Схуднути 4 харчові принципи для втрати жиру в організмі; MARVINSFITNESSBLOG
Якщо ви хочете стійко схуднути і зменшити відсоток жиру в організмі, тоді важливо харчуватися здорово, а також регулярно займатися спортом. Щоб ви знали, що важливо в харчуванні, я хотів би познайомити вас з чотирма основними принципами, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете зменшити жир у тілі.
Фізичні вправи для схуднення надзвичайно важливі, про це не йдеться. Але харчування набагато важливіше! Як правило, хоча фізичні вправи відповідають лише за 30% вашого успіху в зниженні ваги/бодібілдингу, 70% залежить від дієти. І щоб ви не допустили серйозних помилок з останніми, ось кілька основних принципів харчування, яких слід дотримуватися під час дієти.
Принцип 1: їжте більше білка
Білки пропонують численні переваги для схуднення і, отже, можуть допомогти вам швидко досягти своїх фізичних цілей ефективно.
По-перше, білки відіграють надзвичайно важливу роль у зростанні та відновленні м’язових клітин. Поки ви споживаєте достатньо білка, ви можете переконатися, що м’язи в основному збережені - навіть при дефіциті калорій.
Крім того, білки мають дуже ситний ефект. Відповідно, ви приборкуєте свій апетит, оскільки організм може його повільно перетравлювати, а тому їжа довше залишається в шлунку. Більше того, споживання білків також стимулює вироблення різних гормонів ситості, таких як холецистокінін, що також гарантує, що ви відчуваєте менший голод. Чим більше білка ви їсте, тим більше виділяється гормонів ситості і тим більше ви почуваєтеся ситішими в результаті.
Але скільки білка ви повинні з'їсти зараз? Ну, тоді як культуристам, які хочуть набрати більше м’язової маси, слід споживати приблизно 1,7-3,3 грама білка на кілограм ваги в день, 1,1-1,4 грама достатньо для людей, які хочуть схуднути або зменшити відсоток жиру в організмі.
На додаток до потрібної кількості білка, найголовніше - це споживання його в потрібний час. Ваше тіло завжди потребує певного мінімуму певних амінокислот, щоб оптимізувати підтримку та регенерацію м’язів. Тому споживайте близько 25 - 35 грамів білка за один прийом їжі - в ідеалі з “повноцінних джерел білка”, таких як молочні продукти, яловичина, птиця чи соя, оскільки вони містять великий спектр амінокислот і таким чином забезпечують найкращі можливі результати у підтримці м’язової маси.
Принцип 2: Спочатку зменшіть жир
Кількість білка, який ви споживаєте щодня, має залишатися приблизно однаковим протягом усього періоду дієти. Зараз справа лише в тому, щоб належним чином регулювати інші макроелементи. Перше, що потрібно зробити, це зменшити кількість жиру, який ви додаєте у свій організм.
Вуглеводи - основне джерело енергії для мозку та м’язів, тому не слід обмежувати їх споживання. Зрештою, ваше тіло залежить від вуглеводів та жиру як джерела енергії під час тренувань, і більше вуглеводів споживається особливо при більшій інтенсивності. Припускаючи, що ви націлені на дефіцит калорій у 300 ккал, ви можете просто пропустити 33 грами жиру (що відповідає приблизно 2 столовим ложкам оливкової олії або 4 столовим ложкам арахісового масла) і ви вже досягли дефіциту. Або ви залишаєте 75 грамів вуглеводів (наприклад, 100 грамів коричневого рису або 3 яблука), завдяки чому ви швидше помітите, що вашому організму не вистачає енергії, і ви частіше відчуваєте голод.!
Принцип 3: Вживайте вуглеводи під час тренувань
Якщо ви споживаєте вуглеводи безпосередньо до або після тренування, запаси глікогену в м’язах поповнюються ефективніше, і ви можете отримати користь від кращих тренувань, ефективнішого нарощування м’язів та сильнішої регенерації м’язів.
Їжа після тренування, яку ви повинні їсти приблизно через 60 хвилин після тренування, повинна завжди містити вуглеводи, щоб м’язи могли оптимально відновлюватися, а також були чудово підготовлені до наступного тренування. Це також запобігає регресу м’язів через дефіцит калорій.
Для того, щоб ідеально підготувати вас до тренувань і оптимально підтримати регенерацію після цього, розподіл вуглеводів до і після тренування повинен виглядати приблизно так:
- Перед тренуванням: 40-50%
- Після тренування: 40-50%
Принцип 4: Споживайте багато рідини
Якщо ви зголодніли, перебуваючи на дієті - і зголоднієте, - тоді ви можете швидко відправитися в найближчий супермаркет і придбати невелику закуску. Ви не повинні робити цього ні за яких обставин. Натомість просто пийте багато рідини (бажано води), оскільки це допоможе вам тримати апетит під контролем і довше залишатися ситим.
Коли ви п'єте багато води, шлунок розширюється, що в свою чергу змушує деякі рецептори в організмі виділяти певні гормони ситості. Таким чином, ви можете тримати почуття голоду під контролем навіть під час суворої дієти та ефективно досягати своїх цілей!