легкою, ви виявили життя дуже несправедливим ...
Запевняю вас: ти не самотній.
Так багато жінок намагаються схуднути на стегнах ...
І це з кількох причин: невідповідна дієта, погана схильність до втрати жиру, повільний обмін речовин тощо ...
Існує ціла низка причин, які можуть ускладнити втрату жиру.
Особливо, коли у вас немає правильних методів.
З будь-якої точки, з якої ви починаєте, незалежно від ваших схильностей до витончення стегон, ви можете цього досягти:
І це легше, ніж ви думаєте .
Вам просто потрібно використовувати правильні методи.
І саме це ми побачимо сьогодні разом.
Почнемо з того, що порушимо міф з жорсткою шкірою.
Місцево втрачайте жир ?
Місцева втрата ваги стегон ?
Тобто втрачайте жир лише на стегнах, а не деінде.
Чи можемо ми втрачати жир у певних місцях, які ми обираємо? ?
Відповідь тут:
Ви НЕ МОЖЕТЕ втрачати жир локально.
Єдиний обсяг, який ви можете втратити локально, - це глікоген у ваших м’язах:
Коли ви інтенсивно вправляєте м’язи, його запаси глікогену спорожняються.
Що істотно призводить до a незначний втрата обсягу.
Але ці запаси глікогену знову поповнюються, коли ви споживаєте вуглеводи.
Отже, це не довгострокове рішення.
І це особливо обмежено з точки зору візуального візуалізації.
Я повторюю це ще раз: ми не можемо втрачати жир локально.
Тому ви не можете вибрати худнути лише на стегнах
Ті, хто кажуть вам інакше, або брехуни, або некомпетентні.
"А як щодо кремів у всьому цьому?" "
Деякі креми для стоншення стегон покращують зовнішній вигляд шкіри, але на цьому вона зупиняється.
Жоден крем не змусить вас схуднути швидко і довго.
"Але тоді це означає, що це закінчилося? Я не зможу схуднути в стегнах? "
Звичайно, якщо 🙂
Втрачаючи жир глобально.
Шляхом схуднення по всьому тілу.
Іншими словами за рахунок зниження рівня жиру.
Щоб схуднути стегна, вам потрібно схуднути досить просто !
Так сказано, здається очевидним, але так це працює.
Щоб схуднути стегна, потрібно змусити тіло спалювати зайвий жир.
Як ви зрозуміли, ви не можете вибрати ті частини тіла, з яких ви хочете усунути жир.
Тільки загальним спалюванням жиру ви досягнете худорлявих і підтягнутих ніг.
Оскільки в той чи інший час ваше тіло буде спалювати жирові запаси, розташовані на ваших стегнах.
Отже, запитання:
Як ефективно спалювати наш жир ?
Наші жири в організмі - це не що інше, як запаси енергії, які наше тіло може закликати використовувати у разі потреби.
Коли ми споживаємо через їжу більше енергії, ніж наші потреби, наше тіло зберігає цю надлишок енергії у вигляді жиру.
І навпаки, коли наша їжа не забезпечує нам достатньо енергії для покриття наших потреб, наше тіло використовуватиме свої енергетичні запаси (жир) для заповнення прогалини.
Отже, щоб втратити жир, достатньо споживати менше енергії, ніж наші потреби, щоб змусити наш організм спалювати свої запаси.
Конкретно, мова йде про досягнення дефіциту калорій.
Інакше кажучи споживаємо менше калорій, ніж наші потреби.
Ось як це зробити:
1. Розрахуйте щоденні витрати енергії:
Це кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня.
Ви можете легко розрахувати це за допомогою цього інструменту.
2. Розрахуйте свій дефіцит калорій:
Дослідження показали, щоідеальний помірний дефіцит калорій 20-25%: це дозволяє відносно швидко схуднути, зберігаючи м’язову масу.
