Схуднути і набути форму до l; літо
[Відео] Як схуднути і бути різким на літо !
Головна> Бодібілдінг та фітнес> [Відео] Як схуднути та бути різким на літо !
Літо швидко наближається. Однак цей приємний момент, коли сонце починає пригрівати і коли жіночі сукні стають світлішими, для деяких є синонімом стресу.
Дійсно, хто каже, що сонце та відпустка каже, пляж, а отже і купальник. Тож деякі готові на все, щоб схуднути перед тим, як зняти футболку і мати можливість ходити на пляжах по всьому світу з високо піднятою головою і опуклими грудьми.
Для того, щоб правильно підготувати свій організм до літа, ось кілька порад, які можуть допомогти вам у пошуках фізичного благополуччя, і звичайно, для того, щоб бути впевненішим у флірті все літо та максимально використати канікули. Дізнайтеся про 5 вправ у відео в кінці статті !
Визначте свої цілі
Щоб мати змогу досягти своєї мети, все одно необхідно її визначити. Чи ваша мета - це набирати масу, худнути, для кращої чіткості м’язів: візьміть чистий аркуш і вгорі запишіть мету, яку хочете досягти.
Не соромтеся записувати це, виділяти, підкреслювати, оформляти. Головне - це що після встановлення цієї мети ви не втрачаєте її з виду, щоб ти не збився з дороги.
Будьте обережні. Поставлена вами мета повинна бути досяжною, немає необхідності вбивати себе або впадати духом, зазначаючи щось, чого вам буде занадто важко досягти за кілька місяців.
Пам'ятайте, що мета цієї вправи - зробити її здійсненною та виконаною! Якщо у вас виникають проблеми із встановленням певної мети, напишіть хоча б одне речення, яке ви зможете уточнити пізніше.
Ось приклади цілей:
- Схуднути на 10 кг до липня
- Майте прес і грудну клітку, розроблені для пляжу
- Втратити 5 см в лінії талії
Після того, як ви встановили свою мету, встановіть деякі терміни. Це, безумовно, одна з найважливіших і найскладніших частин, тому що ви повинні дотримуватися її.
Тому головне - робити тижневі або двотижневі програми, які відповідають вашій кінцевій меті. Якщо у вас є 3 місяці, щоб скинути 10 кг, це менше 1 кг на тиждень !
Ви також повинні знати що спроба схуднути більше 1 кг на тиждень часто є непродуктивною. Щоб досягти свого кінця, деякі готові позбавити себе, сподіваючись, що це швидше досягне їхньої мети.
Цей прийом може здатися ефективним на перший погляд: ми швидко втрачаємо кілограми, тіло також відносно швидко змінюється, ми відчуваємо себе легшими. На жаль, Позбавити себе означає прожити своє життя лише під тиском інакше ви наберете більше ваги, ніж втратили таким чином.
До того ж у вас не вистачить енергії для повсякденного життя і тим більше для фізичних вправ ! НАМ ПОТРІБНО ЗНАЙТИ БАЛАНС.
Тепер, коли ви записали свою мету, ви готові рухатися далі.
Зробіть свої мірки
Важливіші за вагу - ваші міри.
Це пов’язано з тим, що втрата ваги може бути не вражаючою, або ви можете відчути, що застоюєтесь. Однак якщо ви будете регулярно займатися спортом і дотримуватись дієти, яка підходить саме вам, ваше тіло зміниться.
Отже, почніть з надягання нижньої білизни перед дзеркалом і сфотографуйте себе спереду, а потім кожного профілю. Потім проведіть такі вимірювання та обережно запишіть їх із датою:
- Окружність шлунка (пупок)
- Окружність талії (стегна)
- Окружність грудної клітини (грудей)
- Навколо рук (у спокої та за контрактом)
- Навколо стегон (зверху)
Якщо ви не можете зробити це самостійно і Ви можете попросити когось про допомогу (ваша дівчина, друг, ...), не соромтеся це робити - особливо якщо це друг, який також має цілі для досягнення, ви можете мотивувати себе.
