Схудніть на 5 фунтів За допомогою цих 8 порад це спрацює через місяць
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 20 квітня 2020 р
Ви хотіли б скинути близько 5 кілограмів до літа? Ми покажемо вам, як це насправді можна зробити здоровим способом протягом місяця.
Для цього давайте спочатку розглянемо, скільки калорій потрібно зберегти або спалити, щоб схуднути на 5 фунтів. Ми також розглянемо, як можна досягти бажаного дефіциту калорій.
Оскільки математично це завжди виглядає легко, але часто не вдається, коли справа стосується впровадження, ця стаття дає вам 8 цінних порад, які оптимально допоможуть вам у досягненні ваших цілей. Таким чином ви досягнете бажаної ваги - здоровим способом і не голодуючи.
Скільки калорій потрібно зберегти, щоб скинути 5 кілограмів?
Як ви вже могли знати, найголовніше в схудненні - це дефіцит калорій. (1) Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Ви можете дізнатися, як визначити свій особистий дефіцит, на нашому безкоштовному курсі схуднення.
Ви можете досягти дефіциту калорій, заощаджуючи калорії, або споживаючи більше калорій (фізичні вправи/спорт). Звичайно, найкраще поєднання обох.
Спочатку давайте розберемося, скільки калорій потрібно зберегти, щоб скинути 5 кілограмів. Ми використовуємо класичні ваги для визначення ваги під час схуднення. Незважаючи на те, що ви втрачаєте жир, воду чи м’язову масу, шкала залишається одним з найкращих інструментів для вимірювання прогресу.
Оскільки спочатку ви втрачаєте багато води, коли худнете, ми припускаємо, що для того, щоб побачити на 5 кілограмів менше на вазі, ви повинні втратити близько 3 кілограмів чистого жиру в організмі. Решта 2 кілограми - це втрачена вода в організмі. М'язову масу слід максимально зберігати при схудненні, про це пізніше.
Зразок розрахунку для ілюстрації
Щоб втратити 1 кілограм жиру, потрібно спалити або заощадити близько 7000 калорій. (2) На 3 кіло жирової маси потрібно заощадити 21000 калорій. Спочатку це звучить як багато.
Але якщо ви підрахували, що протягом 30 днів, ви повинні включати це на день Дефіцит калорій близько 700 калорій досягти. Це цілком можливо.
З нашими порадами вам буде легко досягти цього дефіциту, і ви точно побачите успіхи на вазі. Отже, зараз ми підійшли до підказок.
1.) Коротке тренування ваги тіла після вставання
Ранок робить день, кажуть так гарно. Це також абсолютно правильно, коли мова йде про схуднення. Якщо ви починаєте день активно, ви відчуваєте себе набагато підтягнутішим, інакше набагато активніші у повсякденному житті, що благотворно впливає на схуднення.
Якщо вам не хочеться тривати вправи вранці, принаймні, включіть коротке тренування з вагою власної маси тіла. Ви побачите, що це справді добре і приносить вам деякі переваги. Погляньте на нашу категорію фітнесу, там вам гарантовано буде відповідне тренування.
Взагалі, вам буде легше схуднути, якщо ви будете робити багато вправ, оскільки це збільшує споживання калорій. Тож побудуйте багато вправ, щоб допомогти вам досягти дефіциту калорій. Багато гуляйте, їдьте на велосипеді, йдіть сходами, а не ліфтом, регулярно гуляйте або робіть багато пробіжок.
2.) Включіть корисні закуски
Іноді буває важко не з’їсти нічого між основними прийомами їжі. Це особливо актуально, якщо перерви між прийомами їжі дуже великі.
Тож мати під рукою кілька корисних фітнес-закусок - це не погано. Якщо ви потягнетеся до нездорових, висококалорійних закусок, з дефіцитом калорій стає важко.
Якщо ви хочете включати корисні закуски в проміжки між прийомами їжі під час схуднення, вам слід вживати закуски з низьким вмістом калорій, але все одно добре наповнюють вас. Тут у Lecker Slimming ви вже знайдете багато ідей щодо низькокалорійних закусок та список із 33 низькоуглеводних закусок.
Безумовно, є щось на будь-який смак, незалежно від того, чи це солодке чи пікантне.
3.) Їжа, багата білками
Що насправді може полегшити схуднення, це вживання достатньої кількості білка. Білок - це поживна речовина, яка найкраще наповнює вас. (3) І якщо ви добре насичені, вам логічно буде легше вживати менше калорій.
Крім того, адекватне споживання білка допоможе вам зберегти м’язову масу. (4) З одного боку, це має ту перевагу, що ви виглядаєте стрункішою та твердішою, а з іншого боку, ваші м’язи також допомагають схуднути.
Адже м’язи - це тканина, яка споживає багато енергії. Отже, більша кількість м’язів призводить до більшого споживання калорій та сприяє втраті жиру. (5/a>)
Якщо ви точно не знаєте, в яких продуктах багато білка, наш перелік білкової їжі вам точно допоможе.
4.) Уникайте оброблених продуктів
Перероблені продукти, такі як піца, гамбургери, інші готові продукти та солодощі, як правило, дуже калорійні. Вони також містять мало мікроелементів, тобто вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Однак, особливо при схудненні, важливо вживати продукти, багаті на поживні речовини. Зрештою, ви їсте менше калорій, але споживання мікроелементів має залишатися незмінним.
