Схудніть на 5 фунтів Це гарантовано спрацює! ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Свята закінчилися, ви добре поїли - і трохи вражені, коли дивитесь у дзеркало? Не біда, зайві кілограми можна швидко скинути.

Навіть якщо печиво, тістечка, дикі вечірки з алкоголем та обов’язковий картопля фрі серед ночі гарантують швидкий набір ваги, ви знаходитесь у правильному місці. Ми розповімо вам, як позбутися цих зайвих кілограмів.

39-сторінковий план навчання у форматі PDF
потрібні лише 2 гантелі
для початківців та досвідчених користувачів
кожна вправа пояснюється на малюнках та відео
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Найкращі поради для схуднення

Дуже важливий момент - підходити до такого проекту з мотивацією та амбіціями, але не перестаратися. Іншими словами: не ставте собі занадто високих цілей, не плануйте занадто багато. Тому що ви або перевантажуєте цим, а потім розчаровуєтесь, бо це не працює. Або вам вдається неймовірно швидко схуднути, але потім не вдається зберегти нову вагу. Небезпека ефекту йо-йо найбільша при краш-дієтах і радикальних програмах.

Іншим важливим моментом є те, що: схуднення назавжди діє лише при розумному поєднанні дієти та фізичних вправ. Можливо, ви вже маєте їжу під контролем, можливо, вам цікаво, якою може бути змістовна програма вправ, яка кидає вам виклик, але не пригнічує. Саме тут ми заходимо: наш експерт Стефані Лутреллі може допомогти вам скинути ці вперті кілограми, якщо хочете.

Схуднути на 5 кілограмів за допомогою фізичних вправ

Перш за все, вам потрібно звикнути до більш високих спортивних навантажень - без цього це просто не працює. "3 спортивні дні на тиждень - це мінімум", - каже Стефані Лутреллі. Персональний тренер часто супроводжує своїх клієнтів у зниженні ваги і рекомендує так зване інтервальне тренування, яке тренує витривалість і силу в однаковій мірі. Найкраща частина: кожен з цих інтенсивних раундів триває лише близько 45 хвилин. Ось скільки часу у вас повинно бути.

Для схуднення важливо: тренування на витривалість

Цільова втрата ваги в певних частинах тіла (наприклад, лише на животі або сідницях) не працює, але: цілеспрямовані вправи дають змогу м’язам нижче напружуватися, що автоматично робить вас вигляд стрункішими. Однак набагато важливішим є регулярне тренування на витривалість, оскільки лише так ви можете спалити більше жиру в цілому, і це також помітно в бажаних областях.

Ви вже досягли ритму здорового загального пакету, збалансованого способу життя? Тоді ви будете швидко винагороджені, в цьому ви можете бути впевнені. Особливо на початку цифра на вагах швидко рухається вниз.

Однак через кілька тижнів може настати тимчасовий застій. Наша порада: Вправляйтеся ще більше на цих етапах: "Найкраще робити важче одиницю, використовувати додаткові ваги або трохи збільшити темп бігу", рекомендує Лутреллі. Це припинить застій.

З нашими порадами та вправами в галереї ви вже добре підготовлені для свого проекту з втрати ваги. Звичайно, професійний план, який ви можете завантажити у нас, ще кращий!

Негативний баланс калорій є визначальним для схуднення, іншими словами: Ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Не радикально менше, нульові дієти контрпродуктивні.

Щоб ваш баланс вийшов відповідним чином, не лише визначально, скільки ви їсте, але перш за все що і коли. Тут ми надаємо вам найважливіші факти.

Схудніть на 5 кілограмів при правильній дієті

Не тільки спорт є важливою частиною схуднення, але і правильний раціон. Саме тому ці поради на вагу золота.