Уникайте виходу за межі дефіциту калорій у 25%, оскільки з одного боку ви не зможете тримати його більше декількох днів (якщо у вас немає залізної волі), а з іншого боку, ви ризикуєте залишити частину м’язів ( ми повернемось до цього моменту трохи нижче).
3. Обчисліть загальну кількість калорій, які потрібно вживати щодня:
Візьмемо конкретний приклад:
- Ваша базальна швидкість метаболізму становить 2000 калорій
- Відповідний дефіцит калорій (20%) становить 2000 * 0,20 = 400 калорій
- Загальна кількість калорій, які потрібно споживати щодня, становить 2000 - 400 = 1600 калорій
При дефіциті калорій 25% це дало б: 2000 - (2000-2000 * 0,25) = 1500 калорій.
Визначивши ідеальну добову кількість калорій для вживання, ви можете почати думати про те, що їсти протягом наступних кількох тижнів.
Якщо вам потрібна рука допомоги, ви знайдете ідеї в нашій статті Що їсти, щоб схуднути.
Майте на увазі, що дієта - це ваш основний продукт, коли мова йде про втрату жиру.
Без правильної дієти, скільки б ти не займався і не проводив години в тренажерному залі, ти не отримаєш бажаних результатів.
Досягнення помірного дефіциту калорій, який ви можете підтримувати протягом декількох тижнів, не руйнуючись, є запорукою успіху.
І кардіо в усьому цьому ?
Кардіо - це далеко не так важливо, як ви можете подумати.
Якраз навпаки.
Занадто багато кардіо (більше години на день) створює шкідливий стрес на нашому тілі і змушує його спалювати м’язи, а не жир..
Якщо ви хочете пришвидшити втрату жиру за допомогою кардіотренування, уникайте переходу на 40-50 хвилин на день.
Віддайте перевагу кардіотренінгу високої інтенсивності (HIIT).
Високоінтенсивне кардіо (HIIT) набагато ефективніше для втрати жиру, ніж традиційне помірне кардіо.
Дослідження, проведене дослідниками з Університету Західного Онтаріо, показало, що ви втратили більше жиру, роблячи 4-6 6 спринтетів по 30 секунд (з 4-хвилинним відпочинком між кожним спринтом), ніж виконуючи 60-хвилинне тренування.
Кардіо-сеанси дозволяють прискорити втрату жиру та/або мати змогу більше їсти, втрачаючи жир.
Але ці кардіо сесії не є важливими.
Спортивною практикою, якою часто нехтують, є бодібілдинг:
Коли ми зменшуємо споживання енергії, ми змушуємо наше тіло використовувати свої ресурси, а саме:
- жир
- м’язи
Залежно від нашої дієти та нашої спортивної практики, нам, крім жиру, доведеться втрачати і м’язи.
Але якщо ви робите це правильно, ви можете втратити лише жир, а не м’язи (в деяких випадках навіть можливо заробити)
Це те, що характеризує успішну дієту: багато втраченого жиру за відсутність або зовсім незначна втрата м’язів.
Саме це дозволить вам вийти зі свого раціону з красивими, добре продуманими формами.
І навпаки, ті, хто втратив багато м’язів в процесі, в кінцевому підсумку отримають в’яле тіло:
Ось як подолати цю проблему та переконатися, що ви отримаєте чітко окреслене тіло:
• Займіться бодібілдингом:
Силові тренування, перебуваючи на низькокалорійній дієті, дозволяють обмінюватися м’язами.
Простіше кажучи, це допомагає вашому тілу зрозуміти, що вам потрібні ваші м’язи, а отже, ви повинні використовувати свої запаси жиру як пріоритет для заповнення енергетичних прогалин.
Звідси інтерес розробити повну програму бодібілдингу.
• Їжте достатньо білка:
Якщо споживання білка недостатнє, ви втратите м’язи.
Звідси важливість споживання достатньої кількості білка.
- Якщо ви не практикуєте силові тренування, порахуйте не менше 1 грама білка на кілограм ваги.
- Якщо ви практикуєте силові тренування - що, як ви зрозуміли, настійно рекомендуємо count - рахуйте Від 2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги.
