Схудніть здорово та ефективно - це справді так працює
Штани щипаються, футболка розтягується, а показник шкали піднімається до немислимих висот - багато людей надто знайомі з цими умовами. Зрештою, згідно з представницьким опитуванням Товариства досліджень споживачів, 51 відсоток усіх німців незадоволений своєю масою тіла.
Значна частина з них вже спробувала одну або кілька дієт. Це також призводить до бажаних успіхів у короткостроковій перспективі. Однак у довгостроковій перспективі вони є основою для страшного ефекту йо-йо, тобто ще сильнішого накопичення жирових запасів. Це, в свою чергу, вимагає наступної дієти. Починається замкнене коло.
Тож якщо ви хочете схуднути здоровою, ефективною та стійкою манерою, дієти, очевидно, не найкращий шлях. Але що насправді допомагає?
Зменшіть вагу - краще без дієти
Незалежно від назви дієти, основний принцип завжди однаковий: споживання калорій обмежується до такої міри, що виникає дефіцит енергії. Мета полягає в тому, щоб змусити організм зменшити запаси енергії, тобто жирові відкладення, щоб компенсувати дефіцит.
Цей розрахунок також працює в теорії. Однак при дієті для схуднення споживання калорій різко і дуже суворо обмежується. Це призводить людський організм до надзвичайного стану. Замість того, щоб відокремлювати запаси жиру за бажанням, організм тримається на них тим більше.
Натомість м’язова маса зменшується для отримання енергії. Результатом є також менша вага, але також нижча базальна швидкість метаболізму. Як тільки ви знову їсте нормально, жир накопичується ще більше.
Щоб уникнути цього ефекту, з одного боку, споживання калорій потрібно поступово зменшувати. З іншого боку, метаболізм повинен бути вирішений і регульований. Однак цього неможливо досягти за допомогою класичної дієти.
Тому замість дієти, повної депривацій тижнями, доцільна поступова зміна дієти. Зі статистичної точки зору це навіть має сенс, оскільки в згаданому вище опитуванні більше третини дорослих німців не задоволені своїм харчуванням. У будь-якому випадку є кілька важливих факторів, які слід враховувати при схудненні.
- Видання музичних нот/Партитура/Ноти: КНИГА СКЛАДУ ДЛЯ МОЛОДИХ ФІНАНТИСТІВ - аранжування для піаніно
Правила здорового харчування - що робити при схудненні?
Незалежно від того, чи ви обираєте дієту, або довгострокову зміну дієти, вирішальними є такі моменти:
Дефіцит калорій: Щоденний дефіцит калорій близько 500 кілокалорій необхідний для того, щоб можна було швидко і при цьому здорово знижувати вагу - і більше нічого не слід економити. Ви вже можете досягти цієї різниці, якщо обійтися без плитки цільномолочного шоколаду або 100 грамів чіпсів або замінити їх сирими овочами або продуктами, багатими білками. Щоб отримати 500 кілокалорій з овочів, вам доведеться з’їсти близько 1,3 кілограма моркви або перцю. Якщо втрата ваги застоюється, споживання енергії знову зменшується.
Білок: Тіло потребує легкодоступного білка, щоб запаси жиру фактично спалювались у процесі зменшення ваги, а м’язова тканина не руйнувалася. Збільшене споживання білка також полегшує досягнення дефіциту калорій, оскільки один грам білка містить лише 4,1 ккал, а травлення складніше, ніж вуглеводи та жири. Відповідні джерела включають нежирне м’ясо, рибу та морепродукти, яйця, молочні продукти та бобові, гриби та насіння чіа. Дієтичні коктейлі з високим вмістом білка можуть бути простими альтернативами та добавками.
Баланс: Деякі дієти покладаються на велику кількість так званих суперпродуктів і повністю виключають з меню жир або вуглеводи. Це не просто занадто різка зміна, яка призведе до тяги - така незбалансована дієта нездорова навіть як тимчасовий стан. Як дієти, так і зміни харчування повинні бути багатими на овочі та білки, але в будь-якому випадку збалансованими та різноманітними.
