Артеріальний тиск Який зв’язок між ним і їжею
Якщо дотримуватися основ, здорове харчування може знизити артеріальний тиск настільки ж, як і ліки. Але для цього потрібні зусилля.
Здорове харчування - поряд із регулярними фізичними вправами, боротьбою зі стресом та медикаментозним лікуванням, якщо це необхідно - є силою лікування високого кров’яного тиску (гіпертонії). Але що потрібно їсти, щоб знизити тиск і на скільки?
Хорошою відправною точкою є план дієти DASH - дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Науково доведено, що ця дієта бореться з гіпертонією, але вона працює не для всіх. "Здорова дієта DASH дійсно вимагає дисципліни та відданості", - сказала д-р Діпак Бхатт, професор Гарвардського університету. "Люди точно можуть дотримуватися цього, але іноді це може бути важко".
Деякі люди можуть вважати середземноморську дієту привабливою, оскільки вона є ефективним способом покращення артеріального тиску.
Що означає дієта DASH?
Ми знаємо, що DASH знижує артеріальний тиск, оскільки дуже важливе дослідження було опубліковане в 1997 році в The New England Journal of Medicine. Після двох місяців годування DASH учасники дослідження знизили систолічний артеріальний тиск (верхнє число артеріального тиску) приблизно на 10 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск (нижнє число) - на 5 мм рт. Це зниження можна порівняти з ефектом антигіпертензивного препарату.
Дієта DASH сильно відрізняється від звичайної американської дієти, орієнтованої на м’ясо, яка може містити до третини (або більше) калорій у вигляді жиру. У дієті DASH споживання жиру підтримується на рівні 27% від загальної кількості калорій, натомість багато страв із фруктів та овочів, цільних зерен замість перероблених, а також нежирних або знежирених молочних продуктів та невеликих порцій м’яса. Птах, риба та горіхи як основне джерело білка порівняно з червоним м’ясом. Поживна суміш у дієті DASH включає дуже велику кількість кальцію, калію, магнію та клітковини. Калій надзвичайно важливий. Їжа з високим вмістом калію включає солодку картоплю, томатну пасту та нежирний йогурт. "Складніше контролювати артеріальний тиск - навіть за допомогою ліків - якщо в раціоні недостатньо калію", - сказала доктор Мішель Хаузер, лікар Гарвардського університету та ліцензований дієтолог.
Щоденні DASH поживні цілі
Поживні речовини »Щоденна ціль *
Загальний жир »27% калорій
Насичені жири »6% калорій
Вуглеводи »55% калорій
Холестерин »150 міліграмів
* Порівняно з дієтою з 2100 калоріями на день.
** Версія DASH з низьким вмістом натрію вимагає добового обмеження 1500 мг.
Важливість зменшення солі
Крім того, дієта DASH означає трохи солі. Середньостатистичний американець споживає 4200 міліграм (мг) натрію на день. Це значення майже втричі перевищує здорове. Основними джерелами надлишку солі є оброблені харчові продукти, такі як супи, м’ясні нарізки, м’ясо, оброблене м’ясом, заморожене меню та інші упаковані продукти, а також хліб та закуски. Хліб - надзвичайно недооцінене джерело натрію - особливо булочки та круасани швидкого харчування. Одноразова порція таких продуктів може містити 500 мг солі! Версія DASH з низьким вмістом солі, яка, як правило, найкраще працює при високому кров’яному тиску, вимагає зниження до 1500 мг натрію на день або до двох третин чайної ложки кухонної солі. Помірна сольова версія 2200 мг на день також знижує артеріальний тиск, але не так само, як дієта з низьким вмістом солі.
Виклик DASH
Показано, що DASH працює, але для цього вам потрібно з’їдати багато порцій фруктів, овочів і цільних зерен - від 15 до 18 на день - кожна порція зазвичай становить або половину міри варених овочів, або круп, або міру сирі листові овочі. Це передбачає планування, купівлю та кулінарні навички для створення смачної трав’яної дієти.
Харчові цілі дієти DASH трохи нагадують математичну таблицю, а не список покупок. Якщо ви орієнтуєтесь на деталі і не проти прочитати етикетки поживних речовин та підрахувати та зібрати цифри, дієта DASH є надійною та ефективною. "Зазвичай ми спостерігаємо зменшення на 5-10 мм рт.ст. у людей, які дуже добре дотримуються обмежень на вживання солі та втрату ваги", - говорить доктор Бхатт. "Мало хто може присвятити себе такому типу зміни способу життя, але тим, хто має, потрібно лише одне".