Наприклад, якщо ви важите 60 кг, ви будете споживати від 120 до 150 грамів білка щодня.
"Я не хочу робити силові тренування, яка альтернатива тонусу моїх стегон? "
Можливо, з тієї чи іншої причини ви не можете потрапити на силові тренування (ви не хочете відвідувати тренажерний зал, у вас напружений графік тощо ...)
У цьому випадку не панікуйте.
Вправи для схуднення стегон:
Нижче ви знайдете три вправи, які дозволять вам спалювати калорії під час роботи підколінних сухожилків, квадрицепсів, литок та сідниць… Забезпечення чітко вираженої нижньої частини тіла.
Ці вправи легко виконувати, і їх можна робити вдома.
• Слоти:
Початкове положення:
- Встати, встати прямо.
- Злегка розведіть ноги.
Рух:
- Виведіть праву ногу вперед, не відриваючи ліву ногу від землі. Контролюйте рух і будьте обережні, щоб не заносити ногу занадто далеко вперед.
- Зігніть праве коліно. Ваші стегна і литки повинні утворювати прямий кут.
- Опустіть ліву ногу, поки ліве коліно не торкнеться майже земля.
- Ваше праве коліно не повинно виходити за межі правої стопи.
- Затримайтеся на кілька хвилин, а потім трохи вставте і відсуньтеся правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
- Поміняйте ноги.
Виконайте 2-3 підходи по 20 повторень (10 на ногу)
Примітки:
- Щоб збільшити складність, ви можете виконувати вправу, тримаючи гантелі (одна гантель на руку).
- Чим більше розрив між вашими двома ногами, тим більше ви будете обробляти сідниці і задню частину стегон.
- Обов’язково тримайте спину і голову прямо.
- Передня стопа повинна знаходитися на одній лінії з вашою ногою (а не спрямовуватися в бік).
- Не робіть цю вправу, якщо відчуваєте біль у коліні.
• Присідання
Початкове положення:
- Встаньте прямо, розставивши ноги, пальці ноги спрямовані прямо вперед або трохи назовні.
- Злегка зігніть коліна.
- Злегка вигнуться.
- Тримайте голову прямо, опуклість тулуба і щільний ремінець живота.
Рух:
- Зійди (ніби нахилишся, щоб сісти на стілець).
- Поверніться у вихідне положення, стискаючи ноги.
Виконайте 2-3 підходи по 15 повторень
Примітки:
- Слідкуйте, щоб коліна не проходили повз пальців ніг.
- Не відривайте п’ят від землі.
- Відштовхуючись п’ятами, повертаючись у вихідне положення. Уникайте цієї вправи, якщо у вас болить поперек або коліна.
• Боковий підйом ніг
Початкове положення:
- Ляжте на правий бік (для початку). Ваша голова, плечі та стегна повинні бути вирівняні.
- Ваша права рука повинна бути витягнута перед головою або залишена під головою.
- Ваша ліва рука на стегнах.
Рух:
- Тримаючи праву ногу прямою, а ногу зігнутою, повільно підніміть праву ногу. Затримайтеся у високому положенні кілька хвилин, а потім повільно опустіть праву ногу назад. Почати все заново.
- Підйом повинен бути вдвічі швидшим за спуск.
- Повторіть рух 8 разів.
- Поверніться і виконайте вправу для іншої ноги.
Виконайте 1-3 підходи
Це не єдині вправи для ефективного спалювання жиру та тонусу м’язів ніг, але вони є одними з найефективніших.
Не потрібно робити їх щодня.
М’язам потрібно 48 годин відпочинку, щоб знову працювати і працювати.
Тому ви можете виконувати ці вправи через день.
Тепер ви готові швидко і ефективно схуднути на стегнах.
Пам’ятайте, що харчування - це перший запорука успіху.
Не соромтеся бути строгими в перші дні дієти, щоб не помилитися і зрозуміти будь-які недоліки у своїх харчових звичках.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: