Схуднути без голоду - 14 порад та підказок щодо схуднення
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 30 березня 2020 р
Втрата ваги без голоду є обов’язковою умовою, якщо ви хочете втратити жирові відкладення. Багато людей, як правило, переїдають, коли вони голодні, і це може швидко знищити тижневий дефіцит калорій.
Тож ось кілька корисних порад, які допоможуть вам схуднути, не відчуваючи почуття голоду. Ми також займаємось захоплюючими дослідженнями та можливими дієтами.
Що взагалі таке голод і яку роль він відіграє у схудненні?
Напевно, всім відомо відчуття голоду. Голод часто є каменем спотикання, особливо коли ви хочете втратити жир.
В принципі, ви повинні розрізняти два різні типи голоду: з одного боку є фізіологічний голод. Це відбувається тому, що в нашому організмі виділяються різні гормони, завдяки яким наш мозок отримує сигнал про необхідність їжі.
З іншого боку, існує також т. Зв апетит або тяга до певної їжі. Це тяга, яку може викликати, наприклад, запах їжі, не будучи справді голодною.
Стрес може також призвести, наприклад, до підвищеного апетиту до солодкої їжі або подібних речей, оскільки це забезпечує нам задоволення і, таким чином, розслаблення. (1)
1.) Схуднути без голоду, вживаючи достатню кількість клітковини
Ви, мабуть, знайомі з позитивним впливом клітковини на наш шлунково-кишковий тракт. (2) Харчові волокна служать не тільки їжею для наших кишкових бактерій, але також можуть зменшити голод при схудненні. (3)
Зараз відомо, що харчові волокна роблять споживану їжу густішою і тим самим підвищують насичення. (4)
Крім того, їжа з високим вмістом клітковини зменшує швидкість, з якою їжа проходить через наш шлунково-кишковий тракт, що фактично допомагає довше почувати себе ситими. Тож не дивно, що вже доведено, що клітковина може впливати на гормони ситості. (5)
В цілому клітковина, яка робить їжу густою, здається, особливо ефективна проти голоду. (6) Через інші ефекти, які мають ці рослинні речовини, слід не лише забезпечувати достатнє споживання при втраті ваги.
Хорошими джерелами клітковини є різні види фруктів та овочів, а також злакові продукти та бобові. Особливо заслуговують на увагу вівсяні пластівці з 10 грамами клітковини на 100 грамів і червона сочевиця, яка містить близько 12 грамів клітковини на 100 грам.
2.) Схуднути без голоду завдяки достатній кількості білка
Згідно з дослідженням, адекватне споживання білка також пов'язане зі зменшенням частоти ефекту йо-йо. (10) Ще одна причина, щоб цього достатньо, схуднувши.
Дуже хорошими джерелами білка є, наприклад, червона сочевиця, нежирні молочні продукти, такі як скайр і нежирний кварк, яйця, риба та нежирне м'ясо.
3.) Не вживайте занадто багато рідких калорій
Швидше за все, ви в якийсь момент свого життя випили півлітра кола. Це загалом забезпечує понад 200 калорій і навряд чи наповнює. Навпаки: ви часто голодуєте трохи пізніше.
З цієї причини слід уникати рідких калорій при схудненні. Безалкогольні напої, фруктові соки та інші висококалорійні рідини, зокрема, забезпечують багато енергії, не по-справжньому наповнюючи вас.
Для схуднення найкраще підходять вода і несолодкий чай та кава. Легкі напої також час від часу теж добре, якщо ви дійсно хочете напій, який має солодкий смак.
Ви ще не впевнені в цьому аргументі? Якщо ви любите пити лимонад, я можу порекомендувати наступний тест. Результат вас шокує!
Тест: Визначте свої потреби в калоріях. Ви можете зробити це якомога точніше за допомогою фітнес-браслета *.
Поділіть 500 на споживання калорій, а потім помножте це число на 100. Це покаже вам, який відсоток вашої щоденної потреби в калоріях ви отримали з одним літром звичайного лимонаду.
Перший розрахунок: 500/1500 = 0,33
Другий розрахунок: 0,33 * 100 = 33
Тож лише одним літром лимонаду вона вже поглинає 33 відсотки споживання калорій!
І це навіть не кількість калорій, які їй потрібно було б з’їсти, щоб схуднути. Тож не дивно, що голод бореться все більше і більше, коли ви вживаєте багато рідких калорій.
4.) Схуднути без голоду за допомогою наповнення страв
Ось маленький шматочок шоколаду, є кілька виделок з дитячого харчування, і ви вже спожили від 300 до 400 калорій, які навряд чи наповнили вас. Щоб схуднути, не відчуваючи почуття голоду, важливо не їсти занадто багато дрібних закусок. Натомість покладайтеся на наповнення їжі та збалансоване харчування.
У цьому контексті слід виділити одну групу продуктів: овочі!
Овочі містять неймовірно мало калорій, але багато води та клітковини, що змушує їх почуватись дуже ситними. (11) Овочі також відомі, що забезпечують різноманітні мікроелементи, важливі для нашого здоров’я.
Включення достатньої кількості овочів у їжу є одним з найкращих прийомів для схуднення. Тому я рекомендую їсти щодня різноманітний вибір овочів.
5.) Схуднути без голоду, висипаючись
Значно підвищений рівень лептину часто виявляється у людей із зайвою вагою. Нерідкі випадки, коли вони страждають від стійкості до навчання, при якій гормон вже не працює належним чином.
Недостатній сон також може спричинити зниження рівня лептину та призвести до посилення голоду. (11)
Загалом, занадто мало сну не сприяє схудненню. Велика кількість досліджень вже показало, що коротший нічний сон пов’язаний з більшим відсотком жиру в організмі. (12)
Крім того, під час наукового дослідження поганий сон призвів до збільшення набору ваги. Люди, які недосипали, набирають більше жиру. (13)
Загалом, сон надзвичайно важливий для нашого організму. Особливо при схудненні слід переконатися, що ви висипаєтесь. Інакше це може призвести до посилення голоду та інших негативних наслідків.
6.) Схуднути без голоду, повільно харчуючись
Якщо ви продовжуєте з’їдати їжу, а потім задаєтеся питанням, що ви ледве ситі, хоча це була нормальна порція, вам слід бути обережними зараз.
Тому що для того, щоб ситість настало після їжі, потрібен певний час. Через ковтання ви вже давно закінчили трапезу і не помітите, що ситі. Загалом, ви тоді їсте порівняно більше калорій.
Було показано, що не дивно, що свідоме харчування навіть допомагає людям, які часто переїдають. (14)
Тож безумовно має сенс не поспішати під час їжі і по-справжньому насолоджуватися цим. Таким чином ви можете схуднути, не відчуваючи почуття голоду, і можете трохи розслабитися в більш стресові часи.
7.) Схуднути без голоду за допомогою періодичного голодування
Періодичне голодування має перевагу в схудненні, оскільки воно дозволяє їсти більші порції. Вони дозволяють вам бути набагато краще задоволеними та зробити вас щасливішими. Крім того, більшість людей повідомляють, що вони навряд чи відчувають голод після короткого періоду адаптації під час фази голодування.
Загалом, ця дієта може також мати певні переваги для здоров’я, які в даний час науково гостро обговорюються. (15) Якщо вас цікавить, як все це працює і на що саме вам слід звернути увагу, то я рекомендую прочитати моє керівництво з періодичного голодування.
8.) Їжте мінімальну кількість жиру
Навіть ті, хто хоче схуднути, не голодуючи, повинні вживати мінімальну кількість жиру. І не тільки з вищевказаної причини.
Жир гарантує, що їжа засвоюється повільніше, і, отже, можна припустити, що їжа довше буде насичувати вас. Крім того, спільний прийом жиру та вуглеводів означає, що рівень їжі в крові не так різко падає після їжі, і ви знову не зголоднієте так швидко. (16)
9.) Спробуйте темний шоколад, якщо ви постійно жадаєте солодощів
У процесі схуднення багато людей стикаються з проблемою тяги до солодкого. Тяга до шоколаду, зокрема, дуже виражена.
Якщо це стосується і вас, спробуйте темний шоколад. Відомо, що воно містить значно більше какао, а отже, також більше клітковини та мікроелементів. Як результат, ви точно можете назвати їх більш корисною їжею.
Одне дослідження також виявило, що учасники споживали менше калорій після споживання темного шоколаду, ніж після вживання молочного шоколаду. (17) Це означає, що воно також пригнічує апетит до солодощів.
Досить кумедне наукове дослідження показало, що навіть запах темного шоколаду мав ефект пригнічення апетиту у жінок. (18) Можливо, це нова чарівна куля?
У будь-якому випадку, темний шоколад, безумовно, варто спробувати.
10.) Худнути без голоду за допомогою перерв у дієті
Усе це теж досить логічно. Тому що найголовніше, що має на увазі наше тіло, - це зберегти нас у живих. І якщо ви тривалий час перебуваєте в дефіциті калорій, організм думає, що скоро їсти не буде чого. Це явище відбувається, незважаючи на велику кількість їжі в наш час.
Якщо ви вже застосували всі попередні поради і все ще голодуєте, вам слід подумати про невелику перерву у схудненні. Звичайно, не слід повністю помилятися і починати пожирати на тисячі калорій більше щодня, ніж вам насправді потрібно. Просто переконайтеся, що ви споживаєте близько своїх загальних продажів і пригощаєте себе чимось у цей час.
Тоді ви побачите, що ви знову більш мотивовані, і в той же час ви значно менше голодні. Це збільшує вашу загальну перспективу тривалого успіху.
11.) Схуднути без голоду за допомогою відволікання
Тому що коли у вас є багато справ, ви рідко думаєте про їжу і, як правило, менш голодні. Тому переконайтеся, що ви займаєтесь схудненням і навіть не починаєте їсти від нудьги.
Звичайно, для цього найкраще підходять заняття, які також споживають калорії. Сюди входять, наприклад, прогулянки, а також домашні справи та інші речі. До тих пір, поки ви будете зайняті, ви досить сильно перешкоджаєте голоду.
12.) Уникайте голоду з низьким вмістом вуглеводів
Коли люди починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, іноді вони відчувають голод. Це пов’язано не з самою дієтою, а з тим, що ви забули замінити частину збережених вуглеводів жирами.
Тож переконайтеся, що не допустили цієї помилки з низьким вмістом вуглеводів. В цілому, звичайно, ви хочете відчувати дефіцит калорій, але він не повинен бути таким високим, щоб голод став занадто сильним.
Достатнє споживання харчових волокон також слід завжди забезпечувати з низьким вмістом вуглеводів, оскільки цим нехтують багато людей, які віддають перевагу такій дієті.
13.) Схуднути без голоду, жуючи гумку
Ще одна стратегія схуднення без голоду - жувальна гумка.
Наукове дослідження показало, що цей фокус призвів до того, що учасники вживали менше калорій із закусками. (19)
Інше дослідження дійшло висновку, що учасники, які жували жуйку, були навіть значно менш голодними. (20)
Загалом, слід переконатися, що використовується лише жувальна гумка без цукру, оскільки класична версія містить занадто багато калорій.
14.) Схуднути без голоду за допомогою кетогенної дієти
Кетогенна дієта - це крайня форма з низьким вмістом вуглеводів.
На день споживається максимум від 30 до 50 грамів вуглеводів. У той же час дієта також складається з дуже високим вмістом жиру.
Багато людей на кетогенній дієті повідомляють, що їхній голод повністю зникає після короткого періоду акліматизації.
Я вважаю, що кето занадто обмежує, але, можливо, він підходить вам, якщо ви вже зазнали невдачі з іншими методами схуднення.
досвід
Рецепти схуднення без голоду
У наших відповідних відділах ви знайдете безліч рецептів, які ідеально підходять для схуднення без голоду. Відкрийте для себе більше 150 смачних ідей зараз:
Висновок
Втрата ваги без голоду, безумовно, можлива, якщо ви звертаєте увагу на вищезазначені моменти, а також слухаєте власне тіло.
Чи є у вас поради чи досвід, яким ви хочете поділитися з іншими, щоб допомогти їм втратити жир? Якщо так, залиште коментар зараз. Запитання за темою, звичайно, завжди вітаються, і я із задоволенням на них відповім.
Сподіваюся, стаття вам допомогла. Багато привітань і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.