Схуднути Це три найкращі дієтичні правила, яких слід дотримуватися - Business Insider
Персональний тренер: для успішного схуднення потрібно лише знати ці три правила
Але якщо ви хочете назавжди схуднути, блискавична дієта не допоможе. Перш ніж ви це зрозумієте, кілограми повернуться на стегна.
Перш ніж перейти до наступного харчового тренду, спершу слід засвоїти основні правила, каже особистий тренер Маріо Адельт.
У своїй книзі "Навчання високої інтенсивності" він пояснює три найважливіші правила, які складають основу здорового харчування. Ваша перевага? На відміну від радикальних дієт, їх можна застосовувати постійно і не шкодити вашому організму. Навпаки, вони забезпечують його необхідними поживними речовинами та підтримують процес схуднення. Ось ви:
1. Їжте більше білка
Майже всі знають, що більшість високих чоловіків у тренажерному залі їдять якомога більше білка у формі протеїнових коктейлів, порошку або великої кількості яєчні з куркою. Але тут є не тільки це, адже білок корисний не тільки для тих, хто хоче наростити величезну кількість м’язів.
"Білок є цінним будівельним матеріалом для організму", - пише Адельт. «М’язова тканина, а також хрящі, кістки та сполучна тканина, а також усі внутрішні органи складаються з білків.» Білок забезпечує поліпшення загоєння ран, підтримує імунну систему та допомагає регулювати гормональний баланс.
Щоб дізнатись, скільки потрібно їсти, можна скористатися такою формулою:
Вага тіла (у кг) x 1,6 до 2,4 = добова потреба в білках (у г)
Результат - мінімальна кількість білка в грамах, яку ви повинні вживати на день. «Кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 20 грамів білка, а краще ще більше». Але будьте обережні: важливо не тільки, скільки ви їсте, але і якої якості білок.
Ідеальна комбінація продуктів на рослинній основі та на тваринній основі (рослинна їжа, як правило, має нижчу біологічну цінність, ніж на тваринній основі), наприклад цілі яйця (жовтки та білки) та картопля або цілі яйця та горох. Таблицю з біологічною цінністю продуктів, багатих білком, можна знайти тут.
Приємний побічний ефект: білки роблять вас швидшими і довшими, ніж вуглеводи або жир.
2. Їжте менше цукру
Кожна дитина знає, що занадто багато цукру є шкідливим для здоров’я. Але в деяких продуктах цукру набагато більше, ніж ви можете подумати.
Найнебезпечнішою формою всіх видів цукру є фруктоза, як пояснює Адельт. Печінка - наш єдиний орган, який може переробляти фруктозу. Вона не може переробляти більше 25 грамів на день.
З фруктовими соками та смузі ці 25 грамів швидко перевищуються. Тоді печінка здійснює імпровізоване перетворення фруктози в жирні кислоти і робить її жирною - і це призводить до підвищення рівня ліпідів у крові, однієї з основних причин серцево-судинних захворювань. Те саме стосується солодких напоїв, таких як кола, енергетичні напої тощо. Навіть такі продукти, як фруктовий йогурт та мюслі, можуть бути пастками для цукру.
Свіжі фрукти та овочі, навпаки, зазвичай містять дуже мало фруктози, тому вам не доведеться стримуватися в цьому плані. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує максимум шість чайних ложок цукру на день, тобто близько 25 грамів.
Ви все ще не переконані? Якщо ви споживаєте багато цукру, ви не тільки споживаєте багато калорій, але і викликаєте голод - справжнє замкнене коло.
3. Не бійтеся жирів
Ми автоматично пов’язуємо жир з чимось поганим. Нашому тілу потрібні жири, щоб нормально функціонувати, оскільки жирні кислоти є важливими будівельними матеріалами для наших клітин. Таким чином, ви можете не тримати руки від дієти з низьким вмістом жиру.
"У цьому контексті важливим є співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот", - пояснює Адельт у своїй книзі. "Якщо омега-6 більше, він також вбудовується в клітинні стінки, але негативно впливає на метаболічну здатність, оскільки клітинні мембрани стають менш проникними".
Відповідно, співвідношення омега-3 жирних кислот до омега-6 жирних кислот є оптимальним при 1: 1. 1: 4 також все ще знаходиться в здоровому діапазоні. З іншого боку, середній німець, який за Адельтом становить від 1:10 до 1:20, не є здоровим.
Але в чому різниця між Омега 6 та Омега 3?
Хоча омега 6 переважно поглинається рослинними оліями, омега 3 міститься в жирній морській рибі, такі як тунець, лосось та оселедець. Адельт радить їсти рибу тричі на тиждень, якщо це можливо. Якщо ви не можете цього зробити, ви також можете взяти капсули омега-3, якщо це необхідно.
Після того, як ви засвоїли ці основні правила, у вас є відмінна основа і ви трохи наблизилися до своєї мети.