Схуднути, чому низький вміст вуглеводів не працює довго; MARVINSFITNESSBLOG
Всі ми вже чули це раніше: "Вуглеводи товстять", і багато хто також вірить у цей міф. Ви хочете знати, що насправді товстить? Надлишок калорій, неякісна їжа та лінивий спосіб життя. Звичайно, ви можете швидко схуднути на кілька кілограмів за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, але ваші показники, ваш гормональний баланс і загальний стан здоров’я також постраждають. Я вже згадував, що ви, мабуть, до цього товстієте, як тільки відмовитесь від дієти з низьким вмістом вуглеводів? Вуглеводи є частиною втрати ваги, і якщо ви дійсно хочете бути здоровим, здоровим і струнким, вам ні в якому разі не слід виганяти їх зі свого раціону, а також займатися спортом. Тільки так можна довго втрачати жир і отримувати потрібне тіло!
Ви думаєте, вуглеводи товстіють?
“Вуглеводи складають вас. Ви хочете схуднути? Тоді просто обходьтесь без вуглеводів і робіть більше кардіотренування ». Багато гуру фітнесу та передбачувані дієтологи звучать так чи щось подібне. Саме таке ставлення сьогодні призвело до того, що багато людей писали свої тіла всередині та зовні, так що залишилася лише якась крах. Це не має нічого спільного з фітнесом, здоров’ям та спортивною зовнішністю.
За ці роки вуглеводи настільки погано погіршились, що низьковуглеводне стало найбільшою тенденцією в дієті всіх часів. Все оголошено з низьким вмістом вуглеводів і, як кажуть, дивним чином допомагає схуднути.
Правда, однак, полягає в тому, що незалежно від того, ви завзятий спортсмен, професійна модель фітнесу або просто хлопець по сусідству, який хоче поліпшити ваше здоров’я та форму, вуглеводи можуть і повинні бути вашим другом.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спрацювати, якщо ви хочете швидко схуднути на кілька кілограмів, але що саме насправді означає схуднення та які довгострокові результати скорочення вуглеводів із вашого раціону? Коротше кажучи, дієти з низьким вмістом вуглеводів дійсно працюють, коли ви хочете схуднути, оскільки це зазвичай залишає у вас дефіцит калорій (зрештою, повну групу макроелементів вилучають із вашого щоденного раціону). Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть бути корисними для людей, які зазвичай вправляють дуже мало або мають надмірну вагу і хочуть регулювати рівень інсуліну та цукру в крові. Однак, оскільки ви читаєте цю публікацію, я припускаю, що ви не належите до жодної групи.
Чому низький вміст вуглеводів не допоможе вам отримати тіло своєї мрії
Як правило, втрата ваги на дієті в основному відбувається внаслідок втрати води, а відсутність глікогену може змусити вас почувати себе слабкими, втомленими та розгубленими. Як тільки ви знову починаєте їсти вуглеводи, ви знову швидко набираєте вагу і зазвичай стаєте ще товстішими, ніж до дієти. Більшість людей, які мають серйозні естетичні цілі, хочуть зовсім особливого тіла. Однак, щоб отримати це тіло мрії, ви повинні тренуватися серйозно, інтенсивно і регулярно. А без вуглеводів ви не зможете досягти повноцінних результатів у спортзалі, ані досягти фізичних результатів, яких бажає багато людей.
У чоловіків дієта з низьким вмістом вуглеводів також може призвести до низького рівня тестостерону та збільшення кортизолу в довгостроковій перспективі. Це найважливіші гормони для схуднення, тому що при правильному балансі цих гормонів можна залишатись струнким і постійно підготовленим. З іншого боку, низький вміст вуглеводів впливає на рівень гормонів в неправильному напрямку.
У жінок низький вміст вуглеводів постійно призводить до гіпоталамічної аменореї - тобто нерегулярних місячних та незбалансованого гормонального балансу.
4 причини, чому вам потрібні вуглеводи
Нижче наведено 4 ключові причини, чому ви повинні включати вуглеводи у свій раціон. Якщо вас не влаштовує склад вашого тіла чи ваші спортивні показники, то вам слід уважно прочитати це зараз.
No1 Вуглеводи забезпечують енергію для інтенсивних вправ
Оскільки ви хочете стати привабливішими, здоровішими, стрункішими та красивішими, вам доведеться важко тренуватися. Оскільки ви багато працюєте, вам потрібні вуглеводи. Вони забезпечують енергію для інтенсивних тренувань, запобігають вигорянню та допомагають успішно виконувати останні підходи у тренуванні. Хоча вуглеводи перед тренуванням не допомагають безпосередньо нарощувати м’язи, оскільки вони відіграють лише незначну роль у синтезі м’язових білків, вони все одно допомагають вам важче тренуватися, піднімати важчі ваги та надавати анаболічні та гормональні стимули, які вам потрібні потрібне м’язове тіло.
