Схуднути без дієтичного плану для ендоморфів - Ендогерой

Схуднути без плану харчування - вступ

Дотримання плану харчування - це один з найкращих способів схуднути і схуднути, але багато людей не хочуть їсти суворий план назавжди.

схуднути

Якщо ви хочете дізнатись, як схуднути та підтягнутись та підтягнутись, не дотримуючись суворого плану харчування, прочитайте цю статтю.

Стислий підсумок

  1. Харчування за планом - це один із найкращих способів схуднути та поліпшити склад тіла.
  2. Плани харчування також можуть бути нудними та непродуктивними, якщо ви не можете або не хочете дотримуватися їх досить довго.
  3. Якщо ти схуднути без плану харчування вам доведеться споживати майже виключно натуральну і дуже ситну їжу і їжте багато білка .

Чому слід дотримуватися плану харчування (принаймні на деякий час)

"Якого біса?" Вам цікаво. У статті в блозі про Схуднути без дієтичного плану дурак від фітнес-тренера рекомендує мені дотримуватися плану харчування?

Так, це так виглядає. 🙂

Принаймні новачкові і деякий час настійно рекомендується харчуватися відповідно до плану харчування.

Якщо план харчування складається індивідуально для вас та ваших уподобань, цілей та характеристик, це гарантує вам успіх. Він гарантує, що ви впевнені, що зробите перші кроки у правильному напрямку і що ви будете мотивовані.

Якщо ви дотримуєтеся правильного плану харчування, ви гарантовано схуднете

Єдиний спосіб схуднути - з’їсти менше калорій, ніж спалити. Цього можна досягти за допомогою будь-яких дієт, а також за допомогою різноманітних дієт та дієт не дійти.

План харчування гарантує, що ви дотримаєте свою добову калорійну мету, гарантовану, якщо будете дотримуватися плану.

Дізнайтеся, скільки калорій ви можете з’їсти, щоб схуднути, сплануйте своє харчування відповідно до цієї кількості калорій, і ви схуднете, незалежно від того, які продукти ви їсте і коли їх їсте.

Безкоштовний пробний місяць

Проблема з планами харчування

Є дві основні проблеми з планами харчування:

  1. Потрібні певні зусилля, час і передбачення, щоб створити план і
  2. Вживання однієї і тієї ж їжі протягом декількох тижнів або місяців може швидко стати нудним.

Якщо ви деякий час дотримувались плану харчування, ви зрозумієте, скільки калорій міститься в продуктах та стравах і наскільки великими можуть бути розміри порцій, щоб продовжувати худнути.

Потім ви можете перейти до інтуїтивного харчування та спробувати досягти своїх цілей, не дотримуючись чіткого плану.

Якщо ви з якоїсь причини схуднути без плану харчування тоді у мене є 7 важливих порад, яким ви можете слідувати.

7 кроків: Як схуднути без плану харчування

Якщо схуднення за допомогою дієти вам добре підходить, зупинятися не потрібно. Ви можете продовжувати рухатися, поки не досягнете своєї мети, а потім переходите до інтуїтивного харчування. Але регулярно перевіряйте, чи не повертаєтесь ви до старої поведінки, і що число на шкалі знову йде в неправильному напрямку.

Як тільки структура, яку пропонує план харчування, відпадає, ви можете досить швидко втратити контроль над своїм харчуванням.

Замість того, щоб просто їсти відповідно до своїх (можливо, неправильних) почуттів, ви можете виконати 7 таких кроків:

  1. Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка щодня
  2. Їжте майже виключно необроблену та поживну їжу
  3. Дотримуйтесь однакових прийомів їжі щодня
  4. Побалуйте себе дрібницею час від часу
  5. Готуйте самі
  6. Зважуйте вас кожен день (але не робіть себе божевільними)
  7. Спробуйте періодичне голодування

Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка щодня

Білок - це найважливіша поживна речовина для підтримки м’язів і одночасно втрати жиру. Тож вашим головним пріоритетом є вживання достатньої кількості білка щодня.

Хорошим правилом є споживання близько 2 грамів білка на фунт ваги кожного дня. Зрідка може бути трохи менше або більше, але в середньому це повинно бути близько 2 грамів на день.

Наприклад, я важу близько 80 кг і повинен отримувати близько 160 г білка на день.

