Схудніть здорово
Тим часом у медицині людина зосередилася на Індекс маси тіла (ІМТ) погоджений як еталон. Індекс розраховується з маси тіла (кг), поділеної на квадратне число зросту тіла (м). Рівняння називається:
Вага тіла (кг)-------------------------------------------- = ІМТВисота (м) X Висота (м)
Приклад: людина з ростом 1,80 м і масою тіла 72 кг має такий ІМТ:
Класифікація:
ІМТ нижче 18,5 = недостатня вага
ІМТ 18,5 - 25 = нормальна вага
ІМТ 25 - 30 = трохи надмірна вага
ІМТ 30 - 40 = явно надмірна вага
ІМТ понад 40 = дуже висока надмірна вага
Як відомо, ожиріння є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Перш за все: Загальна потреба в енергії складається з базової швидкості метаболізму тіла (енергія для простого існування організму в стані спокою, що становить левову частку потреби) і швидкості роботи (додаткове споживання за рахунок рухів на роботі, в спорті та в іграх). Обсяг роботи відрізняється від людини до людини. Сьогодні ми знаємо, що навіть базальний рівень обміну речовин індивідуально різний. Насправді є хороші і погані "перетворювачі корму". Причина цього, як правило, вказана біологічно.
Якщо ми їмо рівно стільки, скільки споживаємо, енергетичний баланс збалансований, а вага залишається такою, якою вона є. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться привести свій енергетичний баланс у негативний. Для цього він повинен або споживати менше їжі (їсти менше або їсти інакше), ніж споживає, або збільшувати споживання за рахунок більшої кількості фізичних вправ.
Легко загалом їжте менше (FdH: "Їжте половину") - це довгостроково нездоровий, оскільки організм не отримує достатньо життєво важливих поживних речовин (вітамінів, мінералів). Сьогодні вчені бачать єдиний спосіб здорового схуднення в природному, збалансованому і постійно зміненому харчуванні, яке збільшується лише на 500 і в окремих випадках знижується до 1000 калорій є. Це невелике зменшення калорій не тільки підтримує здоров’я, але й запобігає майже неминучему Ефект Джоджо, при якому метаболізм пристосовується до менш їжі. Потім метаболізм переходить на задній план! То, що раніше було звичайною, нешкідливою кількістю їжі, це занадто багато. Навіть невелику кількість їжі можна краще використовувати, щоб вага знову злетів після дієти, часто навіть за вихідну точку. Повторюючи такі дієти, трапляється, що людина прямо "голодує".
Крім того, є спостереження з боку дієтологічної психології: чим сильніший і суворіший забороняє собі їсти, тим сильніше прагнення до забороненої їжі, поки нарешті не виникає така жадібність, що контроль руйнується, і людина тягнеться до більшого внаслідок ненажерливого нападу голоду. Наприклад, сильний емоційний стрес також може позбавити вас контролю. Переживши це кілька разів, це призводить не тільки до невдачі, але і до розчарування та відчуття невдачі особисто. Тож це має більше сенсу, бути більш гнучкими з харчуванням. Тоді ваш метаболізм прощає вас, якщо ви переборщите.
Як нам заощадити кілька сотень калорій? Для цього не обов’язково рахувати калорії, ви можете діяти наступним чином:
- Значне зменшення споживання жиру, тому що жир «робить вас найтовстішим», і ми, як правило, харчуємося більше, ніж потрібно. Тож готуйте нежирну їжу, замість тваринного жиру - рослинне масло.
- Якщо цього недостатньо, також обмежте прості цукри, такі як кухонний цукор, мед, варення, лимонад.
- Вживання менше алкоголю завжди корисно для схуднення. Оскільки це забезпечує багато калорій і стримує розщеплення жиру під час травлення!
- Багато складних вуглеводів, таких як крупи, картопля, хліб та макарони, а також, завдяки вітамінам, також необроблені рослинні продукти, такі як овочі, фрукти та салати, рекомендуються для насичення.
Порада: Чекайте часткових цілей, досягнутих на шляху до довгострокової мети! Насолоджуйтесь зростаючою привабливістю, життєвою силою, мобільністю та добробутом. Ви багато робите для свого здоров’я, тому що показники крові та метаболізм в цілому також покращуються!
Другий стовп схуднення - це більше споживання за рахунок більшої кількості фізичних вправ. Якщо в результаті накопичується більше м’язової тканини, базальний обмін речовин навіть трохи збільшується, тобто споживання у спокої. Це ідеально регулярні, часті види витривалості низької інтенсивності. Більш тривалих прогулянок достатньо для літніх людей або для фізичних обмежень з інших причин. У погану погоду хорошим варіантом є крос-тренажер у спортзалі або велоергометр перед телевізором вдома. Крім того, тіло є більш вимогливим у повсякденному житті: використовуйте сходи замість ліфта, йдіть замість того, щоб їхати машиною на кожну коротку відстань.
Людина призначена для руху. Для цього має сенс вибрати привід, це робить вас щасливими і може бути легко інтегрована у повсякденне життя. Для того, щоб зберегти досягнутий вагу, фізичні вправи відіграють таку ж велику і тривалу роль, як і для схуднення.
Ще одне питання виникає: навіть якщо ми знаємо, як їсти, чому б не діяти відповідно? Харчування - це не просто вживання калорій і поживних речовин, воно не контролюється лише розумом або біологічно обумовленим голодом за їжею. Харчова поведінка контролюється багатьма факторами: біологічних, психологічних та соціальних факторів. Це, наприклад, особистий досвід, уподобання та звички, культурні норми, те, що є, психічний стан та біологічні потреби.
Тому кілька порад: