Схуднути без пристосувань
Якщо ви хочете успішно схуднути і довго залишатися стрункими, вам доведеться зайнятися спортом. Але відвідування тренажерного залу часто пов’язане з великими витратами. Якщо ви все-таки реєструєтесь, вам часто не вистачає мотивації або просто часу на тренування. Багатьом незручно тренуватися перед незнайомцями. Особливо як початківцю, тренуватися під очима передбачуваних професіоналів може бути незручно. Але які альтернативи у вас є? Все більше людей обирають займатися спортом вдома. Ця стаття розповість вам все, що ви повинні знати про цю тему, і деякі вправи для тренувань вдома.
Які переваги занять спортом вдома?
Очевидною перевагою є фактор витрат. Для хорошого тренажерного залу вам потрібно заплатити близько 300 євро на рік або більше. Якщо ви тренуєтеся вдома, ви можете заощадити ці гроші. Звичайно, вам потрібно запланувати гроші на пристрої, але це окупиться найпізніше через 2 роки. Ви також можете багато чого досягти без будь-яких пристроїв. Втрата ваги без приладів можлива без будь-яких проблем.
Ви також гнучкі в плані часу. Немає робочого часу для тренувань вдома. Ви тренуєтеся, коли вам це підходить. Ви також економите багато часу. Не потрібно збирати спортивну сумку, готуватися чи їхати кудись, щоб потренуватися.
Вам також не потрібно турбуватися про те, чи вирізаєте ви хорошу фігуру за допомогою своїх вправ або хто може спостерігати за цим. Курси фітнесу мають той недолік, що ви також повинні стежити за іншими учасниками. Однак вдома враховує лише ваш власний темп.
Ще однією перевагою вправ вдома є те, що ви можете переглядати улюблене шоу або голосно слухати улюблену музику. Таким чином, час йде набагато швидше, і ви більш мотивовані. Ви навряд чи помітите зусилля і навіть отримаєте задоволення.
Погода вже не має значення, коли ви тренуєтеся вдома. Всі ці переваги практично не залишають приводів для пропуску цього виду спорту.
Для кого підходить спорт вдома?
Будь-яка людина може займатися спортом вдома. Обмежень щодо віку та рівня фізичної підготовки немає. Однак навчання вдома також може мати недоліки.
Це може бути менш підходящим для тих, хто вважає за краще тренуватися в групі. Іншою проблемою є забезпечення правильного виконання вправ. Неправильне виконання може швидко призвести до травм, особливо для початківців.
Рішенням обох проблем було б тренуватися зі своїм партнером або членом сім'ї. Таким чином ви можете мотивувати одне одного і контролювати правильне виконання вправ.
Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися на самоті, ви можете заздалегідь переглянути відеозаписи відповідних вправ. Там вам покажуть точний процес. В Інтернеті є численні безкоштовні відеозаписи з фізичними вправами. Також може бути корисно робити вправи перед дзеркалом, щоб ви могли перевірити себе.
Які види спорту підходять вдома і на що слід звернути увагу?
Існує безліч спортивних вправ, які можна легко зробити вдома. Кардіотренування або силові вправи можна робити у кожній вітальні. Все, що вам потрібно - це трохи місця.
Пілатес та йога
Ці два види спорту дуже підходять для дому, оскільки вам навряд чи потрібно обладнання чи інструменти. Для більшості вправ достатньо гімнастичного або йога-килимка. Якщо у вас немає одного чи ви хочете придбати його, ви також можете використовувати товстий рушник або ковдру. Важливо лише, щоб у вас була м’яка поверхня.
Переваги пілатесу та йоги полягають у тому, що ви тренуєтесь і стабілізуєте своє ядро. Ваша постава помітно покращується через короткий час. Усвідомлення вашого тіла та почуття рівноваги також посиляться. Це допоможе вам і в інших видах спорту.
Однак недоліком є те, що неправильно виконані вправи несуть у собі ризик отримання травм. Тому мало б сенс взяти кілька пробних уроків на уроках пілатесу чи йоги. Тут ви можете навчитися деяким основним вправам і подивитися, чи цей вид спорту навіть для вас. Іншою альтернативою було б знайти книгу з DVD або відео в Інтернеті. Там процеси також будуть вам детально пояснені.
Спорт на витривалість для дому
Тренування на витривалість важливі не тільки для спалювання жиру. Ви зміцнюєте свою серцево-судинну систему та підвищуєте фізичну форму. Однак для цього не обов’язково їздити на біг. Тренування кардіо або витривалості також можливо вдома.
Джек для стрибків
Класика серед спортивних вправ, яку всі, мабуть, знають зі шкільних видів спорту. Ця вправа працює як на м’язи рук, так і на ногах. Для стрибкового домкрата встаньте прямо, зігнувши ноги. Подивіться вперед, руки вільно звисають вниз по тілу. Тепер ви трохи згинаєте коліна і починаєте стрибати. Під час стрибка швидко рухайте руки вгору над головою. Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей, коли ви приземляєтесь. З цього положення ви стрибаєте назад у вихідне положення і відводите руки назад у сторони. Тепер ви повторюєте цю вправу швидко, без перерв.
Скакалка
Стрибки через скакалку - це хороший тренінг на витривалість, який може принести велике задоволення. За годину можна спалити до 400 ккал. Для початку досить, але 10 хвилин. З енергійною музикою це працює набагато краще. З часом ви будете думати про варіації або підвищувати рівень складності та швидкість.
Однак, якщо ви боретеся із зайвою вагою, вам слід приймати це повільно. Тут може мати сенс не перестрибувати мотузку обома ногами одночасно. Оскільки за певних обставин це може занадто сильно навантажити суглоби. Якщо у вас є якісь занепокоєння, заздалегідь поговоріть зі своїм лікарем.
Біг боксера
У бігу боксера ви використовуєте і руки, і ноги. Це робить його якісним тренуванням для всього тіла. Встаньте прямо і тримайте руки на висоті плечей. Тепер ви робите невеликі швидкі кроки на місці і знову і знову витягуєте одну руку вперед, як боксерський удар. Напружте м’язи живота, щоб також тренувати серцевину тіла.
Burpees
Ця вправа є дуже напруженою, оскільки ви постійно переходите від стояння до положення лежачи тощо. Це вгору-вниз дуже кидає виклик вашому тиражу.
Встаньте прямо. Робіть присідання, тримаючи живіт напруженим. Ви витягуєте руки прямо вгору. З цього положення ви спочатку кладете руки на підлогу, а потім робите крок назад обома ногами. Ви знаходитесь у віджиманні. Зігніть руки низько для віджимання. Щоб повернутися в положення присідання, зробіть крок вперед ногами. З присідання ви підскакуєте в повітря, що повертає вас у вихідне положення. Тепер можна починати все спочатку.
альпініст
Ця вправа стає все більш популярною, оскільки, крім витривалості, вона також тренує м’язи живота, ніг та сідниць. Спочатку перейдіть у положення віджимання. Тепер ви по черзі підтягуєте коліно до грудей. Чим швидше і довше ви виконуєте цю вправу, тим більш напруженою вона стає.
Інші альтернативи
Тим, хто вважає за краще вільно пересуватися або насолоджуватися музикою, спробуйте DVD із Zumba або аеробікою. Ці вправи весело і легко робити вдома.
Ті, хто любить танцювати, також можуть використовувати це як тренування для всього тіла. Ви можете покласти свою улюблену музику і по-справжньому працювати. Це не тільки тренує витривалість, але і створює гарний настрій і виділяє гормони щастя.
Вправи для нарощування м’язів
Існують різні силові вправи, які ви легко можете зробити вдома. Для цього не потрібно ніякого спеціального спортивного обладнання. Стілець, наприклад, можна знайти в кожному домогосподарстві. Вам також не потрібно купувати гантелі. Ваги також можна легко замінити пляшками з водою. Як правило, один літр води важить близько одного кілограма. Якщо ви ще не настільки навчені, найкраще починати з двох пляшок об’ємом 500 мл і поступово збільшувати. Якщо вправи з обтяженнями для вас занадто легкі, м’язам потрібно більше кидати виклик.
Окрім ваг, ви також можете дуже добре працювати з власною вагою тіла. Однак тут вам слід повільно підходити до вправи і модифікувати вправу, якщо це необхідно, щоб вам було трохи легше. Таким чином ви можете уникнути травм.
Вправи для рук
Біцепс Флекс
Для згинання біцепса або скручування вам потрібні гирі. Як уже зазначалося, для цього можна використовувати пляшки з водою. Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги на ширині стегон. У кожній руці ви тримаєте пляшку із бажаною вагою. Руки злегка зігнуті з боків тіла. Кисті рук спрямовані в бік стегна.
Тепер ви згинаєте руку і підносите вагу до грудей, тоді як передпліччя робить поворот. Долоня зігнутої руки тепер звернена до плеча. Потім опустіть руку назад у вихідне положення. Для максимально можливого ефекту слід виконувати рух вгору з імпульсом, тоді як рух вниз повинен бути повільним і контрольованим. Так ви тренуєте рівномірно біцепс і трицепс.
Ця вправа в основному працює на трицепс. Цей м’яз необхідний для добре тренованої надпліччя. Він також є антагоністом, тобто супротивником біцепса. Для ефективного тренування агоністів та антагоністів слід завжди навчати однаково.
Щоб зануритися, вам знадобиться стілець або інша зона відпочинку. Це не повинно мати ніяких ролей і бути стабільним. Спочатку сядьте на край предмета меблів і візьміться за край ліворуч та праворуч від вас. Ваші руки повинні бути якомога ближче до тіла. Тильні сторони рук спрямовані вперед. Тримайте спину прямо і вигинайте руки, щоб трохи підняти сідниці. Коліна зігнуті під кутом 90 °. Тепер нехай ваше тіло повільно опускається зі стільця до підлоги. Не спускайтеся аж до підлоги. Знову витягніть руки, щоб підняти тіло і сісти назад у крісло. Вправа повинна виконуватися повільно і контрольовано. Сила повинна надходити лише з рук. Для підвищення рівня складності можна витягнути ноги.
Розширення трицепса
Це ще одна вправа, спеціально розроблена для зміцнення трицепса. Для цього ти лежиш на боці. Для більшої стійкості можна трохи зігнути ноги і трохи рухати ногами. Нижня рука, на якій ви лежите, оточує ваше тіло і кладе руку на стегно. Ви підтримуєте руку надпліччя на підлозі перед грудьми. В ідеалі лікоть повинен утворювати кут 90 °. Тепер ви розтягуєте цю руку, щоб підняти верхню частину тіла від підлоги. Бічні м’язи живота можуть допомогти вам підняти верхню частину тіла. Наскільки ви витягнете руку, залежить від рівня вашої фізичної форми. Однак ніколи не слід повністю витягувати руку, оскільки це призведе до непотрібного навантаження на ліктьовий суглоб.
Для іншої руки поверніть на інший бік і повторіть вправу.
Вправи для серцевини тіла
Черевний прес
Ця вправа в основному тренує прямі верхні м’язи живота, а також бічні м’язи. Це може бути здійснено в різних варіаціях і ступенях складності. Для простоти тут докладно представлено лише основну вправу.
Ляжте на спину, поклавши руки на скроні. Лікті спрямовані назовні. Ви згинаєте коліна під кутом 90 °. Підошви ніг лежать рівно на підлозі.
Тепер підніміть верхню частину тіла так, щоб ваші плечі були від підлоги. Переконайтеся, що ноги, ступні та поперек не рухаються. Ви також не повинні відчувати ніякого тиску на шию. Сила повинна надходити лише з середини тіла. Не використовуйте руки, щоб штовхнути себе вгору. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і знову повільно опустіть верхню частину тіла.
Для полегшення вправи можна витягнути руки вперед. Відповідно стає важче, коли руки знаходяться за головою. Інші альтернативи включають підтягування колін до грудей під час підняття верхньої частини тіла. Або обидва одночасно, або по черзі.
У цьому випадку руки знаходяться за головою і при кожному черевному пресі праве коліно по черзі підтягується до лівого ліктя і навпаки. Потім говорять про бічний черевний прес. Ця вправа тренує бічні та черевні м’язи. Це важливо для вузької та чітко визначеної талії.
Підтримка передпліччя
Опора передпліччя тренує серцевину тіла, але в основному це також справжня демонстрація сили для всього тіла. Тут також існує незліченна кількість варіацій, залежно від рівня фізичної підготовки. Основна вправа полягає в наступному:
Спочатку ляжте на живіт. Ваші ноги зближені, а пальці на підлозі. Лікті нижче плечей, а голова дивиться вниз. Ваша верхня частина тіла не торкається підлоги. Тепер ви напружуєте живіт і піднімаєте стегна так, щоб все ваше тіло утворювало пряму лінію. Напружте всі м’язи, щоб забезпечити стабільне положення. Стегна не повинні опускатися. Спочатку затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім знову повільно опустіть корпус. З часом ви наберете сили і можете продовжити вправу до 60 секунд.
Подальшими варіантами вправ для досвідчених користувачів буде перевернута або бічна опора для руки. Для цього вам потрібні сильні м’язи рук, щоб ви могли утримувати положення. Оскільки при боковому варіанті вся ваша вага тіла лежить на одній руці. Однак із зворотною підтримкою передпліччя трицепс є більш вимогливим.
Вправи для ніг і сідниць
Присідання
Ця вправа є однією з класичних і дуже ефективна. Він підходить як для початківців, так і для досвідчених. Поставте ноги трохи ширше ширини стегон, напружте сідниці і живіт. Тепер згинайте ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Дно слід трохи відсунути назад, а верхня частина тіла повинна залишатися прямою. Якщо у вас спочатку виникають проблеми з тим, щоб зайти так далеко, ви можете використовувати стілець як опору. Коли ви досягнете найнижчої точки, короткочасно підніміться вгору-вниз тричі, а потім поверніться у вихідне положення.
Випад
Випад також розмовно відомий як легеня. Він тренує сідничні м’язи, а також стегна. Встаньте прямо і щільно напружте живіт і сідниці. Найкраще покласти руки на стегна. Тепер ви робите великий випадок правою ногою. Ви низько згинаєте ноги. Верхня частина тіла повинна залишатися вертикально, а праве коліно не повинно виступати за кінчик стопи. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть вправу з лівою ногою і так далі.
Що слід враховувати, виконуючи вправи вдома
Щоб забезпечити ефективне тренування, ви повинні робити представлені вправи з 3 підходами принаймні 8 повторень, якщо це можливо. Ви можете збільшити кількість повторень, якщо вправи вам надто легкі. Ви не повинні робити більше 15 повторень до 20 повторень в наборі. Це не було б шкідливо, але це також не приносить великої користі. Принаймні, не стосується силових тренувань. Якщо вправи для вас занадто легкі, ви можете почати працювати з обважнювачами. Наприклад, з пляшками з водою чи, можливо, з книгою.
Звичайно, ця рекомендація стосується лише силових вправ. Інакше йде справа з тренуванням на витривалість. Частота повторень або тривалість тренувань, природно, мають значення.
Перед тим, як розпочати тренування, вам обов’язково слід ненадовго розігрітися. Наприклад, ви можете ходити на місці протягом 5 хвилин або скласти легкий тренінг на витривалість з вищевказаних вправ. Важливо, щоб ви починали повільно і легко. Тому що так званий холодний старт шкодить вашим м’язам. Ви ризикуєте отримати деформації та інші травми.
Важливо також розтягуватися після тренувань. Це дає м’язам можливість охолонути і розслабитися. Це запобіжить накопиченню крові у великих м’язах. Це часто призводить до судом, затвердіння або болю в м’язах.
Чи можете ви ефективно схуднути, займаючись домашніми вправами?
Якщо ви регулярно тренуєтеся вдома і стежите за своїм харчуванням, ви можете схуднути, не відвідуючи тренажерний зал. Важливо мати регулярний розпорядок дня і поєднувати як кардіотренажери, так і силові вправи. Це допоможе вам спалити жир і наростити м’язову масу. М'язова маса, яку ви набрали, дозволить вам довго залишатися стрункими без ефекту йо-йо. Оскільки ваш базальний рівень метаболізму підвищений, а ваш метаболізм продовжується.
Як бачите, вправи вдома також пропонують багато можливостей для тренування всього тіла. Він може запропонувати принаймні таку ж різноманітність та розваги, як спортивний курс чи тренажерний зал. Це особливо важливо для того, щоб залишатися на м'ячі.