Схуднути 10 основних принципів, які повинен знати кожен
Є багато основ, які насправді відомі кожному, але, як не дивно, їх дотримується лише дуже мало. Ми нагадуємо вам про найважливіші ключі до успіху.
Схуднення - це не ціла наука. Не потрібно ні чудо-програм, ні чарівних пігулок, ні технічних фокусів-покусів. Розрахунок простий: Ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Це означає: більше спорту, більш свідоме харчування - бажано обидва разом.
Як би це просто не звучало, але багато спортсменів не можуть це здійснити; Початківці та досвідчені. Часто допускаються помилки, яких легко уникнути, оскільки більшість людей знають найважливіші основи. Це просто не прилипає до цього. Ці десять ключів до успіху є абсолютною основою успішного схуднення.
10 порад для схуднення
1. Не забувайте тренування з нарощування м’язів!
Якщо ви хочете схуднути, не забувайте і надалі нарощувати м’язи. Бо якщо ти цього не зробиш, то будеш Втрачайте жир і м’язи одночасно і зрештою бути худішим і легшим, але не виглядати більш атлетично.
Також слід пройти тренування з нарощування м’язів не використовуйте його для спалювання жиру, Наприклад, з невеликою вагою та високими повтореннями, але продовжуйте тренуватися якомога важче, щоб будувати або хоча б підтримувати м’язи. Тренування на витривалість і ваш раціон допоможуть вам схуднути.
2. Повільно зменшуйте споживання калорій
Радикальні дієти безглузді. Багато спортсменів, які хочуть схуднути, роблять помилку, скорочуючи занадто багато калорій зі свого раціону. Замість цього ви повинні робити щодня Повільно зменшуйте споживання калорій, близько 300-400 калорій протягом перших двох тижнів дієти. Цього достатньо для постійного, здорового та довгострокового схуднення - і крім того, це набагато легше переносити, ніж радикальне скорочення 1000 калорій.
Якщо через два тижні ви не спалите достатньо жиру, щоб у середньостроковій перспективі досягти цільової ваги, зменшіть щоденне споживання ще на 200 калорій. Вашою метою має бути втрата приблизно одного фунта жиру на тиждень, не більше 1,5. Якщо ви худнете занадто швидко і радикально, ви втрачаєте занадто багато м’язів у процесі.
3. Не перестарайтеся з тренуванням на витривалість
Що стосується схуднення, зосередьтеся на своєму харчуванні. Перш ніж включати в тренування додаткові одиниці витривалості, спочатку сплануйте свій раціон. У кращому випадку ви навіть можете повністю обійтися без кардіотренування.
Якщо ваш раціон недостатньо хороший для боротьби з упертими жировими відкладеннями, сплануйте Приблизно три-чотири одиниці витривалості по 20-30 хвилин кожна на тиждень a. Ви не тільки спалите жир, але й покращите здоров’я та серцево-судинну форму одночасно. Однак занадто велика кількість кардіотренінгу є протипродуктивною для регенерації та нарощування м’язів. Тож якщо ви схуднете достатньою вагою за допомогою дієти, то заощадите собі тренування на витривалість.
4. Менше речень більше
Під час дієти ви це зробите через менше споживання калорій менше енергії для тренувань а потім відновити повільніше. Тим не менше, не захоплюйтеся використанням меншої ваги або меншою кількістю повторень. Натомість зменште кількість тренувальних наборів приблизно на 20-30 відсотків. Тобто, якщо ви зазвичай робите чотири підходи для жиму лежачи, пропустіть один підхід під час дієти. При загальній кількості 20 підходів на тренування, ви повинні знизитися до 14-16.
5. Кардіо не повинно бути нудним
Тренування витривалості не повинні - і не повинні - бути нудними. Тож зійдіть із бігової доріжки разом із собою та займіться чимось, що вам подобається, наприклад, плаванням, пішим туризмом, катанням на роликах або ковзанах. Всі ці види спорту роблять вас пітнішими та набагато веселішими, ніж скрабування милі за миллю на біговій доріжці перед телевізором у студії. Спалена калорія - це спалена калорія, незалежно від того, як ви її спалили.
6. Тримайтеся подалі від дієтичних продуктів!
