Схуднути без дієти 13 порад, як схуднути в довгостроковій перспективі
Ви втомилися від напружених дієт? Ми ні. Натомість ми покажемо вам, як схуднути, не дотримуючись дієт. При правильному харчуванні, також у довгостроковій перспективі.
Схуднути без дієти: як ефективно схуднути
Втрата ваги не така складна, як це часто зображують. Це завжди працює, коли у вас є Дефіцит калорій мати. Це означає, що ви поширюєтесь протягом дня споживаючи більше калорій, коли через їжу та рідину запис.
Порада редактора: за допомогою нашого Body Check ви можете легко і безкоштовно дізнатися, скільки калорій ви можете споживати на день для досягнення своєї особистої мети.
Втрата ваги без дієти означає, що вам не потрібно нічого забороняти і не дотримуватися суворого плану харчування. Натомість ви можете досягти дефіциту калорій двома різними способами:
Тривала втрата ваги за допомогою дієт: чи може це спрацювати?
Більшість дієт працюють лише до тих пір, поки ви їх дотримуєтесь. Проблема: Ви не сидите на дієті більше кількох місяців. Гірше того, що багато дієт не призводять до збалансованого харчування. Якщо у вас дефіцит калорій, не займайтесь спортом і майже не споживаєте жодного білка, ваше тіло не тільки розщеплює жир, а й м’язи.
Однак м’язи важливі для споживання калорій. Якщо ваше тіло втрачає м’язи, потреба в калоріях також зменшується. Дефіцит калорій стає все меншим, наближається і наближається до потреб у калоріях. Саме тоді ви відчуваєте, що дієта просто перестала працювати.
Ефект йо-йо: якщо ви розчаровані, а потім повертаєтеся до своїх старих харчових звичок, виникає ефект йо-йо. Ви харчуєтесь, як раніше, але зараз у вас менша м’язова маса, а отже, споживання калорій все одно нижче, ніж раніше. Зараз ви набираєте ще більше ваги, ніж раніше.
Схуднення без дієти означає менші, але більш ефективні кроки. Схуднути довго без голоду: ми дамо вам найкращі поради.
Схуднути без дієти: 13 порад
1. Спорт і тренування
Зі спортом і тренуваннями збільшувати ти свій Споживання калорій на день. Наприклад, 30-річний чоловік, який важить 75 кг, зріст 1,75 м, споживає приблизно 660 калорій на годину, бігаючи бігом зі швидкістю 6 хвилин на кілометр. Це майже стільки, скільки шашлик. Споживання калорій може змінюватися залежно від віку, зросту, ваги та статі.
Якщо тоді ви також збільшите швидкість, споживання калорій ще більше зросте. Якщо одна і та ж людина біжить зі швидкістю 5 хвилин на кілометр, вона вже споживає 808 калорій за одну годину
A ще одна перевага: Ви зміцнюєте м’язи за допомогою спорту та тренувань. Сильніші м’язи переконайтеся, що ви також у своєму повсякденне життя загалом споживаючи більше калорій.
Порада редактора: для росту м’язів потрібен білок. Наш смачний Сироваткове білкове печиво та вершки дає вам 24 г на струшування.
2. Додайте більше фізичних вправ у своє повсякденне життя
Ви можете збільшити споживання калорій навіть без фізичних вправ і тренувань, просто ввівши більше фізичних вправ у своє повсякденне життя. Їздити з цим Велосипед на роботу або до супермаркету. прийняти це Натомість сходи Ліфт і заходьте у свою перерва на ланч лише трохи гуляти. Таким чином ви активізуєте кровообіг і спалюєте більше калорій одночасно.
3. Пийте достатньо води
Ми постійно наголошуємо, що ви повинні пити достатньо води. Не лише тому, що це важливо ваше здоров’я та більшість функцій організму є, але ще й тому, що це ти біля Втратити вагу допомагає. Дослідження 2007 року показало, що ви були поруч На 24% більше калорій через годину після випивання 500 мл води.
