Схуднути - 7 простих порад для гарантованої втрати жиру
Якщо ви хочете схуднути і зменшити кількість жиру в організмі, вам доведеться відкоригувати свій раціон і зменшити споживання енергії. Однак те, що звучить дуже просто, виявляється справді великим випробуванням.
А саме, існує велика небезпека дотримуватися дієти протягом декількох тижнів або місяців, але потім повернутися до старих звичок. Втрачений жир в організмі випадково знову привласнюється за дуже короткий час (добре відомий ефект йо-йо!).
Численні форми дієти можна прочитати в Інтернеті. На жаль, такі дієти часто рекламують з нереальними обіцянками. За здоровий збалансований раціон за тиждень ніхто не втратить 7 кг жиру! Ті, хто має занадто високі очікування, розчаруються і швидко втратять мотивацію.
Обсяг інформації також може бути причиною відмови від дієти. Існують не тільки різні дієти, але й численні їх варіанти - хто тепер повинен знати, яка з них найкраща?
Найкраща дієта для схуднення - це не дієта, позбавлена вуглеводів або жирів. Успішна дієта повинна бути підходить для щоденного використання, легко дотримуватися і специфічні для вашого способу життя бути скоординованим.
Нижче ви знайдете сім порад для схуднення, які ви зможете запросто застосувати у своєму повсякденному житті.
Порада для схуднення №1: Переконайтесь, що у вас дефіцит калорій!
На сьогоднішній день найважливішим фактором схуднення є один негативний баланс калорій. Це досягається, коли ви споживаєте менше енергії у вигляді їжі, ніж споживає організм.
Принцип балансу калорій дуже легко пояснити:
- Той, хто споживає більше калорій, ніж потрібно тілу, збільшує масу тіла.
- Ті, хто їдять менше калорій, ніж потрібно організму, худнуть.
- Якщо людина споживає ту саму кількість енергії, скільки потрібно тілу, маса тіла зберігається.
Хоча принцип балансу калорій є принципово простим, на практиці багато хто не може його реалізувати.
Я вже спілкувався з численними особистими тренерами про причини та обмінювався досвідом. Я помітив, що кожен тренер регулярно чує такі заяви клієнтів:
- Я харчуюся здорово, і при цьому я не худну.
- Я завжди вживаю багато овочів, м’яса та фруктів. Чому вага мого тіла не зменшується?
- Я тренуюся півроку, 3 рази на тиждень, але якось не просунувся.
- Я приділяю пильну увагу збалансованому харчуванню. Чому я не можу помітити втрату жиру?
Чого багато хто не знає: харчуватися здорово не означає автоматично, що у вас дефіцит калорій. Наприклад, чи знали ви, що 100 грам горіхів містять понад 500 калорій? І горіхи теж здорові!
Багатьом моїм клієнтам допомогло перерахування всієї їжі, споживаної протягом двох-трьох днів поспіль. Сюди входять круасани на роботі, 4 жувальні гумки протягом дня та дві ложки смаженої олії для випікання грудей індички на вечерю. Ви все ще впевнені, що споживаєте менше калорій, ніж споживаєте?
Додаток «MyFitnessPal» пропонує засіб, за допомогою якого продукти можна шукати у базі даних та додавати до щоденника. Врешті-решт додаток забезпечує хороший огляд кількості калорій та розподілу індивідуальних харчових цінностей білків, вуглеводів та жирів. Таким чином можна визнати, що кількість споживаних калорій набагато більше, ніж насправді потрібно організму.
Якщо існує відповідна ситуація (у 80% усіх випадків), відсутність втрати ваги сама собою пояснюється.
Порада для схуднення №2: уникайте кола, фруктових соків та висококалорійних напоїв будь-якого виду!
Це вже не секрет: багато солодких напоїв містять багато цукру. Навіть смузі та фруктові соки, що рекламуються як здорові, часто піддаються калорійній бомбі з поглядом на харчові цінності.
5дл кока-коли забезпечують понад 200 калорій і більше 50 грамів цукру. Настільки велике споживання цукру не тільки негативно позначається на рівні цукру в крові, але і суттєво впливає на калорійний баланс. Cola & Co не забезпечує хороших харчових цінностей і не втамовує голоду.
З цих причин доцільно, Повністю утриматися від солодких напоїв. Ні кола, ні смузі, ні зацукрованої кави.