Плануйте краще: Не слід їсти основний прийом їжі безпосередньо перед тим, як лягти спати. І: для останнього прийому їжі протягом дня найкраще уникати важких вуглеводних бомб, таких як хліб, рис, картопля та макарони. Низький вміст вуглеводів - магічне слово тут! Крім того, слід намагатися нічого не їсти після 17:00 2 дні на тиждень. Завдяки такому так званому періодичному голодуванню організм повинен повернутися до своїх запасів жиру.
Краще в рівновазі: Як це часто трапляється у житті, все питання правильної кількості: наприкінці дня ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Це створює дефіцит калорій, через який кілограми зникають. Що стосується нездорових жирів, то ви повинні бути скупими і вживати лише близько 35 грамів (саме стільки ви можете знайти в круасанах!) На день. З іншого боку, здорові джерела жиру, такі як риба, ріпак або оливкова олія, волоські горіхи та мигдаль, в ідеалі становлять більшу частину споживання жиру. Також хороша порада - покласти більше білка на тарілку з кожним прийомом їжі, ідеальним є поєднання рослинних і тваринних білків. Нежирним м’ясом або рибою, салатом та овочами ви також можете заповнити вуглеводи, яких не вистачає ввечері.
Боріться краще: Насправді це так просто, і все ж багато людей цього не дотримуються: не ходіть по магазинах із тягою. І найкраще взагалі не звертати до бісквітної або чіп-полички. Отже, ви уникаєте спокус. Крім того, дуже уважно читайте харчові дані на упаковці. Роль відіграє не тільки кількість калорій, але і кількість цукру та жиру. Згідно з дослідженнями, просто порівняння продуктів може заощадити 164 калорії на день. Сильна, вірна?
Почуватися краще: У будь-якому випадку, заборона на переїзд - це добре відоме розчарування. Ви повинні навчитися відокремлювати емоції від харчової поведінки та компенсувати негативні почуття, такі як гнів, стрес або смуток, їжею. Замість того, щоб «балуватись» піцою в погані дні, ви дійсно повинні зробити щось корисне для свого організму - а саме годуючи його здоровою їжею.

В принципі, для здорових спортивних рішень застосовується наступне: Ви повинні вживати алкоголь, жир та цукор лише в помірних кількостях або зовсім не. Вегетаріанська або навіть веганська дієта також може позбутися зайвих кілограмів і допомогти вашому організму ставати здоровішим і міцнішим.

Тож він працює ефективно без стресу

Якщо ви хочете схуднути на 5 кілограмів, у нас для вас дуже спокійні новини: Ви можете більше спати! Тому що сон офіційно допомагає схуднути. Занадто мало сну навіть торпедує ваш проект схуднення, оскільки вироблення гормонів лептину (стимулює апетит) та греліну (відповідального за відчуття ситості) порушується.

При 4 годинах сну на ніч ризик ожиріння зростає на 73 відсотки. За 6 годин це лише 23 відсотки. Тож частуйте себе 8 годин сну щоночі з чистим сумлінням.

План тренувань: скиньте 5 кілограмів

Окрім їжі та сну, вам також доводиться займатися спортом. Ось чому ви отримуєте наші найкращі вправи для спалювання жиру тут. Ми підготували тренування, яке націлене на все тіло і використовує кілька м’язів або м’язових ланцюгів одночасно. "Якщо задіяно багато м'язів, спалюється багато калорій", - каже Лутреллі. Має сенс, чи не так? Ми зібрали для вас кілька справді ефективних вправ для схуднення, які ми представимо на наступних знімках у галереї.

Після тренування: Не споживання нічого спочатку допоможе вам схуднути

Після тренування на даний момент не слід нічого робити і нічого не їсти. Тому що: після тренувань виділяється значно менша кількість гормону голоду греліну. Вам не повинно бути важко почекати за годину до наступного прийому їжі. У цей час ви, мабуть, зайняті душем, переодяганням та їздою додому. Зазвичай година швидко проходить. Особливо, коли ви знаєте, що це створює найкращі умови для вашого організму, щоб продовжувати вбивати калорії. Привіт ефект після опіку.

Тож тепер ви можете продовжувати тренування для схуднення. Просто натисніть галерею і знову займіться гімнастикою!

Щоб зігрітися, гуляйте або бігайте 10 хвилин, а потім стрибайте через мотузку протягом 5 хвилин. Допускаються різні техніки, кожні 1 хвилину ви можете робити паузу на 1 хвилину. Після тренування повторіть програму розминки ще раз.