4. Регулярно відпочивайте
стрес загалом не погано. Тому що він активовано своє тіло і привид і може допомогти вам досягти високих показників. Це стає нездоровим, лише якщо ви постійно перебуваєте в стресі і ніколи не дбаєте про своє розслаблення. Це може навіть призвести до того, що ваш гормональний баланс дисбалансований і жир накопичується швидше.
Порада редактора: Ми склали список з 16 правильних та 4 неправильних методів розслаблення, щоб ви могли швидко вимкнутись у майбутньому.
5. Дайте м’язам відпочити
Ви сильно мотивовані і хотіли б щодня тренуватися, щоб спалити якомога більше калорій? Це чудово, але час від часу ви повинні давати м’язам перепочинок. Бо навіть якщо здається, що ваші м’язи щойно зросли через посиленого кровообігу під час тренувань, це ще не так.
справжній зростання починається лише в Фаза відновлення і називається Суперкомпенсація. Дізнатися, як саме працює суперкомпенсація, ви можете тут.
6. Їжте лише тоді, коли ви голодні
Навчіться слухати своє тіло. Їжте лише тоді, коли ви справді голодні, а не тому, що вам нудно, гнівно чи сумно, або тому, що ви хочете винагородити себе. Це також важливо різниця між апетит, голод і спрага знати. Якщо ви думаєте, що голодні, перш за все випийте склянку води і перевірте, чи не змінилося ваше почуття голоду.
7. Їжте свідомо
Ви любите спостерігати за їжею дивитись телевізор, грайте зі своїм збоку Смартфон або почути музики? Ось так стає їжа Незначні справи. Це відволікання може призвести до того, що ви пропустите справжні сигнали голоду та ситості. Ви продовжуєте їсти, і це збільшує шанси переїдати.
8. Візьміть тарілку
Багато людей клянуться тим, що з маленьких тарілок їдять менше, ніж з великих, оскільки порції в цілому стають меншими. Спробуйте самі.
9. Не майте вдома солодощів
Ми хочемо вас нічого не забороняти. Час від часу ви можете чимось пригоститись. Але щоб уникнути спокуси вдома, найпростіший спосіб - це уникати зберігання високооброблених та калорійних продуктів у вашій кухонній шафі. Наповнені цукром, солодощі не дають вам сити в довгостроковій перспективі, вони змушують вас відчувати, що вам доведеться їсти все більше і більше. У цьому контексті часто говорять про нові "атаки на їжу".
Порада редактора: Якщо ви просто не можете обійтися без шоколаду, це наш пакет шоколадних ласощів саме для вас. Смачні закуски, з меншою кількістю калорій і більшою кількістю білка. Це робить розслаблення ще веселішим.
10. Уникайте калорійних пасток
Горіхи краще чіпсів. Але також горіхи містять навантаження калорій і тому його слід їсти свідомо і не у занадто великих кількостях. Інші пастки калорій є соки і Безалкогольні напої. Маленька склянка часто містить стільки калорій, скільки банан.
11. Їжте ситіше
Солодощі і Закуски часто містять не тільки багато калорій, які зазвичай складаються з цукру та жиру. Є також ще Підсилювачі смаку, до Переїдання може заманити. Краще переключитися на природне насичення, яке наповнене Клітковина і білка є.
Тут ви можете дізнатись, які наповнювачі особливо корисні.
12. Утримайтеся від алкоголю
Алкоголь особливо шкідливий для схуднення без дієти. Тому що з одного боку він містить алкоголь навіть більше калорій, коли вуглеводи. З іншої сторони заманили Алкоголь занадто швидко Харчова тяга, створює стрес у вашому тілі і уповільнює фазу відновлення.
13. Складіть список дозволених продуктів
Замість того, щоб концентруватися на всьому, що вам заборонено їсти та пити, змінити тільки ваш Точка зору і поставити одну список з усіма ними речі; має значення при цьому ти їсти і пити може. Тож ви набагато більше зосереджуєтесь на них на світлій стороні схуднення без дієт і витрачання менше енергії на роздуми про те, без чого обійтися.
Наша порада: Потрібні додаткові поради щодо того, як правильно схуднути? Відтепер слідкуйте за нашим підкастом Fitness Flash на Spotify.