Хороша альтернатива - це чай з невеликою кількістю стевії: солодкий і в той же час (майже) безкалорійний!
Порада для схуднення №3: підготуйте меню (і навчіться готувати)!
Найпізніше з 5 до 12 виникає питання, в якому ресторані слід вживати обід. Як щодо піци в італійській, смаженого рису в азіатській, точніше грому в індички?
стій! Харчування повинно бути винятком. Готувати самостійно - популярно!
За допомогою меню домашнього приготування ви точно знаєте, які інгредієнти використовувались, і одночасно ви самі відповідаєте за якість їжі. Калорії та макроелементи можна легко розрахувати (MyFitnessPal), що забезпечує цільову дієту. В Ви не тільки точно знаєте, що споживаєте, але й контролюєте споживання калорій.
Готувати їжу просто і не вимагає особливих навичок! Звичайно, є страви, які вимагають досвіду, спеціальних знань та особливо великої кількості часу. Однак для складання води та лободи в каструлю та її нагрівання потрібно НУЛЬ попередніх знань. Курку нарізати невеликими кубиками і обсмажити на кокосовій олії? Дитяча гра. Я також довіряю кожному, хто має здоровий розум, готувати свіжі овочі. В якості альтернативи існує також можливість нагріти на сковороді приготовані та нарізані овочі.
Готувати не складно, і, трохи попрактикувавшись, ви віддасте перевагу своїм домашнім меню. Як позитивний побічний ефект, ви в майбутньому зможете побалувати своїх гостей доброю та здоровою їжею.
Порада для схуднення №4: збільште споживання овочів!
Ви знаєте, що слід їсти овочі. Кожна дитина знає. В І не без поважних причин.
Овочі допомагають нам практично у всіх аспектах нашого здоров'я. Він містить багато вітамінів і мінералів, прикрашає нашу шкіру, змушує швидше худнути і допомагає краще спати.
Що стосується схуднення та схуднення, то овочі мають суттєву перевагу перед іншими продуктами: овочі містять лише кілька калорій і тим не менш дуже ситні. З цілим кілограмом брокколі ви споживаєте лише трохи більше 300 калорій. І не можна сказати, що після кілограма ви не почуватиметеся ситим. рџ ™ ‚
Треба визнати, фунт брокколі на обід, мабуть, не дуже ситний. У поєднанні з шматочком м’яса та/або картоплею, їжа стає справді смачною!
Тож якщо ви все ще голодні після обіду чи вечері, вам просто потрібно включити більше овочів у свій раціон.
Їжте свою начинку з овочів - ви практично не можете їх наситити!
Примітка: Будьте обережні з салатами. Хоча салат з листя, ендівії та горіхового лизеля, як правило, містить майже ніяких калорій, салатний соус часто виявляється калорійною бомбою. Все, окрім оптимального для тих, хто хоче схуднути!
Якщо є можливість, приготуйте салат самостійно (порада 3) і обов’язково використовуйте низькокалорійний соус. Здоровою альтернативою є використання сиру як заправки. Ви не тільки економите сотні калорій, але і салат посилюється додатковими білками.
Порада для схуднення №5: використовуйте низькокалорійні закуски!
Farmerriegel, Mars або можливо Twix?
Солодощі можуть мати приємний смак (завдяки цукру!), Але вони підходять Ні втратити вагу!
Здорові закуски, з іншого боку, включають фрукти, сирі овочі (без занурення), білковий йогурт, такий як скайр, сир або рисові коржі.
Кожен, хто має високу потребу в чомусь солодкому, добре подається з білковим батончиком. Але будьте обережні: не всі білкові батончики є «здоровими» як такі.
Багато продуктів навіть мають більше калорій, ніж "Шоггістрангелі". Ми рекомендуємо, наприклад, Quest Bars, які містять понад 20 грамів білка, близько 8 грамів жиру та менше 2 грамів цукру.
Вони також чудово смакують. Обов’язково спробуйте!
Порада для схуднення №6: скажіть «ні» десерту, а «так» каві!
Для багатьох людей десерт є частиною хорошої їжі. Однак майже у кожному випадку мова йде більше про похоть, ніж про голод.
Прекрасний банановий спліт у вихідні - це добре, але десерт точно не слід вживати щодня. У морозиві може бути більше 100 калорій. Однак у більшості випадків це не просто совок, а ціле сонце (500 калорій!).