Важливо, щоб ви споживали правильні вуглеводи. Наприклад, для більшості людей важка їжа або вуглеводи з високим вмістом клітковини перед фізичними вправами навряд чи допоможуть їм робити ефективніші фізичні вправи. Легше, легше засвоювані вуглеводи приблизно за 60-90 хвилин до тренування - найкращий вибір. Хороші варіанти включають білий рис, бублики, банани або інші продукти з низьким вмістом клітковини та крохмалю. Якщо ви не любите тверду їжу перед тренуванням, спробуйте рідкі вуглеводи. Для оптимального тренування я рекомендую приблизно 30 - 60 грамів вуглеводів приблизно за 60 - 90 хвилин до тренування.
№2 Вуглеводи підтримують регенерацію після тренування
Під час інтенсивних тренувальних занять організм витягує глікоген з м’язових запасів, виробляючи АТФ і таким чином забезпечуючи енергією для скорочення м’язів. Під час інтенсивного тренування запаси глікогену можуть зменшитися до 26%. Однак це значення стосується всього організму, і запаси глікогену використовуються локально, тобто там, де потрібна енергія. Це означає, що якщо ви зараз тренуєте ноги, майже весь глікоген із запасів м’язів на ногах витрачається, навіть якщо значення для всього тіла зменшується лише на 26%.
Коротше кажучи, після тренування вам доведеться поповнювати запаси глікогену. І це найкраще працює з вуглеводами. Приблизно через одну-дві години після тренування ви повинні споживати власну вагу тіла у вигляді вуглеводів у грамах. Тому той, хто важить 90 кілограмів, повинен споживати близько 70-90 грамів вуглеводів через одну-дві години після тренування.
Тут також легкозасвоювані вуглеводи є хорошим вибором, оскільки вони не такі важкі в шлунку і легше “спускаються” після тренувань. Наприклад, рекомендується білий рис, макарони, хліб або спортивні напої.
No3 Вуглеводи оптимізують гормональний баланс
Гормони відіграють надзвичайно важливу роль у втраті ваги, нарощуванні м’язів та загальному стані здоров’я. То чому б вам хотілося сідати на дієту, яка повністю порушує цей самий фактор?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів у спортсменів може призвести до наступних змін рівня гормонів:
- Низький рівень тестостерону
- Підвищений рівень кортизолу
- Зниження функції щитовидної залози
- Низький рівень таких гормонів у жінок: лютеїнізуючий гормон, фолікулостимулюючий гормон, естроген, прогестерон та тестостерон.
Всі ці фактори призводять до низького рівня енергії, поганого обміну речовин, зниження статевого потягу та порушення імунної функції. Звучить спокусливо, чи не так?
Одним з найважливіших і найвідоміших гормонів, на який впливають вуглеводи, є інсулін. Інсулін є анаболічним гормоном і важливий для нарощування м’язів та оновлення запасів глікогену. Страх перед інсуліном зрештою призвів до цілого ажіотажу з низьким вмістом вуглеводів. Однак якщо ви тренуєтеся важко, вам потрібен інсулін для формування вашого тіла, тому не слід покладатися на низьковуглеводну.
Отже, як нам утримати рівень гормонів від повного псування? Найкраще подбати про те, щоб ви споживали щонайменше 100 грамів вуглеводів на день. Перевірте рівень енергії під час фізичних вправ і відрегулюйте кількість вуглеводів, якщо це необхідно (деяким людям потрібно набагато вищий мінімум, ніж 100 грамів на день).
№4 Вуглеводи оптимізують психічне здоров’я
Живіть своїм життям ... відповідально. Одним з найважливіших і, на жаль, часто ігноруваних аспектів нашої дієти є її вплив на психічне здоров'я. За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів ви доходите до того, що навряд чи можете придумати щось інше, крім вуглеводів. Однак ми повинні мати змогу насолоджуватися тим, що ми їмо, одночасно досягаючи своїх фізичних цілей. У багатьох ваших «улюблених гріхах» багато вуглеводів - будь то піца, паста або десерт. Це нормально насолоджуватися цими справами час від часу, але відповідально і в міру, щоб вони не поставили під загрозу ваші фізичні та спортивні цілі. 10-20% ваших щотижневих калорій може надходити з «нездорової» їжі.
Просто переконайтеся, що залишки калорій та вуглеводів надходять із натуральних, необроблених продуктів, таких як вівсянка, рис, квасоля, фрукти, картопля та овочі з низьким крохмалем.
Час для вуглеводів
Не потрібно брати з собою філе смаженої курячої грудки, коли ви вечеряєте з друзями. У житті ви почуватиметесь набагато краще, якщо уникати постійних дієт з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете досягти своїх фізичних та спортивних цілей навіть без низьковуглеводних речовин. Просто переконайтеся, що ви харчуєтесь дисципліновано і важко тренуєтесь - тоді вуглеводи будуть працювати на вас так, як ви хочете.