Багато продуктів рекламують "нежирний" і "мало цукру". Звучить чудово для вашої дієти, чи не так? Швидше ні. Нежирні продукти зазвичай мають більше цукру та сполучного агента, щоб вони мали кращий смак. Продукти з низьким вмістом цукру перетворяться Доданий жир, для поліпшення смакових якостей. Коли ви обертаєтесь, обидва продукти - це брухт. Замість того, щоб використовувати готові продукти, краще використовувати натуральну їжу, таку як м’ясо, овочі, фрукти, молочні продукти, яйця та цільнозернові продукти. Їх щільність поживних речовин у рази вища, так що вони довше насичуються. Готові дієтичні продукти часто призводять до Харчова тяга, оскільки вони мають меншу щільність поживних речовин і завдяки замінникам, таким як підсолоджувачі, маніпулюють центром винагороди мозку і, отже, відчуттям ситості в організмі.
7. Будьте творчими на кухні
Дієта не повинна бути нудною. Замість того, щоб їсти салат та індичку день за днем, ви можете трохи оживити своє меню. У нашому розділі рецептів є безліч пропозицій. Трави, спеції та домашні соуси та заправки також можуть надати вашим стравам необхідний удар.
8. Не погоджуйся з усіма трендами
План харчування повинен бути про свої харчові звички підходить. Тож не слухайте інших і, звичайно, не приєднуйтесь до кожної нової тенденції дієти. Кожна людина матиме для вас доброзичливі поради, але в кінцевому рахунку ви найкраще знаєте, що для вас працює, а що ні. Тож подумайте, що ви любите їсти, що товстіє і що вам доведеться змінити, щоб досягти успіху.
Хто z. Наприклад, якщо вам подобаються макарони у вашому житті, ви не повинні повністю викидати їх зі свого раціону, а час від часу частувати невеликою порцією макаронних виробів із цільної пшениці. Вживання менше їжі ввечері може бути хорошим способом схуднення, але це не принесе вам жодної користі, якщо ви будете робити фізичні вправи пізно після роботи, оскільки ваше тіло потребує поживних речовин згодом. У цьому випадку збережіть більшу частину щоденних калорій на вечір. Ви любите їсти закуски? Потім готуйте ті, які містять багато білка і мало вуглеводів.
Найкраще записати свої харчові звички на тиждень, а потім побудувати з них одну багатий білками і здоровий план харчування, який вам підходить. Зрештою, ви дотримуєтесь такого плану легше, ніж нав'язаної дієти, з якою насправді нічого не вдієш.
9. Не будь занадто ейфорійним на початку
Вага, яку ви втрачаєте протягом першого тижня, мало що говорить про успіх вашої дієти. Коли ви скорочуєте споживання калорій, зазвичай це скорочення вуглеводів. Переходячи на здоровіші, свіжі продукти, вміст натрію у вашій їжі також зменшиться. Вуглеводи та сіль зв’язують воду, чим менше ви вживаєте, тим більше води буде виділяти ваше тіло. Отже, кілограми, які ви скидаєте протягом першого тижня дієти - це переважно вода, а не жир.
З другого тижня процес зневоднення, як правило, завершується, тепер ви втратите менше ваги - але зараз переважно жиру. Відтепер ви можете оцінити, наскільки успішною є ваша дієта, чи вам потрібно ще більше коригувати споживання калорій.
10. Обман головою
Один обман на тиждень має сенс до тих пір, поки він не перетвориться на оргію годування. По-перше, ви винагороджуєте себе за недоліки дієти, що корисно для душі. По-друге, ти тримаєш своє Метаболізм на пальцях ніг, який інакше в якийсь момент пристосовується до меншої кількості калорій і просто менше спалює.
Однак обман не означає, що ви їсте те, що хочете протягом дня. Рекомендуються два варіанти "Cheat Day":
- Протягом години ви можете їсти скільки завгодно здорової їжі. Таким чином, ви дійсно можете знову наповнити шлунок, але надлишок калорій тримайте в межах.
- Один гріх на тиждень. Ви можете їсти все, що завгодно, будь то піца, макарони, гамбургер або торт - до тих пір, поки ви побалуєте себе однією повнорозмірною тарілкою. Цей варіант особливо підходить для сімейних свят, ділових свят або відпусток, де ви не хочете приносити тунця в Tupperware для змін.
Ми рекомендуємо не встановлювати фіксований день для обману. Просто нехай ваші обставини вирішують, коли обдурити, а коли ні. У вас сьогодні був напружений робочий день і вам потрібно було харчуватися нервово? Тоді сьогодні ваш обманний день, мішок з чіпсами вже чекає перед телевізором! У вас сьогодні побачення з гарячою блондинкою із спортзалу? Тоді насолоджуйтесь італійським рестораном за рогом! Важливо лише, щоб ви завжди дотримувались одного з двох варіантів, які ми описали вище. Для багатьох спортсменів обманний день швидко перетворюється на обманний вікенд - це не суть!