Кращий варіант? Просто: просто обійтися без десерту!
Кава - альтернатива. Це не тільки може заощадити численні калорії, але кава також має термогенний ефект і, отже, може позитивно впливати на втрату жиру.
Порада для схуднення №7: Займіться силовими тренуваннями та будьте активними!
Спорт спалює енергію. Спорт тримає вас молодими. спорт здоровий.
Ми всі знаємо важливість фізичних вправ у нашому повсякденному житті.
Вправи особливо важливі для офісних працівників, які сидять цілими днями. Ви врівноважуєте нерухоме повсякденне життя перед ПК за допомогою силових тренувань у фітнес-центрі. Хоча я загалом рекомендую всім силові вправи, вправи не обов’язково повинні виконуватися у фітнес-центрі. Vitaparcour, футбольний клуб, баскетбольний тур з друзями, біг підтюпцем із місцевим клубом бігу або заняття в тренажерному залі з колегами - фітнес-центр має багато альтернатив.
Поєднання силових і витривалих тренувань ідеально підходить для втрати жиру. Силові тренування, як і будь-який інший вид спорту, споживають калорії і тим самим впливають на енергетичний баланс. В Однак чи знали ви, що люди з більшою кількістю м’язів зазвичай споживають більше енергії?
Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень базального метаболізму!
Зокрема, кожен кілограм м’язової маси спалює близько 20 ккал на день. Тож якщо вам вдасться наростити 2 кг м’язової маси, споживає додатково 280 ккал щотижня без будь-яких зусиль. Дивно, чи не так?
Схудніть за допомогою особистої фітнес-програми
Хотіли б ви зменшити вагу тіла, привести організм в тонус і почуватись добре у своєму тілі?
Я можу тобі допомогти!
Маючи понад 10 років досвіду в галузі фітнесу, силових тренувань та харчування, я маю необхідні знання, знаю найкращі прийоми і тому можу оптимально підтримати вас у схудненні.
Я вже працював із понад 200 людьми.
Моєму клієнту Жасмін вдалося скинути 11 кілограмів жиру всього за три місяці. Хоча на початку нашої співпраці вона носила розміри XL або навіть XXL, сьогодні вона купує лише M! Ви дізнаєтесь, які кроки допомогли Жасмін досягти успіху тут.
Інший приклад - Денис. Його метою було позбутися жиру на животі та підготуватися до майбутніх пляжних канікул. Зменшення жиру на 4 кілограми було досягнуто протягом 8 тижнів. Водночас завдяки скануванню DEXA було продемонстровано ріст м’язів понад 2 кілограми.
Харчування та навчання
Фітнес-програма в основному складається з двох частин, а саме цієї Посібник з харчування і один План тренувань.
Ні "Копіювати та вставляти", жоден загальні дієти та жоден Автоматизоване створення!
На відміну від багатьох інших тренерів, це не загальнодоступна програма "Один розмір для всіх", а скоріше плани, спеціально розроблені для вас!
Звичайно, ваші особисті побажання будуть враховані при створенні планів:
Ви не голодні вранці і хочете відмовитись від ранкової їжі? Нічого страшного!
Ви любите тренуватися за обідом і хочете, щоб їжа була холодною в офісі? Записаний!
У вас немає фітнес-центру, але ви хотіли б потренуватися вдома? Без проблем!
Просто скажи мені, які особливості мають твої будні, і коротко опиши мені свій спосіб життя - про все я подбаю!
Ще однією великою перевагою є те, що моя дієта не буде занадто обмежувати вас. У багатьох планах точно зазначено, що і коли слід їсти.
Я, навпаки, не хочу нікому говорити, що їсти. З цієї причини я надаю список різних продуктів для кожного прийому їжі, щоб ви могли складати меню самостійно (врешті-решт, я не знаю, чи віддаєте перевагу ви рису, макаронам чи лободі).
Інвестування у фітнес-програму також має позитивний психічний вплив. Той, хто вкладає гроші в план логічно, має більший інтерес виконувати план, ніж той, хто копіює план з Інтернету. Зрештою, ви заплатили за це гроші.
Крім того, я завжди прагну до цілісної зміни дієти. Це повинна бути не 10-тижнева дієта, а довгострокові зміни, за якими можна стежити протягом усього життя. Зрештою, ви хочете виглядати і відчувати себе добре цілий рік, правда?