Схудніть за допомогою здорового способу життя Дієта - Протягом 20 років плекайте таких жінок, як ви
Загалом, нам, жінкам, потрібно 2250 калорій на день, припустимо, 1500, якщо ми хочемо скинути зайві кілограми . Ці калорії повинні отримуватися з продуктів, які забезпечують нас усіма основними категоріями поживних речовин у таких пропорціях: білки (15%), жири (30%) та вуглеводи (55%).
Є закуски, які не відгодовують і полегшують наш вибір!
Якщо ми знатимемо, як правильно вибирати продукти, ми матимемо хороший фізичний тонус і навіть схуднемо.
Ось кілька рекомендованих закусок, які ми можемо вживати, не загрожуючи своїй фігурі:
- бутерброд із цільнозернового хліба з тунцем, чайна ложка легкого майонезу і кілька зерен кукурудзи. Цільнозерновий хліб забезпечує як необхідні вуглеводи, так і значну кількість клітковини, необхідної для хорошого травлення. З іншого боку, консервований тунець має дуже низький вміст жиру, але забезпечує організм білком, а чайна ложка якісного майонезу доповнює бутерброд необхідними жирами: хорошими ненасиченими жирами.
- жменька очищених волоських горіхів. Волоські горіхи, мабуть, є найбільш концентрованим джерелом необхідних жирів, особливо Омега 3. Наприклад, жменька очищених волоських горіхів забезпечує майже 3 г Омега 3.
- жменька фісташок або мигдалю. Нові дослідження показують, що ступінь всмоктування активної речовини з жирних фруктів вища, якщо їх трохи смажити.
- яблуко, 2 ківі або шматочок ананаса. Перекуси фруктами - це круто і дуже важливо для здоров’я, оскільки яблука є важливим джерелом мінералів (кальцію, магнію, фосфору, калію), вітамінів (С, А, фолатів) та клітковини (особливо пектину).
- рисові коржі;
фрукти вони є хорошим вибором для збалансованого харчування, але в їх випадку ми повинні звертати увагу на споживану кількість. Як свіжі, так і сушені містять важливі антиоксиданти, клітковину, вітаміни та мінерали, які зміцнюють захист клітин проти вільних радикалів. Свіжі фрукти вони містять багато води, тому вони мають менше калорій, ніж сухі.
Фруктами, які дають відчуття ситості (і мають багато калорій), є: банани - банан середнього розміру має близько 100 ккал, виноград (близько 90 ккал/100г), груші або дуже солодкі фрукти (родзинки, інжир, фініки).
Професор д-р Г. Менчінікопскі вчить нас, як здорово худнути:
- Їжте менше (зменшити порції), але збалансоване за харчуванням (калорії з високою біологічною якістю), споживайте більше рідини, сирі, сезонні фрукти та овочі, іноді соки (зі свіжих фруктів та овочів), бажано розбавляти простою водою.
- спати більше і краще
- Пропустити встановлені години - бажано сніданок повинен бути послідовним і ніколи не пропускати його
- Їжте невеликими порціями, але з короткими інтервалами, протягом 5-6 щоденних прийомів їжі, таким чином вдається краще контролювати своє почуття голоду. Коли ви встаєте за стіл, ви повинні відчути легке почуття голоду.
- їсти вода щонайменше 1,5 - 2 літри/добу за звичайних умов.
- Звикнути готувати вдома.
- Жувати довго тверда їжа, поки вона не стане рідкою, мінімум 20 жувальних рухів. Таким чином, відчуття ситості з’являється швидше, а травлення відбувається правильно.
- Спробуйте триматися пост Середа та п’ятниця
- зробити руху щодня в чистих приміщеннях користуйтесь сходами, займайтесь велоспортом, плаванням, садівництвом, припаркуйте машину подалі від офісу.
Гідратація необхідна!
Медичні дослідження показують, що гідратація необхідна для нормального розвитку багатьох функцій організму, за його відсутності може статися головний біль, втома, зниження концентрації та координації рухів.
Для підтримки нормального рівня зволоження рекомендується щоденне вживання 2 літри рідини, як від напоїв, так і від їжі. Вживання рідини перед їжею допомагає зменшити відчуття гострого голоду.
Не забуваймо!
Здоровий спосіб життя передбачає включення принаймні одного у свій розпорядок дня 30 хвилин фізичного навантаження. Незалежно від того, чи ми вирішимо прогулятися або вибрати більш складні спортивні програми, рух є важливим.!
Текст: доктор Коріна Зуграву, фахівець з питань харчування та гігієни харчування та професор Університет. Доктор Георге Менчінікопскі, директор Інституту харчових досліджень.
Фото: Shutterstock.