Схуднути без дієти та фізичних вправ - ось як це працює!
Дотримання звичайної дієти та плану фізичних вправ може бути важким.
Однак існує кілька перевірених підказок, які допоможуть вам з легкістю вживати менше калорій.
Це ефективні способи зменшити свою вагу та запобігти набору ваги в майбутньому.
Ось 11 способів схуднути без дієт і фізичних вправ. Всі вони засновані на науці.
1. Жувати повільно і ретельно
Твоєму мозку потрібен час, щоб обробити те, що ти достатньо з’їв.
Ретельне пережовування їжі призводить до того, що ви їсте повільніше, що пов’язано зі зменшенням споживання їжі, збільшенням повноти та меншими порціями.
Як швидко ви закінчите їжу, це також може вплинути на вашу вагу.
Нещодавній огляд 23 спостережних досліджень показав, що швидше їдачі частіше набирають вагу, ніж повільніші.
Швидкі їдачі також набагато частіше страждають ожирінням.
Для того, щоб отримати звичку їсти повільніше, може допомогти підрахунок того, скільки разів ви жуєте кожен укус.
Резюме
Повільний прийом їжі може допомогти вам почуватись ситішими з меншою кількістю калорій. Це простий спосіб схуднути і запобігти набору ваги.
2. Використовуйте менші тарілки для нездорової їжі
Типова плита сьогодні більша, ніж була кілька десятиліть тому.
Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, оскільки використання меншої тарілки може допомогти вам менше їсти, роблячи порції більш крупними.
З іншого боку, більша тарілка може зробити порцію меншою, дозволяючи додати більше їжі.
Ви можете використати це на свою користь, подаючи здорову їжу на більших тарілках і менш корисну їжу на менших тарілках.
Резюме
Менші тарілки можуть привести ваш мозок до думки, що ви їсте більше, ніж є насправді. Отже, розумно споживати шкідливу їжу з менших тарілок, щоб менше їсти.
3. Їжте багато білка
Білок сильно впливає на апетит. Це може посилити почуття ситості, зменшити почуття голоду та допоможе вам з’їсти менше калорій.
Це може бути пов’язано з тим, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють роль у голоді та надлишку, включаючи грелін та GLP-1.
Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій допомагало учасникам з’їдати на 441 калорію менше на день і втрачати 11 фунтів в середньому за 12 тижнів без навмисного скорочення будь-яких продуктів.
Якщо ви зараз насолоджуєтесь сніданком на основі круп, подумайте про перехід на високобілкову їжу, таку як яйця.
В одному дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням, які снідали яйцями, їли менше обіду в обід, ніж ті, хто снідав із зерновим.
Вони також їли менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.
Деякі приклади продуктів з високим вмістом білка включають курячі грудки, рибу, грецький йогурт, сочевицю, лободу та мигдаль.
Резюме
Додавання білка у ваш раціон пов’язано із втратою ваги, навіть без фізичних вправ або свідомого обмеження калорій.
4. Тримайте нездорову їжу подалі.
Зберігання нездорової їжі там, де їх можна побачити, може посилити почуття голоду та тягу, що призводить до більшої кількості їжі.
Це також пов’язано із збільшенням ваги.
Нещодавнє дослідження показало, що коли висококалорійні продукти є виднішими в будинку, мешканці частіше важать більше, ніж люди, які просто тримають миску з фруктами видимою.
Зберігайте шкідливі для здоров'я продукти поза зором, наприклад, у шафах або шафах, щоб вони були менш помітними, коли ви голодні.
З іншого боку, нехай на стільницях видно здорову їжу та розміщують її спереду та в центрі холодильника.
Резюме
Якщо ви тримаєте на своєму приладі нездорову їжу, ви, швидше за все, перекусите незаплановано. Це пов’язано зі збільшенням ваги та ожирінням. Краще стежити за здоровою їжею, такою як фрукти та овочі.
5. Вживайте їжу, багату клітковиною
Вживання їжі з високим вмістом клітковини може збільшити ситість і допомогти довше відчувати себе ситішими.
Дослідження також показують, що один тип клітковини, віскозне волокно, особливо корисний для схуднення. Це збільшує достаток і зменшує споживання їжі.
Віскозні волокна утворюють гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час засвоєння поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунка.
Віскозні волокна містяться лише в продуктах рослинного походження. Прикладом є квасоля, вівсяна каша, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону.
Добавка для схуднення, яка називається глюкоманнан, також містить дуже багато віскозної клітковини.
Резюме
Віскозні волокна особливо корисні для зменшення апетиту та споживання їжі. Ця клітковина утворює гель, який уповільнює травлення.
6. Регулярно пийте воду
Вживання води може допомогти вам менше їсти і схуднути, особливо якщо ви п’єте її перед їжею.
