Схудніть, бігаючи Ось як це працює
розділити
Біг - це один з найкращих способів схуднути. Ми пояснюємо, чому це так, і даємо вам поради щодо навчальних планів, правильного харчування та корисних програм. Якщо у вас дуже велика вага, слід починати обережно. Ваше здоров’я завжди має бути в центрі уваги!
Схуднути бігом: спочатку це звучить дуже легко. Але це казка, що ви спалюєте багато жиру в організмі, просто трохи пробігавшись, і що ви можете автоматично усунути зайву вагу. Вирішальним фактором є калорійний баланс: ви повинні споживати більше калорій, ніж приймаєте. Це означає, що крім збільшення фізичної активності, ви також повинні звертати увагу на свій раціон.
Звичайно, біг - ідеальна передумова для боротьби із зайвими кілограмами. Він стимулює обмін речовин і спалює більше калорій, ніж інші види спорту. Людині, що важить 70 кілограмів, за півгодини неспішних пробіжок потрібно близько 350 калорій. Для порівняння: спокійне плавання протягом однакового часу споживає близько 300 калорій, тоді як їзда на велосипеді протягом 30 хвилин навіть не витрачає 250 калорій. А при повільній ходьбі це всього 150 калорій.
Це показує, що біг ідеально підходить для вашого проекту з втрати ваги, але ви отримаєте 350 калорій за півгодини пробіжки, одразу ж із задоволенням від шоколадної плитки. Отже, крім бігових одиниць, дисципліна в харчуванні є запорукою ідеальної ваги.
Біг і дієта: два ключі до схуднення
Німецьке товариство з питань харчування рекомендує вживати лише близько 1500 калорій на день, якщо ви хочете схуднути. Ви повинні прагнути до розподілу 50 відсотків вуглеводів (найкраще: цільнозернові продукти, фрукти, овочі, макарони), щонайменше 25 відсотків білка, який стимулює жировий обмін (найкраще: соя) та максимум 25 відсотків жиру (найкраще: риба, оливкова олія, Горіхи). 1500 калорій - це приблизно добова швидкість метаболізму енергії, яка потрібна нашому організму.
Крім того, в середньому для особливих зусиль потрібно 700 калорій на день - саме тут біг вступає в гру. Це особливо ефективно вранці після вставання, коли ви, можливо, випили чашку кави, що стимулює метаболізм - тоді спалювання жиру справді відбувається. Однак важливо, щоб ви після цього не захоплювались інтоксикацією їжі (девіз: «Я цього заслуговую»). Натомість вам слід спочатку компенсувати втрату рідини водою або ізотонічними напоями, а потім їсти цілеспрямовану здорову їжу.
План тренувань та програми для схуднення
Звичайно, неможливо скласти загальні плани тренувань щодо схуднення, оскільки кожен випадок індивідуальний. Потрібно взяти до уваги, наприклад, як ідуть справи з точки зору загальної фізичної працездатності, наскільки велика надмірна вага і який бюджет часу доступний для занять спортом. Дуже важливо: здоров’я завжди повинно бути в центрі уваги, перевантаження має абсолютно протилежний ефект!
Хороший план тренувань для початку: Залежно від вашого бюджету часу, ви починаєте з 30 хвилин швидкої ходьби кілька разів на тиждень. Коли ви звикнете до нового навантаження через кілька днів, ви можете почати змішувати ходьбу з повільними пробіжками. У якийсь момент ви зможете бігати від 20 до 30 хвилин без перерви.
У той же час, якщо ви дисципліновано дотримуєтесь дієти з обмеженим споживанням калорій, ви зможете побачити перші позитивні результати на вагах через кілька тижнів. Однак не варто сподіватися занадто багато: оскільки вправи дадуть вам більше м’язів, ви можете споживати більше рідини і, отже, навіть спочатку можете набрати трохи ваги. Але чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалюєте. І тоді в якийсь момент кілограми впадуть. У той же час можливі проблемні зони - живіт, ноги, сідниці - знову стають твердішими і підвищується впевненість у собі!
Звичайно, деформацію можна тоді збільшувати із збільшенням продуктивності. Чим швидше і довше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте. Крім того, досвідчені користувачі можуть поєднувати біг із силовими вправами або спеціальними тренуваннями. Хорошими вправами для цього можуть бути, наприклад, стрибки у висоту, підтягування або вправи на рівновагу та розтяжку. Деякі також клянуться принципом HIIT - чергування високоінтенсивних та тихих тренувань.
Зокрема, це означає, що ви рухаєтеся вперед, поєднуючи ходьбу, біг підтюпцем та спринт. Спалювання жиру повинно особливо стимулюватися різними навантаженнями.
Додатки з програмами тренувань та харчування також можуть допомогти у зниженні ваги. Ми рекомендуємо, наприклад, додаток Runners’s World «Схуднути, бігаючи за 100 днів». Або додаток "Біг для схуднення" від Verv. Додаток Keller sMiles також можна використовувати як додатковий мотиваційний посібник.
Поради, якщо у вас дуже велика вага
Якщо у вас є надмірна вага, рекомендуємо бути обережними, якщо ви хочете знову запустити біг вперше або після тривалої перерви. Перед початком рекомендується пройти огляд у лікаря, оскільки надмірна вага створює більший ризик захворювань серця та кровообігу. Крім того, важкі бігуни піддають свої м’язи, сухожилля та суглоби значно вищим навантаженням, ніж легкі бігуни. У будь-якому випадку, займатися спортом слід повільно. Це також може бути з плаванням або їздою на велосипеді. Тим, хто любить ходити, слід починати з ходьби, а потім повільно збільшувати навантаження (див. План тренувань вище). До того ж, не рекомендується прямувати прямо на стежку, бігаючи по складній місцевості. Для початку, рівних доріжок краще мінімізувати ризик отримання травм.
Також слід звернути увагу на обладнання. Надзвичайно важливо правильно вибрати кросівки з достатньою амортизацією для ваги. Крім того, компресійний одяг може зменшити ризик травм, а також стимулювати обмін речовин і, таким чином, спалювання жиру.
Історії успіху: худнути бігом
У журналах або в соціальних мережах є безліч вражаючих історій успіху про людей, які сильно схудли за допомогою бігу і досягли своєї ідеальної ваги. Кожен повинен сам вирішити, мотивує це чи засмучує його. Зрештою, важливо, щоб ви написали власну історію успіху!