Схуднути через витривалість
Сьогодні багато людей страждають від того, що почуваються надто товстими. Причини цього, безумовно, дуже різноманітні, і вони також піддаються примхам. Оскільки засоби масової інформації та реклама передають ідеальний образ стрункої людини. Те, що це було не завжди, видно з багатьох картин 17-18 століть. На той час опуклі тіла були символом краси та багатства, бо тільки ті, хто був заможним, могли багато їсти та пити.
Однак безперечним є той факт, що, кажучи фізіологічно, нормальна вага є. Раніше була формула:
Звичайна вага (кг) = розмір тіла (см) мінус 100
Сьогодні ІМТ (індекс маси тіла) переважає за такою формулою:
ІМТ = маса тіла (кг): розмір тіла (метри) у квадраті
Приклад: 100 кг: (2 метри в квадраті = 4) = ІМТ 25
Нормальна вага для ІМТ становить від 18 до 23; це означає, що людина в нашому прикладі матиме трохи зайву вагу. Тож кожен може розрахувати його або її передбачувану або фактичну надлишкову вагу.
Той, хто вирішив схуднути, може зробити це різними способами. Я не хочу вдаватися до широко розповсюджених дієт, оскільки ці дієти не приносять користі, якщо ви зупинитеся (ефект йо-йо), і здебільшого також шкідливі, оскільки організм в цей час недостатньо забезпечений мінералами та поживними речовинами . Набагато важливіше мати на увазі, що ожиріння виникає завжди, коли споживання енергії та споживання енергії не узгоджуються. Терапевтичний принцип тренувань на витривалість для зниження ваги зарекомендував себе в минулому, оскільки тренування на витривалість також мають ряд позитивних ефектів.
Окрім сили та швидкості, витривалість є класичною руховою (основною) формою стресу. Той, хто під час занять спортом виконує вправи на витривалість, виконує латинський девіз у дуже особливий спосіб "Чоловіча сана в корпусі сано сит" (Нехай у здоровому тілі буде здоровий дух!), Бо тренування на витривалість - це здорово. За останні 40 років незліченні дослідження показали, що вправи на витривалість, крім зменшення ожиріння, не тільки попереджають захворювання (стенокардію, високий кров’яний тиск, цукровий діабет, ішемічну хворобу серця, порушення обміну речовин тощо), але й можуть частково їх змінити. Це пояснює приказку, що при регулярних тренуваннях на витривалість "Залишитися 40 років молодим протягом 20 років" . Тому потреба "навчання витривалості замість ліків" має особливе профілактично-медичне, але й терапевтичне значення, з огляду на вибух вартості в системі охорони здоров'я.
Якщо ви хочете схуднути в області витривалості за допомогою тренувань, слід дотримуватися певних вимог:
На початку тренувань на витривалість кожен, незалежно від того, початківець він чи досвідчений спортсмен, повинен відвідати спортивного лікаря або лікаря-інтерніста. Це уточнює можливі ризики при стрес-тесті (велоергометрія) і зазвичай дає "зелене світло".
1.) Обсяг або тривалість впливу
Це час, який ви (використовуєте) для тренувань на тренувальній одиниці. Як уже зазначалося, 30 хвилин - це нижня межа для тренувань на витривалість; Оптимальними є 50 - 60 хвилин.
2.) Частота навантаження або щільність навантаження
Так що частота навчальних одиниць z. Б. означало на тиждень. Тренування на витривалість слід робити через день, тобто 3 - 4 рази на тиждень. Досвідчені користувачі можуть тренуватися частіше, але їм слід змінити тип вправ на витривалість (біг, плавання, їзда на велосипеді тощо).
Це кількість зусиль, які ви повинні докласти до тренувань, тобто H. як швидко ви бігаєте, плаваєте або катаєтесь на велосипеді протягом 50 хвилин. У чистих видах спорту на витривалість інтенсивністю вправи можна керувати за допомогою частоти серцевих скорочень (ударів/хв). Вам слід бігати за формулою
180 - вік = уд/хв (пульс)
можна обчислити. При їзді на велосипеді та катанні на роликових ковзанах із зазначеної вище формули потрібно відняти 10-15 ударів/хв. Під час плавання слід відняти навіть 20 ударів/хв, щоб не перевантажуватись.
Приклад: Чоловік у віці 40 років матиме такі частоти серцевих скорочень на основі описаної формули:
Біг 140 ударів/хв
Велоспорт/катання на роликових ковзанах 125 - 130 ударів/хв
Плавання 120 ударів/хв
Жінки повинні розрахувати не менше 10 ударів/хв. Пульс може виміряти безболісно і безпроблемно кожен, хто має сучасні вимірювальні прилади (спортивні годинники). Ці пристрої недорого доступні у роздрібних магазинах спорту. Якщо у вас немає вимірювального приладу, ви можете контролювати частоту серцевих скорочень і, отже, інтенсивність вправи, використовуючи так званий ритм "кроку дихання". Вам слід бігати так повільно, що ви вдихаєте на перших 4 кроках, а видихаєте на наступних 4 кроках. Через короткий час встановлюється ритм, який відповідає дуже повільному темпу бігу. Кожен, хто займається спортом у групі, повинен переконатися, що кожен може легко спілкуватися під час вправи. Це також захищає від перевантаження. У зоні такої напруженості спалювання жиру є найбільшим, приблизно 80% загального енергоспоживання. Це призводить до бажаного ефекту втрати (жиру) ваги в цьому діапазоні інтенсивності.
План тренувань для недосвідчених може виглядати так:
По понеділках 30-35 хвилин бігу
Середа 60-80 хв. Велоспорт
По суботах 90 хвилин катання на роликових ковзанах або 45 хвилин плавання
Особливо під час бігу, але також під час плавання, на початку може трапитися так, що, незважаючи на низьку інтенсивність навантажень, нетренований людина швидко втомлюється (задихається) і не може витримати постійних постійних навантажень. У таких випадках навчання може бути підтримане значущими перервами. Співвідношення розриву навантаження 1: 1 полегшує досвідченим спочатку (наприклад, 2 хвилини бігу - 2 хвилини ходьби). Зі збільшенням рівня продуктивності бажано співвідношення 2: 1, а потім через певний час (3 - 4 Тижні) підкреслити себе без перерви.
Для того, щоб впоратися з таким (витривалістю) тренуванням і досягти бажаного зниження ваги, дієту потрібно змінити або оптимізувати вкрай особливим чином. Виходячи з того, що центральноєвропейський і так - Їсть занадто багато жиру, занадто багато солі і занадто мало клітковини - слід зазначити наступне.
Білок: Тренер витривалості потребує, як і будь-який інший спортсмен, більшого споживання білка, ніж звичайний громадянин, для чого рекомендується 0,8 г білка на кг ваги в день. У разі вправ на витривалість на день слід вживати близько 1,5 г білка на кг ваги. З точки зору поживності для цього особливо підходять джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як риба, йогурт, пахта, кварк, молоко, гриби та соя. Також рекомендується пісний сир, птиця і зрідка яловичина. Вміст білка при добовому споживанні калорій повинен становити 15-20%.
Вуглеводи: Тіло повинно мати можливість повернутися до вуглеводів, коли воно піддається фізичним навантаженням. Під час тренувань на витривалість запаси вуглеводів у м’язах та печінці спорожняються, тому їх поповнення є головним пріоритетом. Тому щоденне споживання їжі повинно складатися з 60 - 70% вуглеводів. Їх можна знайти у: макаронах, картоплі, рисі, (цільнозерновий) хлібі, фруктах, крупах, меді.
Жири: жири присутні в організмі у великих пропорціях, так що з енергетичної точки зору насправді не було б потреби в жирах. Однак певні жиророзчинні вітаміни (Е, D, K) повинні потрапляти в організм, що робить необхідним засвоєння жиру. Спортсмени на витривалість, як і загальна популяція, повинні знижувати загальне споживання жиру з урахуванням артеріосклеротичних факторів ризику і віддавати перевагу рослинним жирам з підвищеним вмістом поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) тваринам. Для цього особливо підходять: усі рослинні олії, особливо оливкова олія з першого пресування. Остерігайтеся прихованих жирів: шоколаду, морозива, торта, (обробленої) ковбаси, чіпсів, арахісу, вершкового соусу тощо.
Зокрема, слід враховувати терміни споживання їжі у зв'язку з фізичними вправами. Доведено, що корисно нічого не їсти принаймні за 2 години до початку вправ. Особливо жирна їжа затримується в шлунку надовго (до восьми годин) і, таким чином, викликає небажану повноту, яка пригнічує бажання рухатися.