Схудніть за допомогою бігу - точніше, при тренуванні з вагою тіла
Блог для бігунів!
Втрата жиру без фізичних вправ можлива, але не найкращим способом. Я рекомендую тренуватися з вагою в тілі - тобто тренуватися з власною вагою - тому що це має багато неперевершених переваг.
Звичайно, регулярний біг - це також хороший спосіб збільшити споживання калорій і таким чином легше створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Проблема з цим: без силових тренувань ви також ризикуєте втратити цінну м’язову масу. Вам навіть не потрібно ходити в спортзал для належних силових тренувань.
З вагою власного тіла насправді можна багато чого. Якщо ви не займаєтесь професійним бодібілдингом і хочете побудувати великі гори м’язів, то це ідеальний інструмент для вас - також для схуднення.
Менше жиру в організмі - це не тільки добре дивитись, воно також має багато інших переваг (з Силових тренувань для втрати жиру, Туммінелло, 2014)
- Ваші показники зростають - навіть у видах спорту на витривалість.
- Ви стаєте сильнішими.
- Ви стаєте наполегливішими.
- У вас більше енергії.
- У вас здоровіші суглоби.
- Жир у вашому тілі більше не чинить негативного впливу на ваше здоров’я.
- У вас менше стресу.
- Депресивний настрій і занепокоєння зменшуються.
- Ти спиш краще.
Причини, достатньої для того, щоб скинути зайвий жир? Потім розглядаємо деталі.
Вправи для зменшення жиру в організмі - основи
В основному тренування навряд чи відрізняється від тренувань, якщо ви хочете наростити м’язову масу.
Головна відмінність полягає у вашому харчуванні. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж використовуєте, і правильно тренуєтесь, ви наростите м’язи. З іншого боку, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте і правильно тренуєтесь, ви втратите жир.
Екскурс: калорії
Дуже спрощеним чином ви можете уявити свою потребу в калоріях як велику піч.
Тоді калорії у вашому раціоні - це дрова, які використовуються для виробництва енергії. Однак піч спалює лише ту кількість, яка вам насправді потрібна (для підтримки функцій вашого тіла = базальний рівень обміну речовин і для забезпечення ваших рухів = споживання енергії), жодного шматка деревини більше або менше.
Це в свою чергу означає, що деревина зберігається. Ця деревина, що зберігається, потім перетворюється на жир.
Чим більше деревини залишиться, тим більше і швидше ви накопите жиру. Отже, у вас буде надлишок калорій. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалити деревину, що зберігається як жир, але це можливо лише у тому випадку, якщо у вас дефіцит калорій і, таким чином, ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте.
Є багато досліджень з цього приводу, наприклад, це дослідження Джорджа А. Брея та інших.
Ось простий приклад: ви їсте в середньому 30 разів на тиждень (приблизно 4 рази на день), але тренуєтесь лише 3 - 4 рази на тиждень. То що, на вашу думку, важливіше?
Це насправді ваша дієта, на мій досвід, вона становить від 70 до 80 відсотків вашого успіху. Якщо ви хочете дізнатися більше про це, прочитайте цю статтю в моєму блозі: Зменшення жиру в організмі - чи робите ви одну з цих 7 критичних помилок?
Але без належної підготовки ви все одно ступите на місці.
Тренінг переслідує три основні цілі, якщо ви хочете схуднути або схуднути:
- Підтримуйте свою м’язову масу, встановлюючи стимули зростання
- Позитивно впливати на ваш гормональний баланс
- Збільште споживання калорій
Звичайно, ви також станете сильнішими, витривалішими та підтягнутішими. Але що стосується зменшення жиру в організмі, це три основні завдання вашого тренування.
Стимули, що стимулюють ваші м’язи рости (не сприймайте це буквально - вони можуть рости лише з надлишком калорій, у вас дефіцит калорій при втраті жиру) трапляються під час силових тренувань такими методами тренувань, як зменшення наборів, метод перевантаження, пірамідальні тренування, інтервали кроків, суперсети та набори інтервалів.