Гнучке управління: Суворі заборони зазвичай призводять до посилення апетиту або навіть тяги до забороненого. Так зване гнучке управління краще, ніж абсолютно попереднє улюблене ласощі. Все дозволено, але в менших кількостях. Замість того, щоб з’їсти цілу плитку шоколаду за один день, наприклад, цим можна насолоджуватися протягом тижня. Важливо, щоб ви не голодували під час схуднення. В іншому випадку необхідна самодисципліна буде випробувана лише без потреби.
Втрата ваги: Надмірна вага може призвести до зменшення почуття ситості. Навіть якщо шлунок вже наповнений, голод більше не зменшується або дуже швидко повторюється. У цих випадках може бути корисним зниження ваги та дієтичні добавки. Засищені засоби, дієтичні коктейлі, в’яжучі жири та вуглеводні блокатори, як і вітамінні препарати, слід використовувати лише як добавки, а не як замінник збалансованого харчування. Якщо дієта грунтується на тому, що споживання калорій надзвичайно зменшується, а всі вітаміни та мінерали повинні вживатися через харчові добавки, це явно нездорово.
На додаток до цих правил дієти, кілька прийомів та підказок можуть спростити зміну дієти, прискорити та сприяти схудненню.
Просто, але здорово: поради щодо схуднення
Багато людей, які хочуть схуднути, зазнають невдач із-за здорового харчування та змін харчування. Зниження ваги може бути дуже простим, якщо дотримуватися наступних правил:
Знайдіть смак: Всім відомо, що сирі овочі корисніші за жирну картоплю. Нетренованим смаковим рецепторам все одно. Завдяки підсилювачам смаку та іншим добавкам багато людей вважають фрукти, овочі, цільні зерна та горіхи м’якими в кращому випадку. Голові та тілу потрібен час, щоб адаптуватися до природних ароматів. Найкращий спосіб зробити це - поступово звикати. Має сенс спочатку поміняти перекус на більш здорову альтернативу. Ще одна закуска обмінюється через один-три тижні. Крок за кроком все меню оздоровлюється. Це створює природну звичку замість того, щоб відмовлятися від почуттів.
Ситна їжа: Пропуск прийому їжі спочатку призводить до бажаного дефіциту калорій, але це також породжує голод і спокушає вас вдарити наступним прийомом їжі. Це також негативно впливає на рівень цукру в крові та втрату ваги. Тож їжте на сніданок. Якщо потрібно, допоможіть засобами для насичення та використовуйте аромат та смак ванілі та м’яти. Вони також насичують.
Для підготовки: Наявність готових до вживання дієтичних коктейлів та корисних закусок допомагає запобігти нездоровому вибору. Замість того, щоб поспішати до пекарні або вдаритись до наступної закуски швидкого харчування, там вже є ситні закуски.
Пийте багато: З одного боку, для схуднення важливий достатній запас рідини. З іншого боку, рідина наповнює шлунок і тим самим посилює відчуття ситості. Якщо ви голодні, спочатку слід використовувати воду, несолодкі чаї та овочевий сік.
Посилення метаболізму: Перш за все, вітамін С, білок та капсаїцин мають активізуючу дію на обмін речовин та спалювання жиру. Цитрусові, гострі спеції, такі як кайенський перець, перець чилі, паприка та куркума, а також постачальники імбиру та білка повинні частіше бути в меню частіше.
Їжте повільно: Здорове почуття ситості також займає деякий час. Повільний прийом їжі та ретельне жування допоможуть зменшити об’єм їжі і тим самим допоможуть схуднути. Крім того, слід зачекати близько 20 хвилин з пошуком.
