Схуднути 12 науково перевірених способів схуднення без дієт - Business Insider
12 науково перевірених способів схуднення без дієт
Той, хто починає дієту, може майже лише зазнати невдачі. Деякі дослідження показують, що дев'ять з десяти людей, які намагаються дотримуватися дієти, не мають успіху.
Навіть люди, які дотримуються дієти, часто ведуть важку боротьбу зі схильністю організму накопичувати зайву енергію. Насправді вчені виявили, що у людей з ожирінням, які намагаються схуднути, тіло працює проти них: коли вони худнуть, їх обмін речовин сповільнюється, ускладнюючи схуднення.
Дієта не допомагає довго схуднути
Експерти також сходяться на думці, що екстремальні дієти та сокові дієти не підходять для підтримки здорової ваги протягом тривалого періоду. З цієї причини американський журнал новин "US News & World Report's" поставив популярну кетогенну дієту на останнє місце серед найкращих дієт для схуднення. Але є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб залишатися у формі і залишатися ситим.
Ми запитали дієтолога Джейсона Еволдта з престижної клініки Мейо про його найпростіші та найкращі способи бути стрункою цього літа, не хворіючи та не дотримуючись правильної дієти. Ви можете прочитати його пораду тут:
Пийте багато води. Якщо ви ненавидите питну воду, можете приправити її лимоном або випити газованої води.
Еволдту часто доводиться говорити своїм пацієнтам, що вони помиляють спрагу з голоду: "Багато людей просто трохи зневоднені".
Еволдт рекомендує пити багато води. Дослідження 2016 року, в якому взяли участь понад 18 000 американців, показало, що ті, хто п’є більше, почуваються ситими і вживають менше калорій в середньому щодня. Вони також споживають менше цукру, жиру, солі та холестерину, ніж пацієнти, які п'ють мало.
Що б ви не пили, обходьтесь без штучних підсолоджувачів.
Вчені довели, що штучні підсолоджувачі також можуть призвести до ожиріння та діабету. Досліджуючи судини щурів, вони виявили, що цукор та штучні підсолоджувачі поводяться в організмі по-різному, але це те, що може призвести до відповідних захворювань. Дослідники вважають, що штучні підсолоджувачі заважають переробці жирів в організмі.
Спробуйте спати сім-вісім годин на ніч.
Більшість з нас вірять, що ми можемо виступати найкраще, не висипаючись. Однак невролог і фахівець зі сну Метью Уокер каже, що це неправильно. За словами Уокера, занадто мало сну буквально вбиває нас. І це призводить до того, що ми їмо набагато більше нездорових речей.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Nature Communnications" у 2013 році, люди, які страждають від недосипу, частіше їдять продукти з високим вмістом калорій, ніж ті, хто добре відпочиває. Це пов’язано з тим, що у втомлених людей область мозку, яка повідомляє нам, коли ми ситі, теж втомлюється.
Метт Карді/Getty Images
Виділення часу на сніданок та обід - прекрасний спосіб уникнути тяги до їжі протягом дня. Вам слід щось з’їсти, перш ніж ризикувати стати дратівливою та імпульсивною.
Одна з поширених порад, яку багато хто вважає міфом, витримала дослідження: вони показують, що люди, які регулярно снідають, як правило, худіші і рідше надягають небезпечний жир на животі, ніж ті, хто не їсть вранці.
Нове дослідження, проведене клінікою Майо, показує, що люди, які пропускають сніданок, набирають приблизно на два-чотири кілограми більше на рік, ніж люди, які їдять вранці. Еволдт каже, що ваш сніданок не повинен бути великим, але вам слід щось з'їсти, щоб уникнути імпульсивної харчової тяги, яка включає споживання великої кількості жирної або солодкої їжі. "Коли ми голодні, ми їмо те, що є найшвидшим і найпростішим", - говорить Еволдт. Це часто означає, що ми прагнемо до високоопрацьованих продуктів, які мають високу калорійність та низький вміст поживних речовин.
Якщо вам цікаво, що найкраще снідати вранці, спробуйте йогурт, багатий білками, з горіхами та ягодами (без додавання цукру).
Йогурт популярний як сніданок у багатьох дієтологів.
