Схудніть з увагою та співчуттям - PDF Завантажити безкоштовно
Саша Лорінг Худніть з увагою та співчуттям Приємний спосіб регулювати вагу Переклад Крістін Садлер Арбор Верлаг Фрайбург ім Брейсгау
2012 Саша Лорінг 2012 німецького видання: Arbor Verlag GmbH, Фрайбург за домовленістю з New Harbinger Publications, Inc. Оригінальне видання було опубліковане під назвою: «Їсти з шаленою добротою: уважний і співчутливий посібник для схуднення Фото обкладинки: 2012 suze/photocase.com Редагування: Lothar Scholl-Röse Друк та палітурка: Kösel, Krugzell Виготовлено mediengenossen.de Ця книга була надрукована на 100% переробленому папері і стійка до старіння. Ви можете знайти більше інформації про наші екологічні зобов'язання за адресою www.arbor-verlag.de/umwelt. www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-86781-077-7 Поради щодо самостійного лікування в цій книзі були ретельно розглянуті та перевірені автором та видавцем. Однак жодної гарантії дати не можна. Вам потрібна психотерапевтична допомога, коли ви відчуваєте себе переповненими емоціями та спогадами від вправ. У разі більш серйозних та/або тривалих скарг, вам обов'язково слід проконсультуватися з лікарем або альтернативним лікарем, якому ви довіряєте. Виключена відповідальність автора та видавця за тілесні ушкодження, пошкодження майна та фінансові збитки.
ЗМІСТ Передмова 7 Вступ 15 Частина 1 Непохитна доброта 1 Непохитна доброта 23 2 Вступ до співчуття внутрішньому критику 45 Частина 2 Самосвідомість 3 Що таке уважність і як це допомагає? 79 4 Розглядати втрату ваги як результат, а не мету 105 5 Процес RE-PAIR для зменшення емоційної реактивності 129 6 Дослідження бажання 159
ЧАСТИНА 3. автор 289
Передмова Ми їмо з різних причин, і наші стосунки з їжею визначаються різними факторами. На додаток до основної біологічної потреби в їжі та знання загальної харчової цінності різних продуктів, ці визначальні фактори можуть включати нашу особисту історію прийому їжі та їжі, рівень самоконтролю, який ми маємо, внутрішні сценарії того, ким ми є у кого ми віримо і дотримуємось, наші переконання з точки зору того, наскільки гідними (або 7
ми не гідні), і той факт, що ми навчилися пов'язувати їжу з напруженими емоціями, починаючи від болю і закінчуючи радістю та святом. У кожен момент діяльності, в якій їжа та їжа відіграють певну роль, спосіб, яким ми підходимо до своєї їжі, як ми її поглинаємо та які стосунки у нас з нею активно визначається складною історією досвіду. Несвідомі психологічні та фізичні закономірності, що виявляються, ще більше посилюються під час кожного прийому їжі в даний момент, якщо і до тих пір, поки людина не навчиться розпізнавати, справлятися та трансформувати існуючі звички. Існуючі та активні глибоко вкорінені дисфункціональні стосунки між їжею, їжею та внутрішнім ландшафтом думок та почуттів, невизнані та недостатньо зрозумілі, мають силу перетворити простий акт прийому їжі у досвід неминучих страждань. Наслідки спотворених звичок у харчуванні, мисленні та почуттях часто включають небезпеку для здоров’я та ожиріння, яке, безумовно, стійке до дієт та швидкого виправлення. 8-й
Виявляється, дуже велика кількість людей страждає від нездорового харчування та схем регулювання ваги. Як держава, ми, американці, в даний час стикаємося із загальною кризою здоров’я, пов’язаною із ожирінням, яка не лише зачіпає дорослих, але, як не страшно, поширюється і на наших дітей. Як ви починаєте переходити від дисфункціональних та нездорових стосунків з їжею, харчуванням та регулюванням ваги до таких, як довіра, задоволення, задоволення та збереження міцного здоров’я? Завдяки цій мудрій та переконливій книзі «Схудніть з увагою та співчуттям» Саша Лорінг пропонує нам можливість встановити задовільні стосунки з їжею та харчуванням, а також шлях, який веде до покращення здоров’я. З багатьох причин мені приємно представити вам авторку та її книгу. Я знаю Сашу багато років, як друга, як колегу, так і як студента та вчителя медитації. Вона присвячує себе своєю неймовірною непохитною добротою розумінню внутрішнього життя і того, що означає бути людиною, копаючись глибоко в 9-му
