Схуднення Уточніть спину за допомогою 5 цілеспрямованих вправ
Ви часто «фантазуєте» про тіла впливових осіб, запитуючи себе, «що вони роблять більше, ніж я, щоб повернути це? “Але так, ти знаєш, ця надзвичайно сексуальна спина, з якою ти можеш тупотись у купальнику, оголеній спині чи в красивій сукні з декольте. Ну, вас могли б цього навчити, але це жадане назад не так вже й далеко. Це лише кілька цілеспрямованих вправ від вашої кінцевої мети.
Ось 5 вправ для хорошої роботи зі спиною, щоб у вас більше не було болю, і для того, щоб ліпити гарненьку спинку на свій смак !
1. Супер (wo) людина
Це навряд чи є більш цілеспрямованим, ніж позиція надлюдини для зміцнення спини. Також легко побачити ваш прогрес у цій вправі. Спочатку ви навряд чи збираєтеся злітати з землі. З часом ви сформуєте приємну криву, як наша фігура вище.
Як зробити ?
- Ляжте на живіт, великий м’яч між ногами.
- Витягніть руки найдалі перед собою, а ноги - далі за спиною.
- Найголовніше - надати спині якомога більше амплітуди.
- Після правильного розтягування ви можете підняти свої 2 ноги і 2 руки до неба.
- Ви відчуєте, як сідниці, плечі, а особливо спина повністю стискаються.
- Утримуйте положення приблизно 3 секунди перед тим, як відпустити.
> Виконати 3 набори з 10 повторень 3 секунди, з 3 секундами перерви між сетами.
2. Діагональна обшивка
Ця вправа дозволить вам зміцнити основне тіло спереду і ззаду, іншими словами, прес і поперек.
Як зробити ?
- Розташуйте себе на підлозі, спираючись на руки та коліна.
- Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а шия на одній лінії зі спиною.
- Витягніть праву руку (або ліву, неважливо, доведеться робити обидва) перед собою і, одночасно, ліву ногу за собою.
- Ваша рука і нога повинні знаходитися на одній лінії зі спиною.
- Потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть ту ж вправу з іншою ногою і другою рукою.
> Виконати 3 набори з 10 повторень для кожної сторони, з 30-секундною перервою між кожним сетом.
3. Зважений метелик
Ця рухлива вправа дозволить вам опрацьовувати спину, плечі та задню частину стегон. Залучити спину (що нас тут найбільше цікавить) - це тримати її якомога прямо. Якщо ви не гнучкі, положення потягне вас за ноги. У цьому випадку не накладайте сили і тримайтеся на необхідній висоті, щоб спина залишалася прямою.
Як зробити ?
- Поставте себе вертикально, ноги на ширині стегон.
- Вага в кожній руці, опускаючи бюст, ви можете залишати руки звисаючими.
- Одного разу нахилившись, щоб відчути спину, ви можете підняти руки по обидві сторони обличчя.
- З витягнутими руками зробіть вигляд, що хочете відлетіти і повернутися у вихідне положення.
> Виконати 3 набори з 10 повторень, з 30 секундами перерви між кожною серією.
4. Динамічна облицювання
Ця вправа є динамічною базовою вправою. іншими словами, ви рухаєтесь, але, щоб добре задіяти м’язи, ви повинні бути якомога «жорсткішими». Ваші стегна завжди повинні бути звернені до підлоги, а спина рівна.
Як зробити ?
- Ляжте на живіт, потім підніміться вгору, спираючись на руки (ширина плечей) і ноги (ширина плечей також).
- Помістившись, підніміть одну руку перед собою на одну лінію зі спиною.
> Виконати 3 набори з 10 повторень для кожної руки, з 30-секундною перервою між кожним сетом.
5. Статична дошка
Статичні вправи дозволяють дуже глибоко працювати м’язам. Спираючись на руки і ноги, ваша спина працює так само, як і решта.
Як зробити ?
- Ляжте на живіт, потім підніміться вгору, спираючись на передпліччя (ширина плечей) і ноги (також ширина плечей).
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 45 секунд.
> Виконайте цю вправу 4 рази, з 20-секундною перервою між вправами.