Наприклад, якщо я їжу три рази на день, я повинен вживати від 50 до 55 грамів білка за один прийом їжі.

Найпростіший спосіб відстежувати споживання білка - це програма для відстеження, така як FddbExtender, MyFitnessPal чи інші, в якій ви вводите їжу та виплющуєте, скільки калорій та макроелементів (білків, вуглеводів, жиру) вона містить. Вам теж не потрібно робити це назавжди, але витрата часу дуже допомагає дізнатися, скільки білка в яких продуктах.

Однак моя рекомендація полягає в тому, щоб перевіряти споживання білка за допомогою одного з цих додатків для відстеження принаймні раз на кілька тижнів.

До продуктів, багатих білками, належать:

  • плоть
  • риба
  • нежирний кварк
  • Скайр
  • сир
  • Білковий порошок (за смаком можу рекомендувати Impact Whey Vanilla)
  • сир
  • бобові
  • лінзи
  • тофу

Їжте майже виключно необроблену та поживну їжу

У (хорошому) плані харчування ви в основному знайдете здорову та поживну їжу та страви.

І не помиляйся. Якщо ви хочете дотримуватися дієти без плану харчування, вам слід їсти більш-менш однакові речі, щоб досягти успіху.

Вам слід звикнути їсти переважно необроблену та поживну їжу:

  • плоть
  • натуральні молочні продукти
  • Цільнозернові продукти
  • Зерно
  • овочі
  • фрукти

Натуральна та “здорова” їжа, як правило, є менш калорійною, дуже ситною та поживною.

З іншого боку, такі продукти, як сильно оброблена їжа, такі як вироби з білого борошна, цукор та готові страви, зазвичай містять один висока щільність калорій - d. H. на пропорційно невеликий обсяг відносні містять багато калорій.

Ось кілька порад щодо овочів, які дійсно смачно готувати та добре їсти:

  • спаржа
  • Квасоля (зелена)
  • Азіатські овочі (заморожені надзвичайно швидко та смачно)
  • Брокколі (також чудово підходить як салат із сирих овочів)
  • Морква
  • цвітна капуста
  • Огірки
  • Баклажани
  • часник
  • Зелений салат
  • Гриби
  • цибуля
  • Пастернак
  • рукола
  • шпинат
  • помідори
  • кабачки

І ось кілька моїх улюблених фруктів:

  • Чорниця
  • Малина
  • Полуниця
  • Ожина
  • Кавун
  • Яблука
  • Груші
  • Банани
  • Виноград
  • ківі
  • манго
  • Апельсини
  • Персики

Всі ягоди, зокрема, чудові, оскільки вони мають дійсно мало калорій на 100 г, містять багато вітамінів і тому чудово вписуються в дієту.

Переконайтеся, що ви отримуєте принаймні 80% калорій з таких натуральних продуктів. Тоді 20% ваших калорій може надходити із злегка «нездорової» їжі, якщо ви досягли мети щодо калорій.

Дотримуйтесь однакових прийомів їжі щодня

Незаплановані закуски зіпсують ваш раціон.

Жменьки горіхів, шматочка торта або кружки йогурту іноді може бути достатньо, щоб порушити баланс калорій.

Тіло, як правило, зголодніє в той самий час, коли ви зазвичай їсте.

Тож якщо встановити регулярний час прийому їжі, ви можете звикнути своє тіло не бути таким голодним між ними.

Встановивши конкретний час прийому їжі, також легше уникнути спокусливої, але нездорової їжі.

Навчіться говорити «ні» і їжте лише у встановлений час.

Час від часу побалуйте себе чимось

Якщо ви не зможете сказати «ні» всіляким спокушанням, ви ніколи не зможете успішно дотримуватися дієти. Спокуси просто ховаються за кожним кутом.

Всупереч поширеній думці, дієта не означає, що вам доведеться повністю обійтися без невеликих закусок.

Є багато досліджень, які знову і знову показують, що люди, які час від часу захоплюються чимось, здоровіші, стрункіші та щасливіші, ніж люди, які повністю відмовляються від потурання.

Готуйте самі

Є дві переваги у приготуванні власних страв:

  1. Ви точно знаєте, що і скільки ви їсте

Якщо ви частіше їсте на вулиці, будь то в ресторанах чи на винос, ви ніколи не знаєте, які саме продукти використовувались та скільки їх у їжі. Якщо ви будете робити власний салат, ви будете знати, скільки ложок олії було використано.