Поринувши у світ медитації. Роблячи це, вона використовує такі методи, як практики уважності та доброзичливості, яких вона навчає в цій книзі. Багато років Саша також використовувала свою професійну енергію, щоб допомагати іншим: як психотерапевт, що спеціалізується на уважному харчуванні та контролі ваги. Оскільки ви швидко знайдете, читаючи та працюючи з її рекомендаціями щодо дій у цій книзі, Саша є досвідченим, чудовим та ефективним викладачем технік та методів медитації, які допоможуть змінити ваші стосунки з їжею та харчуванням. В основі послання Саші - два елементи: по-перше, важливо, щоб ви розвивали уважність у своєму житті, щомиті; з іншого боку, дуже важливо, щоб ви навмисно виховували співчутливі стосунки із собою, а особливо зі своїми звичками та реакцією на їжу та їжу. Уважність і співчуття є центральними для роботи, яку багато людей в даний час виконують у широкому діапазоні медичних заходів, що включають інтегративну медицину, програми зняття стресу, психотерапевтичні 10
Включає практики, профілактику рецидивів для наркоманів та догляд за кінцем життя. Уважність - це усвідомлення, яке виникає тоді, коли людина навмисно спрямовує свою увагу сприйнятливо і не засуджує до переживань, включаючи внутрішній життєвий досвід, що відбувається в даний момент. Це елементарний людський потенціал, уже присутній у вас. Уважність існує природним чином у всіх (навіть якщо вона не виражена однаково у кожної людини), і її навіть можна виміряти в людині за допомогою доступних на сьогодні психологічних тестів. І, що найголовніше, уважність можна культивувати та покращувати за допомогою свідомої практики, ось чому так важливо насправді виконувати вправи в цій книзі! Зростання наукових доказів показує, що практики уважності призводять до поліпшення здоров’я, більшого задоволення та підвищують нашу здатність справлятися навіть з найскладнішими життєвими ситуаціями. Наприклад, нещодавні дослідження почали пояснювати, як практика уважності може впливати на емоційне та фізичне здоров’я позитивно. 11-й
Дослідження показали, що багато переваг уважності пов’язані з тим, що мозок і нервова система переробляють і переосмислюють себе під час практики уважності, ефективно створюючи нові зв’язки, що підтримують емоційний інтелект, робочу пам’ять, стійкість і добробут. У цілком реальному і зрозумілому сенсі, активно беручи участь у вправах з цієї книги, ви будете практикувати вправи, використовуючи свій мозок по-новому, і даючи своєму розуму, мозку та тілу можливості досліджувати нові можливості для природи вашого Випробувати стосунки з їжею, для зростання самопізнання та впевненості в тому, щоб насолоджуватися кращим здоров'ям. Врешті-решт, вправи та уроки в цій книзі складають потужне поєднання, яке може отримати користь для всіх, незалежно від того, борються вони з їжею чи вагою. Зрештою, чи не кожен має особисті та особливі стосунки з їжею? Якщо ми глибоко, уважно дивимось, мить за миттю, чи не всі ми виявляємо складні зразки особистої історії, самосприйняття та саморозповіді, а також психологічної та фізичної реактивності у відповідь на простий акт прийому їжі? 12-й
Тож, якими б не були ваші інтереси чи спонукання, я закликаю вас глибоко заглибитися у втрату ваги з уважністю та співчуттям із цікавим та цікавим ставленням. Коли ви дозволите собі бути сформованим і здивованим, досліджуючи вже наявні у вас можливості для підвищення самосвідомості та більшого співчуття, ви, швидше за все, виявите, що ви берете під своє життя контроль по-новому і трансформуєте свої стосунки з їжею, харчуванням та управління вагою. І ви можете просто виявити, що ваше життя стає якомога кориснішим і приємнішим, ніж ви коли-небудь сподівались чи наважувались собі уявити! Лікар. Джеффрі Брантлі 13
Вступ Як психотерапевт та викладач уважності, я працював із сотнями чоловіків та жінок, які борються з порушеннями стосунків із харчуванням. Іноді ця боротьба сягає своїм корінням у минуле, а іноді вона випливає із нинішніх труднощів. Незалежно від джерела вашої власної боротьби, ця книга буде корисною для вас, коли ви відчуваєте занепокоєння, незручність або зневіру у своїх стосунках з їжею та їжею, і коли у вас є основа для її досягнення та підтримки. хочу надати здорову вагу. 15-й