Одне дослідження для дорослих показало, що вживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їжі зменшує голод і зменшує споживання калорій.
Учасники, які пили воду перед їжею, за 12 тижнів втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.
Якщо замінити висококалорійні напої, такі як газована вода або сік, водою, ви зможете отримати ще більший ефект.
Резюме
Вживання води перед їжею може допомогти вам вживати менше калорій. Особливо вигідно замінити солодкий напій водою.
7. Бери меншу порцію самостійно
Розміри порцій збільшилися за останні десятиліття, особливо в ресторанах.
Більші порції спонукають людей їсти більше і пов’язані із збільшенням збільшення ваги та ожирінням.
Одне дослідження для дорослих показало, що подвоєння розміру закуски збільшує споживання калорій на 30%.
Якщо ви подаєте собі трохи менше, ви можете споживати значно менше калорій. І ви, мабуть, навіть не помітите різниці.
Резюме
Більші розміри порцій пов’язані з ожирінням і можуть спонукати дітей і дорослих їсти більше їжі.
8. Їжте без електронних відволікаючих факторів
Якщо ви будете обережні, що ви їсте, ви можете з’їсти менше калорій.
Люди, які їдять під час перегляду телевізора або комп’ютерних ігор, можуть втратити уявлення про те, скільки з’їли. Це, в свою чергу, може призвести до переїдання.
Огляд 24 досліджень показав, що люди, які відволікалися на їжу, з’їли приблизно на 10% більше за цей сеанс.
Крім того, відсутність під час їжі ще більше впливає на подальше споживання. Люди, які відволікалися на один прийом їжі, з’їдали на 25% більше калорій у наступні прийоми їжі, ніж ті, хто був там.
Якщо ви регулярно їсте під час перегляду телевізора або за допомогою електронних пристроїв, ви можете випадково з’їсти більше. Ці зайві калорії накопичуються і надають значний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.
Резюме
Люди, які їдять розсеяно, частіше переїдають. Приділяючи увагу харчуванню, ви можете менше їсти і худнути.
9. Добре спите і уникайте стресів
Що стосується здоров’я, люди часто нехтують сном і стресами. Насправді, обидва вони мають сильний вплив на ваш апетит і вагу.
Недолік сну може порушити апетитні гормони лептин і грелін. Інший гормон, кортизол, підвищується, коли ви перебуваєте в стресі.
Коли ці гормони коливаються, голод і тяга до нездорової їжі можуть посилитися, що призводить до більшого споживання калорій.
Крім того, хронічне недосипання та стрес можуть збільшити ризик ряду захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння.
Резюме
Поганий сон і надмірний стрес можуть розбалансувати кілька важливих апетитних гормонів, змушуючи їсти більше.
10. Уникайте солодких напоїв
Зайвий цукор цілком може бути єдиним гіршим інгредієнтом сьогоднішнього раціону.
Такі солодкі напої, як газована вода, пов’язані з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань.
Дуже легко споживати надлишок калорій із солодких напоїв, оскільки рідкі калорії не впливають на кількість, як тверда їжа.
Якщо взагалі не вживати ці напої, це може принести величезні довгострокові переваги для здоров’я. Однак зауважте, що не слід замінювати соду фруктовим соком, оскільки вона може містити рівно стільки цукру.
Натомість корисними напоями є вода, кава та зелений чай.
Резюме
Цукристі напої пов’язані з підвищеним ризиком набору ваги та багатьох захворювань. Ваш мозок реєструє тверду їжу, а не рідкі калорії, тому ви їсте більше.
11. Подавайте шкідливу їжу на червоних тарілках.
Незвична стратегія - використовувати червоні тарілки, щоб менше їсти. Дослідження показують, що ця методика, здається, працює, принаймні з нездоровими закусками.
В одному дослідженні повідомлялося, що волонтери їли менше кренделів з червоних тарілок, ніж з білих або синіх тарілок.
Пояснення може полягати в тому, що ми пов'язуємо червоний колір із сигналами зупинки та іншими техногенними попередженнями.
Резюме
Червоні тарілки можуть допомогти вам їсти менш нездорові закуски. Це може бути тому, що червоний колір викликає реакцію зупинки.
Суть в наступному
Багато простих звичок у способі життя можуть допомогти вам схуднути. Деякі не мають нічого спільного зі звичайними планами дієти чи фізичних вправ.
Ви можете використовувати менші тарілки, їсти повільніше, пити воду і не їсти перед телевізором або комп’ютером. Пріоритетність продуктів, багатих на білки та в’язких продуктів, також може допомогти.
Однак, мабуть, краще не пробувати всі ці речі одночасно. Поекспериментуйте з однією технікою деякий час, і якщо це вам підходить, спробуйте іншу.
Кілька простих змін можуть мати значний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.