Ось як це робиться: Стоячи вертикально, поставте ноги трохи ширше ширини плечей, кінчики ніг повинні бути спрямовані трохи назовні. Покладіть руки на стегна і опустіться сідницями. Верхня частина тіла залишається стійкою і вертикальною. Займіться глибоким положенням присідання, потім спереду.

a: Встаньте вертикально, ноги трохи ширші за ширину стегон. Тримайте в кожній руці гантель (або пляшку з водою).

b: Перенесіть вагу тіла на праву ногу, витягніть її вбік зліва і одночасно підведіть обидві руки в сторони до висоти плечей. Потримайте коротко, опустіть.

Порада: Вигадливі гантелі різної ваги можна придбати на сайті amazon.de всього за 13 євро.

a: Поставте руки на ширину плечей, поставте пальці на ногах і напружте тулуб. Тримайте тіло по прямій.

b: Тепер зігніть лікті і опускайте вагу тіла, поки груди не будуть трохи вище підлоги. Тримайте тулуб стабільним, а корпус рівним. Знову натисніть.

a: Встаньте вертикально, ноги близько. Трохи зігніть ноги і трохи зігніть верхню частину тіла вперед. Підніміть праву ногу на висоту стегон і заведіть ліву руку.

b: Тепер проведіть швидкий пробіг на місці. Підніміть зігнуті руки прямими руками в протилежні сторони до руху ноги.

Ось як це робиться: Поза віджимання. Покладіть руки під плечі, поставте пальці на ногах і штовхайте вагу тіла до тих пір, поки тіло не утворить пряму лінію. Стовбур залишається стабільним, вид опускається на землю. Тримай.

Важливо: Уникайте компенсаційних рухів знизу вгору або вниз!

a: Глибоке положення присідання. Розташуйте ноги трохи ширше ширини плечей, кінчики ніг повинні бути спрямовані трохи назовні. Покладіть руки на стегна, опустивши сідниці. Поперек залишається довгим, верх тіла вертикально.

b: Злегка зігніть ноги і потужно стрибайте вгору. Розведіть ноги в повітрі і заведіть руки над головою. Приземліться, зібравши ноги, і зробіть все заново.

Ось як це робиться: Вертикальна стійка. Підтримайте праву руку на правому стегні і переведіть вагу тіла на праву ногу. Тепер зігніть ліве коліно і відведіть його в бік до висоти стегон. Підведіть ліву руку на рівні плечей під кутом. Утримуйте все в такому положенні.

a: Положення на спині. Підніміть ноги від підлоги і зігніть коліна під прямим кутом, литки паралельно підлозі.

b: Міцно напружте живіт і розпустіть плечі від підлоги. Зведіть ліве плече і праву ногу разом, випрямляючи ліву ногу. Спочатку все в іншу сторону, потім по черзі продовжуйте.

a: Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки на стегна.

b: Тепер зробіть крок вперед правою ногою і опустіться корпусом, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Обидва коліна знаходяться під прямим кутом, верхня частина тіла залишається стійкою і вертикальною. Вгору-вниз одним плавним рухом. Міцно напружте серцевину і опустіть низ до підлоги, тримайте верхню частину тіла вертикально.

a: З положення стоячи зігніть праву ногу і підніміть ліву ногу від підлоги. Зігніть ліву руку і виведіть руку на рівень голови. Нахиліть верхню частину тіла вперед.

b: Тепер міцно натисніть на підлогу і перейдіть лівою ногою спочатку вліво. У повітрі просуньте праву руку вперед, а ліву назад.

c: Приземліться на ліву ногу і негайно займіть вихідне положення на лівому боці. Стрибайте вперед і назад по черзі одним великим рухом.

Завдяки цьому неперевершеному поєднанню правильного харчування, повноцінного сну та ідеальних тренувань схуднути на 5 кілограмів ніколи не було простіше. Найкраще розпочати сьогодні, а 2020 рік зробити своїм фітнес-роком.

З нашими порадами щодо харчування та фізичної форми тепер гарантовано буде працювати з 5 кілограмами!