Схудніть з переривчастим голодуванням Як ви, як бігун, можете використовувати це для себе!
Поділитися цим дописом:
Чи є періодичне голодування срібною кулею в битві для схуднення? Чи створює це чітку структуру для сприяння позитивним змінам у харчуванні? Я уточнюю ці питання в цій статті. Я також перевіряю, чи підривне голодування підходить для бігунів, і хто не повинен використовувати цей метод. Я також перейду до свого досвіду з періодичним голодуванням 16: 8.
Читачам чи людям, яким важко постити 16 годин на добу, я розгляну інші варіанти того, що ви можете зробити, щоб все ж інтегрувати періодичний піст у своє повсякденне життя. А тепер я сподіваюся, вам сподобалось прочитати статтю!
Як працює піст і де аналогія з бігом?
Я візьму приклад з тренувань жирового обміну, які всі бігуни знають з підготовки до марафону. Ми хочемо оптимізувати наш жировий обмін під час тренувань, особливо при тривалих, повільних пробігах. Передумова полягає в тому, що ми також хочемо використовувати інші джерела енергії, крім глікогену, що зберігається в м’язах і швидко витрачається.
Готуючись до марафону, основна увага приділяється тренуванню метаболізму жиру, особливо в бігах на довгу витривалість. Організм повинен навчитися добре використовувати запаси жиру протягом тривалих періодів тренувань. І ось аналогія з періодичним голодуванням.
При періодичному голодуванні цей кетогенний ефект, звичайно, не такий інтенсивний, як при постійному голодуванні, але як тільки ви назавжди відмовитесь від їжі, ваше тіло переходить на вже згаданий кетогенез. Це означає, що ваші жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла, щоб ви могли ефективніше отримувати енергію, необхідну вам з м’язів. Ви вже бачите, що насправді є ефект здатності тренувати свій жировий обмін так, ніби ви бігали.
Що отримує бігун від періодичного голодування?
Майже всі амбіційні бігуни перетворюють свій раціон на науку і надають їй великого значення. Коли я дуже інтенсивно тренувався для змагань з 2014 по 2016 рік за моїми мірками, я робив те саме, що і професіонали, і дуже професійно займався своїм харчуванням, щоб досягти хороших змагальних часів. Також дуже ясно, що дієта може мати реальне значення, якщо в оптимальні терміни буде забезпечено потрібну кількість енергії. Стільки про теорію, чи вона виглядає інакше? Це гарне запитання!
Наведу лише приклад: в основному щоденна їжа та енергія, отримана від неї, спалюються не відразу. Ми знаємо, що дуже велика частина цього врятована. Ці запаси енергії в першу чергу забезпечують нас потужністю, необхідною для прискорення під час бігу!
Крім того, глюкоза - тобто швидко доступні вуглеводи - така як глюкоза, відіграє другорядну роль, оскільки ми зацікавлені в тренуванні жирового обміну, яке є дуже специфічним застосуванням серед марафонів. Я, звичайно, не говорю вам нічого нового, адже ми також можемо використовувати накопичений жир у нашому тілі для постачання енергії, як тільки запаси глікогену в м’язах витрачаються.
І тут є головна перевага періодичного голодування в контексті тривалих періодів. Ми можемо використовувати його для тренування нашого жирового обміну. Тому що як тільки запас глікогену витрачається, жири використовуються для отримання енергії, саме це дозволяє нам довго ходити або довго залишатися без їжі.
Що робить схуднення при періодичному голодуванні 16: 8 стосовно бігу?
Щоб ми, як спортсмени на витривалість, тепер могли використовувати періодичне голодування, існують різні методи встановлення часового інтервалу для голодування та прийому їжі. Тоді я обрав метод 16: 8, оскільки бачив оптимальний розподіл часу голодування та прийому їжі. Пост тут триває 16 годин, а їжа відповідно 8 годин. Для мене це означає, що мій сніданок буде пропущений. Я також використовую ранні ранкові години для порожнього пробігу на витривалість, щоб тренувати свій метаболізм жиру.
Зазвичай я постим з 20:00 до 12:00, а потім їжу з 12:00 до 20:00. Для мене це дуже добре працює. Якщо ви не витримаєте так довго, ви можете скоротити інтервал посту з 16 до 12 чи 14 годин, щоб звикнути до посту і не втратити мужності. Часто доводилося, що моїм клієнтам дуже важко зробити перехід. Тому я рекомендую вам відрегулювати період голодування вниз і почати з 10 або 12 годин. Зрештою, за допомогою методу 16: 8 ви маєте можливість використовувати дуже структурований ритм їжі, що дає вам хорошу структуру та режим дня.
Але зараз я поговорю про ефект! Коли ви використовуєте періодичне голодування, ваше тіло зменшить рівень базального метаболізму. Як тільки запас глікогену витрачається ненадовго, жирові відкладення використовуються, що нагадує легкий тренувальний обмін жиру. Як видно з цієї ілюстрації, є переваги та недоліки.
Іншим недоліком є те, що важкі тренування, такі як інтервальні тренування, не мають сенсу без поповнення запасів енергії. Тому періодичне голодування мало сенсу в ці дні і не рекомендується. У ці тренувальні дні я завжди робив перерву від посту. Таким чином, тривале періодичне голодування не може мати сенсу для бігуна.
Що має набагато більше сенсу, якщо ми робимо циклічний інтервал голодування, який адаптується до навчальних підрозділів. У переносному значенні, якщо плануються важкі тренування, відсутність періодичного голодування. Якщо заплановані тривалі пробіжки або прогони регенерації, то періодичне голодування. Стільки про правила гри.
Схуднути з переривчастим голодування і як працює день?
При періодичному голодуванні 16: 8 день структурується так, як коротко окреслюється у два етапи. Один раз натще і один раз під час їжі. У вас є вікно на 8 годин, в якому ви можете спланувати конкретний план харчування, виходячи з ваших індивідуальних потреб. Я б рекомендував якомога більше маленьких страв. У мене працювало чотири рази. Протягом цього часу ви повинні харчуватися нормально і не робити жодної комбінації їжі або додаткової дієти. Вам також не потрібно рахувати калорії. Це не потрібно.
Що набагато краще для мене вийшло, це просто нормальне харчування. Корисний і здоровий. Готові продукти та обманні страви не дозволяються час від часу, і це не проблема. Я не наважився на сніданок. У цей час я не вживаю фруктових соків чи подібних продуктів, хоча це трапляється класично у доктрині посту.