Тож намагайтеся уникати оброблених харчових продуктів при схудненні та заощаджуйте ці калорії. Краще готувати свіжо і з натуральними інгредієнтами. Таким чином ви знаєте, що міститься у вашій їжі, ви можете заощадити жир та цукор і тим самим чарувати нижчі калорійні страви, які швидше приведуть вас до мети.
До речі, більшість готових продуктів насправді вас теж не насичують, оскільки вони містять мало клітковини. (6) Завдяки збалансованим домашнім стравам ви можете досягти кращого насичення і, в свою чергу, заощадити калорії, не голодуючи.
5. Спробуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування у всіх на вустах - багатьом людям уже вдалося схуднути успішно. Особливою популярністю користується метод 16: 8, який дуже підходить для схуднення.
Принцип досить простий: Ви постите 16 годин на день, а решта 8 годин можете їсти. Це означає, наприклад: Ви постите до 12:00, потім їсте з 12:00 до 20:00, а потім знову постите до 12:00. Звичайно, цей принцип також працює, якщо ви віддаєте перевагу їсти вранці, то фаза вашого голодування почнеться раніше.
Оскільки ви постите відносно довго, у вас також менше часу на їжу, що є чудовим способом заощадити калорії. Велику частину часу, замість звичного триразового харчування, вони їдять лише двічі. Якщо ви також використовуєте збалансовану, низькокалорійну їжу, ви автоматично споживатимете менше калорій.
Якщо ви хочете дізнатись більше про періодичне голодування, його переваги для схуднення та наслідки для вашого здоров’я, загляньте в наш детальний посібник з інтервалом голодування з планами.
6.) Їжте достатню кількість клітковини
Вживання достатньої кількості клітковини може допомогти вам схуднути. Вони будуть тривалий час насичуватися і тим самим допомагатимуть економити калорії. (7)
Тож слід включати якомога більше продуктів, багатих клітковиною. Німецьке товариство харчування рекомендує споживати близько 30 грамів клітковини на день. (8-е)
Хорошими джерелами клітковини є:
Якщо ви хочете дізнатись більше про ці рослинні речовини та їх вплив, загляньте в нашу докладну статтю про клітковину, де ви знайдете багато цікавої інформації та порад.
7.) Не вживайте рідкі калорії
Ця порада справді на вагу золота, коли мова йде про схуднення. Такі напої, як лимонади, фруктові соки або кава з молоком та цукром, забезпечують деяку калорійність. Проблема в цьому, однак, полягає в тому, що вони ніяк не заповнюють вас.
Тож ви все одно будете голодні і будете їсти їжу. Потім додаються калорії в напої.
Якщо врахувати, що півлітра яблучного соку або коли забезпечує близько 200 калорій, швидко стає зрозумілим, що це ускладнює боротьбу з дефіцитом калорій. Тож краще заощадити ці калорії та з’їсти якісну їжу.
Вода найкраще підходить для пиття. Якщо в довгостроковій перспективі це стає для вас занадто нудним, ви, звичайно, можете пити воду з газованими напоями або приправляти її лимонним соком. Чай також є хорошою альтернативою, якщо вам потрібно трохи смаку.
Щоб отримати додаткові ідеї про те, що пити у своєму раціоні, перегляньте нашу статтю про найкращі напої для схуднення.
8.) Велика склянка води після вставання та перед кожним прийомом їжі
Вживання алкоголю не тільки неймовірно важливо для вашого здоров’я, але і фактор, яким не слід нехтувати при схудненні.
Справа в тому, що спрагу часто плутають з апетитом або голодом. Якщо ви не п'єте достатньо, ви можете їсти замість цього, хоча б ви тільки спрагали. Ви вживаєте непотрібні калорії, що ускладнить схуднення.
Тому звикайте пити достатню кількість води, принаймні 1,5-2 літри на день. Найкраще починати день одразу з великої склянки води. Особливо важливо пити воду після вставання.
Також не завадить випити склянку води перед кожним прийомом їжі. Рідина наповнює шлунок і вже з’являється легке відчуття ситості. Це, ймовірно, зменшить кількість їжі, яку ви їсте під час самої трапези, і заощадите калорії.
Вже є деякі дослідження, які показали, що достатнє споживання рідини позитивно впливає на втрату ваги та подальше підтримання ваги. (9, 10)
Тому справді зосередьтеся на вживанні достатньої кількості рідини. Якщо ви вранці випивали велику склянку води (0,5 літра) і невелику склянку води (0,25 літра) перед кожним прийомом їжі, ви вже випили 1,25 літра води. Якщо ви будете регулярно пити між ними, для вас точно не буде проблемою досягти цільових 2 літрів.
Висновок
За місяць можна схуднути непоганих 10 кілограмів, але, звичайно, це вимагає чіткого плану та дисципліни.
Щоденний дефіцит калорій не обов’язково невеликий, але за допомогою наших порад ви точно його досягнете. Вони гарантують, що вам не доведеться голодувати і ефективно втрачати жир.
Бажаю вам усіх успіхів та наполегливості на шляху до вашої бажаної ваги.