Щотижня повторюйте ту саму процедуру: фотографії та вимірювання. Якщо ви дійсно хочете зважитись, НІКОЛИ НЕ ЗВАЖУЙТЕ БІЛЬШЕ, ЩО ОДИН ТИЖНЯ. Не потрібно проводити вимірювання частіше, ніж це. Головне - мати їх перед собою і бачити прогрес !
Контролюйте свій раціон
Для того, щоб схуднути і бути в курсі гри на літо, першим кроком є обережність щодо того, що ви їсте. Ви не можете скинути кілька кілограмів і змінити своє тіло, якщо не звертати уваги на те, що їсте. Тому ваш зовнішній вигляд буде Почніть з того, що відбувається всередині.
Щоб переконатися, що ви правильно харчуєтесь, правило просте: їжте менше калорій, ніж витрачаєте ! Загальновизнано, що ви не повинні перевищувати 2000 ккалорій на день протягом дня без фізичних навантажень і не перевищувати 3000 у дні, коли ви займаєтеся щонайменше 1 годиною спорту. Тому ми повинні почати з будьте обережні, щоб не переїсти.
Обмеження калорій занадто скорочує. Це пов’язано з тим, що однакова кількість калорій з курячої грудки чи тістечок не матиме однакового впливу на організм. Окрім того, що звертаєте увагу на кількість їжі, яку ви з’їдаєте, ви також повинні дізнатись, які входять до її складу.
Отже, коли ви тренуєтесь і хочете схуднути, вам потрібно збільшити споживання білка, керувати споживанням клітковини (каші, вівсяні висівки тощо) і зменшіть споживання ліпідів (жиру) та вуглеводів (цукру), не виключаючи їх.
Наприклад, м'ясо є добрими джерелами білка, але іноді також забезпечує жир: таким чином, куряча грудка забезпечить більше білка і менше жиру, ніж така ж кількість основного ребра.
Овочі теж різні. Наприклад, шпинат має менше калорій, більше білків і вуглеводів, ніж морква. Так само, деякі жири кращі за інші: авокадо має «хороший» (ненасичений) жир в той час як слід уникати пальмової олії або смаження (насичених або нежирних).
Якщо ви додасте в нього соус, віддасте перевагу нежирним соусам, а ще краще - зробіть соус самостійно - тоді ви точно будете знати, що в ньому є. Ідеально все-таки використовувати зелень, наприклад, для ароматизації м’яса, щоб не додавати вуглеводів або жиру.
Таблиця порівняння (джерело: fatsecret.fr)
| Їжа | Вага (г) | Ккал | Білки (г) | Жир (г) | Вуглеводи (г) |
| Куряча грудка | 250 | 488 | 74 | 19 | 0 |
| Грунтоване ребро | 250 | 635 | 48 | 48 | 0 |
| Шпинат | 200 | 46 | 5 | 1 | 7 |
| Морква | 200 | 82 | 2 | 0 | 19 |
| Варена картопля) | 150 | 129 | 3 | 0 | 30 |
| Паста Пенне | 150 | 534 | 18 | 2 | 107 |
| Діжонський майонез | 15 | 101 | 0 | 11 | 0 |
| Шоколадне печиво | 30 | 147 | 2 | 7 | 19 |
Не забувайте харчуватися збалансовано і не голодувати. Просто потрібно бути обережним, щоб якомога регулярніше вживати продукти, які забезпечують найкраще для вашого організму, якщо ви хочете побачити реальний прогрес.
Тому для початку дуже важливо змінити свій раціон, щоб схуднути, але краще харчуватися навряд чи вдасться досягти всіх ваших цілей, не змінюючи також деякі дрібні аспекти вашого способу життя.
Поступово збільшуйте свої фізичні навантаження
Незалежно від вашої вихідної точки, зміна кількох повсякденних звичок полегшить вам досягнення своєї мети.
По-перше, основи: WALK. Замість того, щоб їхати на метро до 2-х станцій, на машині, щоб забрати хліб 10 хвилин пішки тощо, просто розгляньте можливість пішки, щоб дістатися до якомога більшої кількості місць. Якщо це трохи далеко, і ви можете, спробуйте їздити на велосипеді, а не їхати на машині чи громадському транспорті.
В ідеалі вам слід ходити щонайменше 45 хвилин на день, але чим більше ви ходите, чим більше ви рухаєтеся самі, тим краще будете почуватись.