Вуглеводи та клітковина з довгими ланцюгами: Цукор та інші вуглеводи з короткими ланцюгами створюють швидке підвищення рівня цукру в крові і тим самим стимулюють вироблення інсуліну. В результаті рівень цукру в крові сильно коливається, що, крім усього іншого, призводить до тяги до їжі та ослаблення сили волі. Вуглеводи та клітковина з довгими ланцюгами засвоюються набагато повільніше і тому підтримують рівень цукру в крові більш стабільним. Вони в основному містяться в овочах, фруктах та цільнозернових продуктах, а також у насінні льону та чіа.
Перевірені дієти
Якщо спочатку вибір падає на дієту, а не на зміну дієти, це, звичайно, має бути здоровою і перевіреною формою харчування.
Вирішальним фактором для індивідуального відбору є відповідність переваг та недоліків особистим обставинам.
Низький вміст вуглеводів - плюси і мінуси
Так звані дієти з низьким вмістом вуглеводів відносно швидко призводять до втрати ваги. З ними вуглеводів в основному уникають, проте білок стає основним джерелом енергії. Радикальне уникання вуглеводів не має сенсу, оскільки горіхи, насіння, цільнозернові продукти, фрукти та деякі овочі доведеться вилучати з меню. Однак бажано зменшити кількість швидкозасвоюваного цукру.
За: Швидке зниження ваги та високий вміст білка як захист від розпаду м’язів мотивують та підтримують рівень основного метаболізму. Крім того, помірні форми зі збалансованим споживанням вуглеводів підходять як постійний раціон, але тоді втрата ваги відбувається не так швидко.
Мінуси: Поставка вітамінів і мінералів обмежена, що робить цю форму дієти непридатною для постійного харчування. Також може бути ефект йо-йо.
Скасування вечері: плюси і мінуси
Скасування вечері відноситься до того, що не вечеряти. Однак, як уже зазначалося, пропуск повноцінного прийому їжі не є корисним для схуднення в довгостроковій перспективі. Проте ця форма дієти містить важливий принцип. Якщо травлення в основному завершується перед сном, сприяє утворенню гормонів мелатоніну та соматропіну.
Ці речовини-месенджери допомагають нарощувати м’язову масу і зменшувати жир, важливі для циклу сну і неспання і, крім іншого, регулюють поділ клітин. Однак для цього ефекту не принципово повністю пропустити вечерю. Важливий час прийому їжі. Це повинно пройти принаймні чотири години перед сном. Крім того, звичайно, повинен бути дефіцит калорій.
За: Окрім втрати ваги, колір обличчя та загальне самопочуття також можуть покращитися.
Мінуси: Втрата ваги порівняно повільна. Можливий голод ввечері може призвести до нічних відвідувань холодильника.
Змішана дієта зі зниженою енергією: плюси і мінуси
Змішана дієта зі зниженим енергоспоживанням без заборон, як дотримується, наприклад, “Вахтові спостерігачі”, в принципі відповідає зміні дієти. Овочі, фрукти, цільні зерна, нежирне м’ясо та риба все частіше потрапляють на тарілку в необробленому вигляді. Споживання енергії зменшується максимум на 500 кілокалорій на один дієтичний етап.
За: Дієта збалансована і різноманітна, основна увага приділяється комплексному догляду. Ефекту йо-йо немає. Це робить дієту ідеальною на тривалий термін. Крім того, рецепти прості і придатні для повсякденного використання.
Мінуси: Втрата ваги відбувається надійно і здорово, але, здається, повільно. Реально втратити близько півкілограма жиру в організмі на тиждень.
Дієта або фізичні вправи?
Для схуднення та цілеспрямованого схуднення особливо важливим є харчування. Однак фізичні вправи мають сприятливий ефект для зменшення ваги та активізують обмін речовин.
Тут теж важливо звикати до цього поступово. Ніхто не стає найкращим спортсменом за одну ніч. Спочатку щоденні прогулянки, потім короткі тренажери по 15-20 хвилин приблизно три рази на тиждень, а пізніше, можливо, спортивне хобі дають тілу та розуму час звикнути до вправ та стресу.
Мотивація не перевантажена, а також не надмірно використовуються суглоби та тканини.