Евольдт любить приправляти свій грецький йогурт кількома ягодами вранці для легкого, швидкого сніданку.
Гарвардський лікар Монік Телло також любить мати в офісі багатий білками ісландський йогурт зі свіжими фруктами, горіхами та насінням.
Дослідник раку Девід Харпер, професор Університету Фрейзер-Веллі в Канаді, приймає обмежувальну дієту з високим вмістом жиру і часто починає день з йогурту з високим вмістом жиру, посипаного ягодами та смаженими горіхами.
Якщо ви хочете спробувати цей вид сніданку, виберіть несолодкий йогурт, який від природи має низький вміст цукру.
Подумайте про те, щоб додати в свій розпорядок дня ранкові та денні закуски.
"Якщо у вас є невелика, корисна і ситна закуска, ви все ще досить голодні на обід, але ви можете краще вирішити свій вибір", - сказав Еволдт. Він часто їсть шматочок сиру, банан або якийсь інший шматочок фрукта. Горіхи також є хорошим вибором, оскільки в них багато білка.
Вибираючи закуску, уникайте їжі з високим вмістом вуглеводів або цукру, яка може здаватися здоровою, але не наповнює вас, наприклад, гранола, батончики граноли та смузі в пляшках.
Shutterstock/Наталія Вімберлі
Готуйте їжу, перш ніж зголодніти
Коли ми голодні, може бути важко відмовитись від обробленої їжі. Однак вони шкідливі для нашого роду і можуть спричинити рак.
Еволдт рекомендує щоденний план, який "значно полегшує здорове харчування". Він сам готує свій обід для роботи принаймні чотири дні на тиждень і вибирає продукти, які дозволять йому довго сити. Він використовує курячі, хрусткі овочі з хумусом та авокадо як намазку, щоб підтримувати його ситістю протягом робочого дня.
Звернення до горіхів.
Хоча в горіхах багато жиру, вони є прекрасним варіантом, щоб уникнути нездорової тяги між прийомами їжі. Вони також є важливим джерелом білка.
Дослідження, проведене понад 81000 людей у Північній Америці, показує, що ті, хто з'їдає жменю горіхів або ядер на день, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, а також можуть зменшити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ у своєму організмі.
Робіть тренування вранці.
Дослідження показують, що люди, які займаються вранці натщесерце, можуть спалити на 20 відсотків більше жиру під час тренування, оскільки вони використовують більше накопиченого жиру для енергії.
Вправи натщесерце також не порушать апетиту (незважаючи на те, що дослідники давали учасникам білкові напої зі смаком шоколаду після фізичних вправ).
Ви можете не тільки побачити переваги регулярних фізичних вправ з вашої фігури. Вправи можуть допомогти боротися з депресією та захистити ваше серце, легені та мозок від хвороб.
Їжте більше цільних зерен, таких як лобода і коричневий рис.
Цільнозернові продукти, такі як вівсянка, цільнозерновий шрот та цільнозерновий хліб - чудові способи задовольнити апетит. Вони також багаті калієм, залізом та вітамінами групи В. Ці продукти з високим вмістом клітковини вимагають від організму більше часу на їх переробку, щоб ви довше були ситими. Це робить їх кращим вибором, ніж оброблені зерна з меншою кількістю поживних речовин, такі як білий хліб або білий рис.
Їжте достатньо фруктів.
Фрукти - ще один чудовий спосіб включити клітковину, яка позбавляє від голоду, у свій раціон. Фрукти також є важливим джерелом вітамінів, вони забезпечують вас водою і допомагають вашій ДНК залишатися здоровою. Еволдт любить їсти грецький йогурт з ягодами вранці, щоб створити швидкий і легкий сніданок.
Винагороджуйте себе час від часу.
Якщо є одна річ, з якою дієтологи та вчені погоджуються, це те, що якщо ви суворо уникаєте «поганих» продуктів, ви будете схильні до харчової тяги та невдалих дієт. Тож вам слід балувати себе час від часу, але не переборщуйте. Час від часу дозволяється вживати шоколад, пиріг та червоне вино.
Еволдт рекомендує любителям вина не пити більше п'ятої частини пляшки, а лише ковтнути її, щоб справді насолодитися вином.