Ще одна порада: БІЖТЕ НА СХОДИ. Якщо у вас немає фізичних проблем, які заважають вам це зробити, це чудовий спосіб повернути форму. Не потрібно бігати сходами, просто візьміть їх, коли сідаєте і виходите, щоб піти на заняття, зробити кава-брейк, коли ви їдете і повертаєтесь додому ... Будь-яка можливість хороша для збільшення фізичної активності і схуднути.
Змінивши ці маленькі звички, ви звикнете своє тіло до більших навантажень, а ваша серцево-судинна система буде лише в кращому стані. Починаючи з цього, ще простіше буде регулярно займатися.
Робити вправи
Ми на місці. Це може здатися очевидним, але часто цей крок ви пропускаєте або через те, що не робите занурення, або через відсутність послідовності. Перевага встановлення цілей і бачення вашого прогресу полягає в тому, що ви можете залишатися мотивованим і продовжувати рухатися вперед, а отже, хочете продовжувати регулярно займатися спортом.
З метою отримання кращих результатів, потрібно тренуватися годину, 2-3 рази на тиждень. Деякі з вас можуть бути збентежені перспективою або сказати вам, що у вас немає часу, тому що занадто багато домашніх завдань, занадто багато друзів, щоб побачити, канікули, які потрібно запланувати, роботу довести до кінця, дівчата для флірту з.
Однак, заняття спортом також дозволять вам бути ефективнішими у повсякденному житті. Ви почуватиметесь енергійнішими, здатнішими відповідати щоденним викликам і просто краще ставитись до себе.
Щоб знайти час для занять спортом, вибирайте пляжі, на яких можна легко дотримуватися. І якщо у вас немає години перед собою, розділіть сеанси на день або тиждень. Наприклад, зробіть 30 хвилин живота і віджимань у понеділок вранці, потім 30 хвилин кардіо ввечері, працюйте руками протягом 1 години в середу вдень і нарешті зробіть 1 годину кардіо знову на вихідних.
Ви також можете робити 15 хвилин віджимань щоранку та 15 хвилин присідань пізніше дня, а також додавати вправи для рук, спини та кардіо через день.
Також дуже важливо працювати всім своїм тілом, а не лише одним аспектом. І це навіть якщо у вас є область, яка є особливо складною для вас. наприклад, Якщо ваші любовні ручки вам заважають, просто хрумтіння недостатньо.
Кардіо допомагає поліпшити витривалість і прискорити втрату жиру, нарощування м’язів підвищує м’язовий тонус і допомагає формувати вас. Виконання поєднання кардіо та абс під час зміцнення верхньої частини тіла за допомогою віджимань та вправ для рук дасть вам більш повне тренування та допоможе вам легше досягти своєї мети., тобто схуднути, набратися сил і бути краще трахканим.
Я не можу повторити це досить: не забудьте розігрітися перед заняттями спортом, добре розтягуватися після і особливо добре зволожувати себе до, під час та після будь-якого тренування з обтяженням !
Вода є важливою частиною тіла і необхідна для нормального функціонування організму. Він дозволяє приймати мінеральні солі та транспортувати вуглеводи та білки, а отже, там, щоб допомогти вам у процесі.
Крім того, організм часто плутає голод і спрагу: перед тим, як з’їсти будь-яку закуску, тому завжди намагайтеся випити повну склянку води. Ви швидко дізнаєтесь, чи просто вам потрібно було зволожитись чи справді поїсти.
Пам’ятайте, що найголовніше бути на вершині цього літа - це усвідомити, що ти можеш це зробити ! Добре поставивши свою мету, поважаючи своє тіло, тренуючись, регулярно фотографуючись і спостерігаючи, як ви перетворюєтесь, ви будете щотижня все більше і більше мотивованими, і ви не тільки зможете скинути зайві кілограми, які у вас є., Але і ліпите своє тіло і нарешті зможете вибрати своє статура.
Не соромтеся допомагати одне одному з друзями, якщо можете, це підвищить вашу мотивацію до всіх, і ви зможете їсти і тренуватися разом. Тоді від вас залежить, як вийти з гри, щоб ви могли влітку фліртувати з цими панянками на пляжах !