У ресторанах для салатів чи смаження використовується в 4-5 разів більше жиру та олії - гостю це має сподобатися .

Розміри порцій також часто неправильно оцінюються в ресторанах. Ви хочете зробити собі порцію (= 80 г) макаронів? Швидше за все в ресторанах використовують локшину 120 г - 150 г.

Ці невеликі відмінності можуть з часом скластися і дати вам свої Поруште свій раціон.

2. Ви економите гроші

Якщо ти готуєш сам, то живеш набагато дешевше. Думаю, мені не потрібно робити це за вас. У ресторані ви, мабуть, заплатите в 3-4 рази більше, ніж ви заплатили б у супермаркеті, якщо б ви готували собі їжу. Краще заощадити гроші та вкласти їх у хороший тренажерний зал або високоякісну їжу.

Звичайно, ви можете час від часу ходити до ресторану, але для успіху своєї дієти ви також повинні частіше бути біля власної плити. Отримати потрібну кількість калорій буде набагато легше, якщо ви будете готувати їжу самостійно.

Зважуйте вас кожен день (але не робіть себе божевільними)

"Те, що ти не можеш виміряти, ти не можеш контролювати". (Цитата: Пітер Друкер)

Пітер Друкер - гуру управління та написав деякі стандартні книги для менеджерів. Його цитата також може бути адаптована до дієти та управління вагою в цілому.

Короткочасні коливання ваги є цілком нормальними і незначними.

Будь ласка, ніколи не панікуйте, якщо за ніч ви набрали 1-2 кг.

Ці коливання майже завжди зумовлені затримкою води. Це трапляється, коли ви їсте багато солі або вуглеводів. Потім тіло також зв’язує воду і зак, на 1 кг більше на вагах.

Через ці коливання багато тренерів рекомендують зважувати себе рідше, напр. Б. раз на тиждень. На щастя, можливо, саме в цей день відбулися коливання, і мотивація тоді сильно страждає.

Ось чому я рекомендую вам, особливо якщо ви хочете схуднути інтуїтивно та без плану харчування, зважуватись один раз на день після вставання та перед тим, як випити чи щось поїсти.

Тож ви з часом дуже добре бачите, чи зменшиться ваша вага в довгостроковій перспективі. Якщо ні, ви все ще споживаєте занадто багато калорій і думаєте, як протистояти керуванню. Можливо, ви захочете робити більше фізичних вправ, щоб спалити більше калорій, відкоригувати розмір порцій або з’їсти менше їжі з високим вмістом жиру та/або вуглеводів.

Спробуйте періодичне голодування

"Періодичне голодування" - це одна з форм дієти, яка передбачає припинення прийому їжі на тривалий проміжок часу, а потім лише прийом їжі протягом попередньо визначених часових рамок.

Наприклад, метод переривчастого голодування 16 годин на день дуже добре відомий (наприклад, з 20:00 до 12:00 наступного дня), а потім їсти 2-3 рази протягом решти 8 годин.

У цьому прикладі ви пропускаєте сніданок і відкладаєте споживання їжі. Це головним чином означає, що ви можете їсти більше у другій половині дня і що ви відчуваєте менший голод, коли справа доходить до вечора. Ви звикаєте до пишного сніданку порівняно швидко, а потім маєте на кілька сотень калорій більше.

Будь ласка, не обманюйте себе самопроголошеними гуру та продавцями книг, програм чи чогось іншого: Періодичне голодування не є магічним методом, який замінює основи тренувань та харчування. Зрештою, тут теж враховується ваш баланс калорій. Якщо ви легше досягаєте дефіциту калорій за допомогою періодичного голодування: чудово.

Але якщо вам вдасться з’їсти більше калорій, ніж ви спалите за той часовий проміжок, в який вам дозволено їсти, ви наберете вагу, незважаючи на пост. Ви не заміните природними законами піст.

Метод Leangains Мартіна Берхана чудовий. Але є також хороші німецькі альтернативи:

Якщо у вас є запитання щодо книг або якщо я можу допомогти вам будь-яким іншим способом, надішліть мені електронне повідомлення або повідомлення в Instagram. Я радий вам допомогти 🙂 !