Схудніть за допомогою Excel, якщо ви Манфред Вольф
Втрата ваги за допомогою Excel? Коли мене запитують, який метод використовувати для схуднення, я часто кажу: «Я худну за допомогою Excel». Вище - уривок з моєї таблиці Excel. Для цього повідомлення я спростив таблицю і пояснив її тут. Файл можна завантажити тут як шаблон Excel.
Нова таблиця має декілька параметрів і кілька варіантів введення, як видно на день. Перш за все: я припускаю, що схуднення - це питання фізики. У цій главі я хочу пояснити формули, якими я користуюся, і те, як можна приблизно розрахувати споживання енергії без активного відстеження годинника. В Інтернеті є комп’ютери для всього, що цим займається. Моя нова таблиця виглядає приблизно так (час від часу змінюється в деталях) наступним чином:
Схуднути за допомогою Excel - ось як це працює
Три сірі лінії - це параметри, які потрібно ввести один раз. Швидкість базального метаболізму вимірюється за допомогою Mifflin-St. Розрахована формула Жор. Це різниться залежно від статі. Для того, щоб досягти обороту виконання, необхідно також враховувати обсяг власного руху. Існує також фактор PAL. Якщо я використовую трекер для вимірювання споживаної енергії, фактор PAL не має значення. Якщо я не використовую трекер, я можу використовувати коефіцієнт PAL, щоб розрахувати моє навантаження без фізичних вправ і побачити, скільки додаткових калорій я заробив за допомогою фізичних вправ. Потім значення слід встановити на 1,23. 1.00 дає так звану базальну швидкість метаболізму, тобто енергію, необхідну організму в комі, щоб підтримувати свій метаболізм. Також потрібно ввести вік для розрахунку базального обміну речовин.
Худніть за допомогою Excel, але потрібні й інші інструменти. Споживання енергії повинно фіксуватися в щоденнику. Іншого шляху немає. Або ви використовуєте тут електронний щоденник, яким також легко керувати за допомогою смартфона, або ви повинні оцінювати кожен прийом їжі окремо. Для цього є таблиці, наприклад fddb.info, з fddb у вас є і таблиці, і щоденник із додатком.
Що стосується доставки енергії, ви використовуєте або фітнес-трекер, такий як FitBit або Polar (Garmin ...), або ви здогадуєтесь. Це можна зробити за допомогою коефіцієнта PAL або за допомогою комп'ютера. Калькулятор споживання енергії пропонує різні рухи, такі як ходьба, плавання, їзда на велосипеді. Для стандартних днів я рекомендую підрахувати калорії один раз, а потім ввести їх у таблицю Excel. Калькулятор споживання енергії обчислює обсяг роботи (виходу). Згідно з цим калькулятором, мій звичайний день прогулянки протягом години, близько 8 годин сну та деяких легких занять споживав 2379 ккал. Ось що розраховує мій Поляр у такий день. В даний час я з’їдаю близько 2000 ккал. так що дефіцит становить 379 ккал. В даний час це помірне зниження на 350 г на тиждень. Оскільки я вже близько до бажаної ваги, саме цього я хочу зараз.
Ось чому це також називається схудненням за допомогою Excel: Тепер мені просто потрібно вводити значення щодня, Excel робить решту:
| дата | Тут ви можете вказати значення за тиждень тощо. Шаблон розрахований на один місяць, але ви можете просто продовжити його. Для цього потрібно додати більше рядків над позначкою “останній рядок”. Потім формули приймаються автоматично. |
| Вага | Вага в кг, найкраще вимірювати в той же час щоранку. |
| живіт | Оскільки вага оманливий і часто коливається, я звик сприймати обсяг талії як реальний показник прогресу. Я хочу втратити жир. |
| Вгору. | Кількість енергії, яка була поглинена. Отже, цінність щоденника калорій |
| Споживач. | Споживана енергія. Або визначається за допомогою трекера, або оцінюється |
| добавка | Деякі трекери показують, скільки зайвих калорій ви заробили. |
| ІМТ | Індекс маси тіла |
| Швидкість базального метаболізму | Швидкість базального метаболізму |
| Оборот | Оборот на основі фактора PAL |
| дефіцит | Дефіцит калорій. Це повинно бути позитивним для схуднення. |
| індекс | Розрахункове зменшення. Я припускаю, що ви повинні мати близько 7700 ккал на один кілограм втрати жиру як дефіцит. |
| GUInd. | Співвідношення швидкості базального метаболізму та поглиненої енергії. Ви повинні приймати принаймні базальний рівень метаболізму |
| Додаткова помилка. | Додаткові калорії, отримані вправою/спортом |
В основному: я визначав значення для індексу, фактора PAL особисто шляхом спостереження. Під час приймання ці значення повинні коригуватися індивідуально. Тепер таблиця повідомляє мені наступне:
- Це показує мені, яким є мій успіх насправді, незалежно від коливань ваги на вагах. Це важливо для мотивації. Навіть після вихідних дефіциту вуглеводів (або алкоголю), коли ваги показують мені збільшення ваги на 2 кг, я можу залишатися розслабленим. Ймовірно, це буде затримка води.
- Це показує мені, коли я перебільшую. Я сам не вірю в метаболізм голоду, принаймні не тоді, коли у мене ще є 30 кг жирових запасів. Тим не менше, існує рекомендація лікаря їсти не менше, ніж базальний рівень метаболізму. Мій досвід 26-тижневого довгострокового дослідження (я маю на увазі себе) показує, що ви також можете харчуватися значно нижче рівня базального метаболізму і отримувати розраховані результати.
- Тепер я можу легко генерувати криві за допомогою Excel. Якщо в середньостроковій перспективі все піде вниз, це також збільшить мою мотивацію.
2 думки на тему “схуднення за допомогою Excel? Ти джек "
Привіт, чудова таблиця, хотів би протестувати, але змінити вік можливо не вдасться?
з найкращими побажаннями!
Привіт Каролайн
У програмі Excel просто перейдіть до пункту «Перевірка» | «Видалити захист аркуша». Тоді ви зможете редагувати всі комірки. Тоді ви зможете знову захистити аркуш, і відкритимуться лише поля введення. Я змінив шаблон, і якщо ви зараз натиснете посилання, ви отримаєте нову версію (версія 2.0), де вік можна редагувати за замовчуванням.
Манфред
Залиште коментар скасувати відповідь
Філософія морозива Манна в двох словах
Коли я готую, зрозуміло, що десерт дуже часто є морозивом. Льодогенератор на літніх канікулах