збільшити голод, ситість і задоволеність, по-новому оцінити роль своїх почуттів у здоров’ї та ставати набагато уважнішими до їжі та їжі. Хороша ідея робити нотатки в цій книзі чи в щоденнику, щоб нагадати вам, що добре вийшло або які частини ви хотіли б переглянути. Незалежно від того, яким способом ви вирішите продовжувати, пам’ятайте про те, щоб оцінювати і спиратися на будь-які невеликі досягнення, які приведуть вас у будь-якому напрямку, в якому ви хочете, а також про терпіння до себе. Зміна способу життя буде накопиченням невеликих кроків з часом. Я щиро бажаю, щоб ви мали великий успіх у цій подорожі до психічного та фізичного здоров’я та насолоджувались кожним кроком! 19-го
ЧАСТИНА 1 Непохитна доброта
РОЗДІЛ 1 Непохитна доброта Більшості людей непросто змінити вкорінені звички, особливо такі звички, як особисті, як ті, що пов’язані з їжею. Дослідження показують, що підхід до самообслуговування дає потужні та довготривалі результати та сприяє тим змінам, які забезпечують довгостроковий успіх у досягненні здорової ваги. Мені подобається використовувати термін непохитна доброта, що означає нашу здатність рішуче присвятити себе зміні наших схем мислення, переконань та поведінки, 23
До цього моменту було визначено три характеристики непохитної доброти. Перший - це готовність загальмувати і прислухатися до свого внутрішнього світу. Другий - розширити тепле і дбайливе ставлення до тих частин вашого тіла, які були приховані або не прийняті. Третій - це виховання ніжної поведінки воїна. Це той, хто має м’яке серце, відкрите, дбайливе ставлення до себе та світу, але також має міцну спину, здатність та рішучість робити те, що потрібно зробити. Дружити з собою Коли у вас є співчутливе ставлення до себе та інших, доброта буде наслідком того, як ви будете її нести. Доброта - це доброзичлива прихильність, несудлива відкритість, яка може стати основою глибокої дружби із самим собою. Доброта до себе полягає не в тому, щоб змусити себе робити те, що ти відчуваєш небажання, піднявши вуха або намагаючись привести себе у форму з самовживанням. Швидше, самопочуття означає мати фірму, 26
щось зовсім інше, ніж коли я відчуваю сором, приниження, негідність та загальний негатив щодо себе як особистості. Як люди, кожен із нас має гідність і гідність, хоча деякі наші вчинки можуть бути необдуманими. Метта, наше бажання подружитися з собою такими, якими ми є, є основою непохитної доброти. У вас буде багато можливостей розміркувати і вирощувати метту протягом усієї книги. Як ми побачимо в цьому та наступних розділах, самооцінка - це процес навчання, який вимагає практики, і це призводить до поліпшення психічного та фізичного здоров’я та позитивних змін у поведінці. Визнання перешкод Непохитний аспект самопочуття пробуджується, коли на нашому шляху до добробуту з’являються перешкоди. Як і в будь-якій напруженій подорожі, ми можемо сподіватися, що будуть випадки, коли ми почуваємося знеохоченими, і ми можемо сподіватися пережити чималий спектр емоцій, рухаючись, але знаючи, що ми можемо вчитися далі Доступ до нашого власного міцного і стійкого розуму та мудрості може 28
Нехай все навколо нього руйнується, коли він відпочивав і знайшов час, щоб подбати про власні потреби. Одна з моїх клієнток, яку я настав як психотерапевт, сказала мені, що їй доводиться витрачати весь час на догляд за своєю маленькою дитиною і не має часу на фізичні вправи чи самообслуговування. Одного дня після місяця консультування з питань самооцінки, вона сяяла. Вона попросила чоловіка залишатися з дитиною, поки вона займається один раз на день, і нова система запрацювала. Дотримання запропонованих в цій книзі напрямків допоможе вам глибоко заглибитися у власне джерело майстерності як ніжний воїн. У вас буде можливість потренуватися у вихованні непохитної доброти, бути м’яким із собою, бути непохитним до перешкод. Те, що показує дослідження, Крістін Нефф (2007) проводила дослідження щодо співчуття до себе і виявила, що співчуття означає бути добрим і зрозумілим до себе у разі болю чи невдачі, а не 33