Схудніть, як це насправді працює, ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Калорії, витрати енергії, ефект йо-йо? Ми всі чули про терміни і знаємо, що вони належать до теми схуднення. Але як саме вони пов’язані? EAT SMARTER роз’яснює вісім важливих питань.
Паливо для організму: що таке калорії?
Ми їх підраховуємо, проклинаємо і, як правило, навіть не знаємо точно, що це: Ми постійно говоримо про калорії і про те, скільки їх у нашій їжі. Калорія - це термін для енергії. І ця енергія є в нашій їжі. Часто термін калорії (кал) використовується синонімічно терміну кілокалорій (ккал). Чим більше калорій має їжа, тим більше енергії вона забезпечує. І саме ця енергія необхідна нам, людям, для життя. Що бензин є для двигуна, енергія від їжі - для нашого тіла.
Базальний рівень метаболізму та швидкість метаболізму на виході:
Як складається наше споживання?
І наш організм постійно споживає паливо, незалежно від того, просто ми зручно лежимо на дивані чи біжимо на наступному марафоні. Серце, мозок або нирки - всім цим органам потрібна енергія, щоб працювати. Іноді це більше, іноді менше. Наприклад, якби ми просто лежали на дивані 24 години, то ми спалили б кількість калорій, відому як базальний рівень обміну речовин. Логічно, адже ми все одно дихаємо або перетравлюємо. Але більшість з нас не проводить день повністю нерухомо. Коли ми гуляємо, бігаємо, працюємо або граємо, ми використовуємо енергію за допомогою руху. Ця сума називається оборотом ефективності. І це складається дуже по-різному у людей, залежно від того, наскільки сильно вони напружують своє тіло. Наш щоденний загальний оборот енергії складається з базального рівня метаболізму та швидкості метаболізму.
Споживання енергії, споживання енергії: коли я набираю вагу або худну?
І ми поглинаємо цю енергію, вживаючи фрукти, хліб або гамбургери. В ідеалі їжа постачає саме ту енергію, яку ми споживаємо протягом дня. Тільки: Іноді не так просто досягти збалансованого енергетичного балансу. Завжди може статися так, що ми поглинаємо більше енергії. І тоді це може дратувати: замість того, щоб дати йому спалахнути, організм накопичує надлишок енергії. У вигляді жиру в організмі. Якщо ви приймаєте більше енергії, ніж вам потрібно протягом більш тривалого періоду часу, жирові відкладення також зростають. І ми набираємо вагу. Що робити? Найкращий спосіб вирішити проблему - збалансувати свій енергетичний баланс.
Підводні камені дієти: Як виникає ефект йо-йо і як я його уникаю?
Звичайно, тепер ви можете сідати на радикальну дієту кілька днів. Можна просто використати енергію, яка є в нашій пам’яті. Звучить логічно, якби не ефект йо-йо. Якщо організм отримує занадто мало їжі або взагалі не отримує їжі, він готується до свого роду голоду. Тоді метаболізм відбувається лише на задньому плані. Зараз тіло використовує свої запаси енергії, але, на жаль, неправильні. Оскільки втрата жиру займає багато часу, організм знову потрапляє до джерела, яке є найшвидшим - м’язових клітин. І тепер це дратує: розпад м’язової маси також зменшує наш основний рівень метаболізму. Якщо ми їмо так само після радикального лікування, як і раніше, то ми набираємо вагу. У гіршому випадку ми матимемо більшу вагу, ніж раніше. Для запобігання ефекту йо-йо важливо під час дієти вживати достатньо збалансованої дієти. Найкраще, проте, це збільшення обороту продуктивності. І це проходить через спорт.
Підвищена продуктивність: який вплив спорт робить на вагу?
Спорт - незамінна частина успішного харчування. Оскільки додаткові вправи спалюють багато калорій. Ще один плюс: побудова м’язів, що збільшує базальний рівень обміну речовин. Оскільки м’язові клітини споживають значно більше енергії, ніж жирові клітини. Тож є маса вагомих причин негайно взути бігові черевики. Не знаєте з чого почати? EAT SMARTER показує найкращі види спорту для початківців.
Щоденне споживання енергії: звідки я знаю, скільки я можу з’їсти?
Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях в Інтернеті, наприклад, за адресою http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html. Врешті-решт ви отримаєте загальний обсяг продажів. Це калорії, які ви можете вживати, не набираючи ваги. Пошук рецептів EAT SMARTER за калоріями може допомогти вам спланувати своє харчування. Якщо ви хочете схуднути, тепер ви можете збільшити споживання енергії або зменшити споживання енергії. Німецька мережа порад та інформації щодо харчування рекомендує зменшити споживання енергії на 30 відсотків, щоб схуднути здоровим і довгостроковим способом. При потребі в енергії 2000 калорій вам доведеться економити близько 600 калорій на день. З іншого боку, потреба в енергії також може бути збільшена: якщо ви зазвичай споживаєте 2000 калорій на день, пробіжки протягом півгодини збільшують ваш баланс до 2300 калорій. Таким чином, під час їжі доведеться економити лише 300 калорій.
А тепер конкретно: звідки я знаю, чи надто я товстий?
Дивлячись у дзеркало, більшість з нас бачить рулони жиру та проблемні ділянки. Індекс маси тіла, або коротше ІМТ, використовується як приблизний орієнтир щодо того, чи є у вас надмірна вага. Ви можете розрахувати свій ІМТ, ввівши свій зріст і вагу. Але будьте обережні: Екстремальні спортсмени та культуристи зазвичай мають високий ІМТ. І це хоча вони не товсті і, звичайно, не мають зайвої ваги. Причина: Формула розрахунку ІМТ базується на середніх людях із середньою пропорцією м’язів. А оскільки м’язи важчі за жир, то багато м’язів тоді вважаються надмірною вагою. Якщо ви хочете бути в безпеці, вам слід звернутися за порадою до лікаря.
Пастка апетиту при схудненні: як виникає тяга?
Це найбільша пастка для схуднення: Іноді ми відчуваємо невгамовну тягу до шоколаду, морозива чи фаст-фуду. Ця тяга може зіпсувати певний успіх дієти. Найпоширенішою причиною екстремальної тяги до солодкої або жирної їжі є гіпоглікемія. Продукти, що містять цукор або біле борошно, спочатку призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Однак через короткий час воно так само швидко падає у льох. Тяга виникає, коли протягом дня їдять занадто мало, наприклад, під час дієт. З іншого боку, регулярне харчування, цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, дозволяють тривалий час залишати вас ситими та уникати небажаних коливань цукру в крові. Читайте на EAT SMARTER: Найкращі прийоми проти нападів апетиту.
Успішна втрата ваги: що залишається?
Лікування натще, строгі дієтичні плани та заборона на шоколад ні для кого не приносять задоволення, і завдяки ефекту йо-йо чи харчовій тязі успіху, як правило, не досягають. Дієта, яка повинна бути успішною в довгостроковій перспективі, також базується на ваших власних потребах та уподобаннях. Лікар. Оберріттер, науковий керівник Німецького товариства з питань харчування, називає цілі харчування "різноманітною, низькокалорійною змішаною дієтою, яка багата овочами, цільнозерновими продуктами та фруктами".
Висновок: збалансоване харчування у поєднанні з фізичними вправами приносить найтриваліший успіх. Прочитайте найкращі прийоми для довготривалого тонкого успіху на EAT SMARTER.
Ви також можете побачити 3 основні помилки у схудненні у цьому відео: