Схудніть швидко 7 ефективних вправ, 11 хвилин на день

Фото: студія Veles/Shutterstock.com

Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 28.08.2018

Це вже не секрет: якщо ви хочете схуднути дуже швидко, вам також доведеться зайнятися спортом. Оскільки без фізичної активності витрати енергії просто недостатньо високі, щоб швидко спалити жир.

У наш час у багатьох людей не вистачає часу, тренування вдома є чудовою альтернативою дорогому тренажерному залу. Ось чому я склав ефективний план тренувань із 7 вправ, які допоможуть вам швидко схуднути.

Всі вправи навантажують все тіло і, таким чином, приводять ваш метаболізм у повному розпалі. Спочатку ми детально розглядаємо окремі вправи, а потім ви знайдете план тренувань, який показує, як добре розподілити тренування.

Окрім тренувань, звичайно, вам також потрібно звернути увагу на свій раціон, щоб швидко спалити жир.

Вправа 1: присідання

Присідання ще називають королевою вправ. Це пов’язано з тим, що вони працюють на м’язи ніг, стегон і сідниць більше, ніж майже будь-яка інша вправа. Це робить їх ідеальними для швидкого схуднення та тонізування тіла в цих областях.

Ось декілька речей, на які слід звертати увагу при виконанні присідань:

Немає округлої спини або надмірної порожнистої спини:

Ваша спина повинна залишатися прямою протягом усього вправи. Тому найкраще зробити кілька присідань поруч із дзеркалом і перевірити, чи не ви робите згорблену спину або перебільшену порожнисту спину. Однак невелика порожниста спина - це нормально.

Глибокі присідання для максимальної ефективності:

Правильно виконаний присідання означає присідання більше 90 градусів. У цьому випадку 90 градусів відносяться до кута, який створюється між верхньою і нижньою частинами ніг при ходьбі вниз. Якщо ви не опускаєтеся нижче 90 градусів, або якщо у вас згорблена спина або міцна порожниста спина, вам слід частіше розтягуватися, щоб стати гнучкішими.

Ось відео про те, як робити присідання.

Якщо присідання з вагою власної маси тіла вже не є для вас справді напруженими, доцільно використовувати додаткову вагу. Для цього підійдуть регульовані гантелі *, які ви також можете використовувати для багатьох інших вправ.

Вправа 2: віджимання

Віджимання - відмінна вправа для чітких і підтягнутих рук і гарного декольте. Ви тренуєте м’язи грудей, переднє плече, трицепс і спину.

Ви обов’язково повинні звертати увагу на наступне, роблячи віджимання:

Використовуйте легший варіант, якщо у вас недостатньо сили:

Якщо ви не можете робити класичні віджимання, це цілком нормально і навіть рекомендується робити вправу в її простішому варіанті. Для цього ви просто робите віджимання на колінах, а не на пальцях.

Так само, як і з дошкою, слід стежити, щоб спина не сильно згиналася, коли ви робите це. Підтягніть прес і переконайтеся, що ваша спина є максимально прямою.

Ось відео про те, як робити віджимання. А ось відео для більш легкої версії на колінах.

Вправа 3: випади

З випадами ми дамо нашим м’язам ніг і сідниць ще один інтенсивний стимул після присідання. Оскільки в цій вправі стопи не поруч один з одним, випади також дуже добре тренують ваше почуття рівноваги.

Ви повинні звернути увагу на це, роблячи випади:

Сядьте на стілець, щоб допомогти вам:

Якщо ви ніколи раніше не робили випадів, вам слід скористатися стільцем або чимось подібним, щоб допомогти вам на початку. Це дозволяє краще навчитися вправі і у вас не виникає проблем із рівновагою.

Як і при присіданні, при випадах важливо мати пряму спину. Тож зробіть кілька повторень цієї вправи перед дзеркалом і перевірте, чи тримаєте ви спину прямо.

Ось відео, як робити випади.

Вправа 4: Веслуйте з гантелями або пляшкою з водою

Після використання віджимань, перш за все, ми хочемо зробити щось для спини. Вироблене таким чином споживання енергії допомагає зменшити вагу, а біль у спині можна запобігти, зміцнюючи м’язи.

Під час веслування слід звернути увагу на наступне:

Підтримайтеся стабільним елементом:

Оскільки ця вправа виконується однією рукою, вам слід переконатися, що ви підпираєтесь на щось, що не може ковзати.

Верхню і нижню частину спини слід тримати прямо. Також переконайтеся, що ви не дивитесь вперед, а дивитесь вниз. Якщо погляд спрямований вперед, шийний відділ хребта занадто розтягнутий.

Ось відео про те, як робити ряд гантелей.

Вправа 5: Дошки

П’ята вправа - це дошки, які, як відомо, виконуються статично. Це означає, що повторення не виконуються, а позиція тримається певний час.

Ви обов’язково повинні звернути на це увагу при обробці дошки:

Активуйте всі свої м’язи

Роблячи планки, ви повинні переконатися, що ви активно напружуєте живіт та решту опорних м’язів. Тільки так вправа дійсно ефективна, і ви можете уникнути травм.

