Схудніть, що слід знати про дієти з низьким та низьким вмістом вуглеводів - FOCUS Online
Білий хліб, макарони та білий рис потрапляють до забороненого списку багатьох людей, які хочуть схуднути з поважних причин: деякі продукти мають високу обробку та високу калорійність. Однак такі дієти, як кето, з низьким вмістом або без вуглеводів, засновані на зменшенні або повністю униканні вуглеводів.
Це проблематично, оскільки експерти з питань харчування виявляють, коли розмовляють із "Тренером" про низький рівень та відсутність вуглеводів. Які вуглеводи ви повинні і можете їсти, незважаючи на бажання схуднути.
Запас поживних речовин може постраждати
Якщо ви сидите на одній із обмежувальних дієт, при якій слід уникати вуглеводів, натомість вам слід спеціально включити білок та здорові жири в план харчування.
Серед інших рекомендуються індичка, курка, авокадо та оливкова олія. Коли в організмі закінчуються вуглеводи, воно потрапляє в так званий "кетоз" - і спалює жир для отримання енергії замість глюкози з вуглеводів.
Однак організму може бракувати вуглеводів з деяких фруктів та овочів: "Жоден вуглевод не може ускладнити нам отримання всіх необхідних поживних речовин", - сказав д-р Алан Барклі, представник Асоціації дієтологів Австралії.
“Непросто отримати усі необхідні вітаміни, мінерали та клітковину з дієти з низьким вмістом вуглеводів або без вуглеводів. Ось чому завжди потрібні доповнення до такої обмежувальної концепції ", - пояснює експерт.
Низький вміст вуглеводів не для всіх
Кето або інші дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними людям, яким доводиться суворо обмежувати споживання вуглеводів (наприклад, при цукровому діабеті), але вони все ще не є хорошим вибором для всіх.
Побічні ефекти, такі як нудота, втома або запор, можуть виникати, особливо під час перехідної фази, що може бути реальним ризиком для фізично слабких людей.
Коли професор Хелен Трубі з кафедри харчування, дієтології та харчування Університету Монаш запитали, чи повинні люди загалом приймати кетогенну дієту, вона відповіла прямо: «Ні. Якщо для цього немає медичних причин. Навіть тоді це слід робити лише під керівництвом сертифікованого дієтолога, який може забезпечити повноцінність харчування ", - говорить експерт.
Органи охорони здоров’я не рекомендують цього робити
Не тільки дієтологи, як Хелен Трубі, критично ставляться до екстремального зниження вуглеводів. Такі харчові поняття, як кето, також не відповідають рекомендаціям органів охорони здоров'я.
Наприклад, австралійське міністерство охорони здоров'я радить дорослим отримувати приблизно 45-65 відсотків щоденного споживання енергії з вуглеводів.
Згідно з кето-дієтою, з іншого боку, ви можете споживати лише від 20 до 30 грамів вуглеводів на день - це еквівалент двох скибочок хліба. Сувора дієта без вуглеводів навіть зводить це до нуля.
Чому це проблематично? Оскільки здорові джерела вуглеводів - як цільні зерна, фрукти та овочі - містять поживні речовини, необхідні для постачання організму. Без мінералів, вітамінів, клітковини та інших поживних речовин, які містять хороші вуглеводи, дієти з низьким вмістом вуглеводів та без вуглеводів можуть призвести до нестачі енергії або навіть недоїдання.
Здорові вуглеводи для отримання більше енергії
Цілісні зерна, фрукти та зелені овочі: Не всі вуглеводи шкідливі. "Зерно є добрим джерелом клітковини і вітамінів групи В, молочні продукти містять багато кальцію і магнію, а фрукти - хорошим джерелом вітаміну С, вітаміну А та антиоксидантів", - пояснює дієтолог Мелані Макгріс. "Більшість пребіотиків, які впливають Наші хороші кишкові бактерії годують нашу багату вуглеводами їжу ", - додала вона.
На думку експерта, тому всі, хто сидить на дієті, повинні продовжувати вживати продукти з низьким глікемічним індексом, наприклад овес. Це можна збалансувати за допомогою нежирних білків, фруктів та овочів - і при цьому схуднути. "Це дає тілу паливо протягом усього дня, яке буде робити вас ситішими та щасливішими".
Однак якщо не повністю виключати вуглеводи, це не лише вплине на ваш стан душі: це також означає, що у вас буде більше енергії для повсякденних справ, включаючи тренування. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, кетогенна дієта негативно впливає на результати діяльності спортсменів.
"Короткочасні, з низьким вмістом вуглеводів, кетогенні дієти знижують ефективність фізичних вправ у діяльності, яка сильно залежить від анаеробних енергетичних систем (метаболічні процеси, що відбуваються без участі кисню)", - сказав д-р Едвард Вайс, співавтор дослідження.
Їжте вуглеводи - і одночасно худніть
Якщо сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів так сильно впливає на обмін речовин через кетоз, чи можете ви все-таки схуднути і вживати вуглеводи? "Абсолютно, - каже доктор Барклай. - Однак я б радив людям їсти вуглеводи, які переробляються мінімально, з високим вмістом клітковини і бажано мають низький глікемічний індекс".
Це означає невеликі зміни у власних харчових звичках, наприклад, придбання цільнозернового хліба замість білого. Окрім того, невелика кількість харчових цінних вуглеводів, таких як фрукти, зелені овочі та молочні продукти, ніколи не шкодить.
"Краще вибирайте план дієти з низьким вмістом жиру або низьким вмістом вуглеводів, якого ви зможете дотримуватися назавжди, а не короткочасну дієту, якої ви не будете довго дотримуватися", - підсумував дієтолог д-р Крістофер Гарднер.