Тренування до м’язової недостатності або поруч із нею і число повторень від 8 до максимум 15 повторень виявилося оптимальним. Порівняйте також мою статтю: Нарощування м’язів без обладнання.
Іншим важливим моментом з точки зору підтримки м’язів є тренування до м’язової недостатності. Це означає, що ви зупиняєтеся з останнім підходом (серія з декількох повторень), коли просто більше не можете робити м’язи. Ви вибираєте свій опір так, щоб він відбувся в межах числа повторень від 8 до 15.
Якщо ви новачок, вам доведеться наблизитися до цієї межі протягом декількох тижнів.
Важливий також діапазон рухів (ПЗУ), з яким ви виконуєте вправи. Вона повинна бути максимальною. На прикладі віджимання: вниз грудьми вниз до підлоги і вгору, доки руки не стануть прямими.
HIIT запалює турбо втрати жиру
Коли йдеться про втрату жиру, не повинно пропадати і тренування на витривалість. Тут особливо відзначився HIIT: інтервальне тренування високої інтенсивності. Це добре працює, якщо для цього зашнурувати кросівки. Але, звичайно, ви також можете робити вправи на вагу тіла.
Високо інтенсивний означає, що ти С тренуйте близько 90 відсотків вашого максимального пульсу. (Якщо ви новачок, то менше). Простіше кажучи, вам слід прискорити пульс настільки, що і ваш Частота дихання значно збільшується, і звичайні розмови вже неможливі.
Інтервальне навчання означає, що ви можете це зробити Поєднуйте високоінтенсивні тренувальні секції з набагато легшими тренувальними секціями для відновлення. інтенсивні фази візьми це між 15 і 60 секунд, Фаза відновлення в низькій інтенсивності до трьох разів довше. Тоді ви починаєте спочатку.
І з цим сказано більшу частину.
Звучить легко, чи не так?
В основному це так. Але тут трохи більше інформації.
Оскільки це високоінтенсивні навчальні підрозділи, слід Новачки проявляють особливу обережність відпустити.
A Зверніться до лікаря точно не може зашкодити. Потім він повинен дати вам Відпустити на повну потужність (з максимальним імпульсом).
Одиниці HIIT зазвичай тривають лише від 10 до 30 хвилин.
І все ще є ефективніше простого тренування середньої витривалості - навіть якщо ви виконуєте свої звичайні кардіотренування два рази. Однак ви повинні HIIT також лише 2-3 рази на тиждень робити. Просто щоб трохи відпочити своєму тілу.
Ще одна примітка: Оскільки 1 кілограм м’язової маси має менший об’єм, ніж 1 кілограм жиру, цілком може бути, що ви схуднете, коли схуднете, але навряд чи щось трапиться на вагах.
Наприклад, якщо у вас схильні сильніші ноги, ви можете зосередити свої силові тренування на інших частинах тіла. Спеціально зменшити жир за допомогою тренувань неможливо - наприклад, на ногах. Де ви втрачаєте жир, це значною мірою генетично обумовлено. З іншого боку, там, де ви нарощуєте м’язи, ви можете впливати через свої тренування.
Висновок
Якщо ви хочете схуднути і спробувати такі види витривалості, як біг самостійно, з часом ви можете наступити на місці.
Тому включайте тренування з обтяженнями без обладнання щонайменше два рази на тиждень, що ви робите принаймні в останньому сеті, поки не провалитесь. Це захищає м’язи від деградації, допомагає оптимізувати статура та підтримує гормональний баланс на оптимальному рівні.
Крім того, ви, звичайно, можете все ще зашнурувати кросівки або використовувати вправи для ваги тіла та методи тренувань HIIT, щоб збільшити споживання калорій.
Що б ви не вибрали, отримуйте задоволення і продовжуйте рухатися!