Потягніть плечі назад і вниз

Для того, щоб залишатися стійким у верхній частині тіла, слід трохи потягнути плечі назад і вниз. Це дозволить уникнути округлення верхньої частини спини.

Ось відео, де показано, як робити дошки.

Вправа 6: Поштовхи в тазостегновий суглоб

Коли справа доходить до формування сідниць, поштовхи в стегна є однією з найкращих вправ. На додаток до цього, вони також зміцнюють м’язи попереку та стегна. Оскільки на цьому етапі нашого тренування ми будемо трохи втомитися, ми навмисно вибрали дещо розслаблену вправу з поштовхами стегнами.

На це потрібно звернути увагу при поштовхах стегна:

Міцно напружте низ вгорі:

Якщо ви ніколи раніше не робили поштовхів у стегно, ви швидко зрозумієте, чому вони так ефективно працюють на сідницях. Переконайтеся, що активуєте його дійсно сильно вгорі і відчуваєте сідницю («сідницю»).

Не розтягуйте:

Слід свідомо активувати сідниці і напружувати їх вгорі, але все одно не надмірно розгинати стегна. Якщо ваш живіт і стегна знаходяться в одній лінії, це нормально.

Ось відео, де показано, як виконувати поштовхи в стегна. Вдома вправа, звичайно, робиться без штанги.

Вправа 7: Бічні дошки

За допомогою класичних дощок ми б добре зміцнили серцевину і м’язи живота. Тепер цей модифікований варіант вимагатиме решти наших бічних м’язів живота.

На це потрібно звернути увагу з бічними дошками:

Переконайтеся, що хребет залишається рівним і щоб ви не провисали. Це єдиний спосіб реально активізувати задіяні м’язи та уникнути травм.

Ви повинні бути обережними, щоб не дати плечу блукати до вуха. Тримайте його рівномірно і злегка потягніть вниз для стабільності протягом усього вправи.

Ось відео, де показано, як робити бічні дошки.

План тренувань

Зараз ми обговорили вправи для схуднення. Але зараз, звичайно, ми хочемо упакувати їх у відповідний план тренувань.

Оскільки не всі мають однаковий рівень фізичної підготовки, вам все одно доведеться адаптувати план тренувань до власних вимог. Тренування вдома також повинні бути напруженими та вимогливими, але в той же час все це не повинно бути настільки напруженим, щоб зростала ймовірність травм та скарг на надмірне використання.

Тому радимо починати тренування занадто вільно, а не занадто важко. Ви можете і повинні продовжувати збільшувати інтенсивність з часом.

Повний 11-хвилинний план тренувань:

30 секунд присідань, 30 секунд відпочинку

20 секунд віджимань, 40 секунд відпочинку

30 секунд випадів на правому боці, 30 секунд відпочинку

30 секунд випадів на лівий бік, 30 секунд відпочинку

Веслуйте протягом 30 секунд з гантелями або пляшкою з водою праворуч, перерва 30 секунд

Веслуйте 30 секунд з гантелями або пляшкою з водою з лівого боку, відпочиньте 30 секунд

30 секунд дошка, 30 секунд відпочинок

45 секунд ударів стегна, 15 секунд відпочинку

15 секунд бічна дошка права сторона, 15 секунд бічна дошка ліва сторона, 15 секунд бічна дошка права сторона, 15 секунд бічна дошка ліва сторона

Коригування плану тренувань

Якщо ви хочете адаптувати план тренувань до своїх особистих вимог, все, що вам потрібно зробити, це змінити кількість секунд.

Коротший час перерви і тренування стає більш інтенсивним. Триваліші перерви, і тренування стає більш спокійним.

В цілому, ви можете використовувати цю зміну, щоб контролювати, наскільки напруженими повинні бути всі ваші тренування, і одночасно більш-менш інтенсивно тренувати окремі частини тіла.

Дієта для схуднення

Щоб швидко схуднути, дієта також повинна бути оптимізована. У нашому блозі ви знайдете багато інформації про те, як повинна виглядати відповідна дієта для схуднення.

Найважливішими моментами є:

Ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Вправи, перераховані вище, допоможуть вам у цьому, оскільки збільшують ваші витрати енергії. На додаток до цього, ви також повинні звертати увагу на те, що ви їсте, і, перш за все, на те, скільки ви їсте в цілому.

Переконайтеся, що у вас достатньо білка:

Білок змушує вас почувати себе ситими і постачає м’язи важливими амінокислотами. Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість цього макроелемента.

Багато овочів і трохи фруктів:

Овочі та фрукти забезпечують відносно мало калорій на 100 грам, а також містять цінні мікроелементи та клітковину.

Висновок

Правильно виконуючи вправи, ви можете ефективно робити тренування вдома, що допомагає схуднути.

Ви вже тренуєтесь чи тільки починаєте? І які вправи ви регулярно включаєте у свій план тренувань?

Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.

А поки що ми поки що прощаємось.

Багато привітань, Лукас та команда для схуднення Лекера.