Схуднути і постійно залишатися стрункими 15 підказок
Ми запитали у лікарів та дієтологів, як досягти бажаної ваги - і як її утримувати. Оскільки (на жаль) немає продуктів, які дивом роблять вас стрункими, єдиний варіант, що залишився - це змінити свій раціон і спосіб життя. Перевірте його і спробуйте наступні 15 порад. Деякі з них можуть здатися звичними, а інші докладають певних зусиль. Якщо ви зможете витримати, ви скоро побачите результати.
1. Вода є найкращим засобом для спраги спраги
Якщо ви налаштовані на інші напої, просто випийте невелику кількість, щоб задовольнити свою тягу, згідно з порадою Йоні Фрідгоф. Канадський асистент в Університеті Оттави є визнаним експертом з ожиріння та автором книги "Дієта виправлена: чому дієти не справляються і як змусити вас працювати". . Уникайте - наскільки це можливо - ароматизованих кавових напоїв, лимонадів та фруктових соків. Вода є і залишиться найкращим вибором.
2. Їжте післяобідню закуску
Найбільш критична фаза харчових звичок більшості людей, на думку канадського дієтолога та дієтолога Х «лі Шарлебуа, - це трохи після 16:00. Тоді стає відчутним почуття голоду, яке змушує нас гризти шкідливу їжу. Ви можете тримати голод під контролем за допомогою пристойних післяобідніх закусок, таких як яблуко або йогурт з ягодами. І не переживайте, що зіпсуєте апетит на вечерю. "Це не трапляється, якщо ви їсте здорову їжу і не маєте нездорових закусок", - говорить Шарлебуа.
3. Снідайте
Ваша мати мала рацію: сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Дослідження підтверджують цю тезу: здоровий сніданок, який в основному містить продукти, багаті білками, зменшує голод і посилює відчуття ситості протягом дня. 78 відсотків учасників загальноамериканського дослідження з контролю ваги “Національний реєстр контролю ваги” снідають незабаром після вставання. В рамках цього дослідження регулярно обстежується понад 10 000 людей, які в середньому схудли на 30 кілограмів і зберігали свою вагу більше п'яти років.
4. Жири дають вам почуття ситості
Це може звучати як суперечність у термінах, але здорові жири, такі як мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти або омега-3 жирні кислоти, можуть допомогти контролювати вагу. Наприклад, ці жирні кислоти, які містяться в оливковій олії, волоських горіхах або лососі, викликають відчуття ситості, пояснює Дезірі Нільсен, канадський дієтолог та автор посібника Un-Junk Your Diet. "Жири є важливою частиною здорового харчування". Тільки переконайтеся, що отримали розумну суму.
5. Плануйте заздалегідь
Може здатися старомодним готувати порції супу протягом наступних кількох днів на вихідних або писати план харчування та список покупок. Кожному, хто складе меню на найближчий тиждень, може знадобитися трохи більше часу. Але тоді у нього в холодильнику є все, що потрібно для здорового харчування.
6. Змініть порядок посуду
Спочатку їжте овочі, потім білок і, нарешті, крохмалисті продукти. Це просте правило працює, оскільки овочі одночасно ситні і поживні. Крім того, він менш калорійний, ніж м’ясо та макарони. "Якщо ми просто концентруємось на тому, щоб менше їсти, рано чи пізно у нас виникає відчуття, що нам потрібно обійтися без цього, і це погано", - каже Дезірі Нільсен. "Якщо замість цього ми докладаємо зусиль їсти більше здорової їжі, як овочі, це дуже позитивна, корисна звичка, з якою набагато легше дотримуватися".
7. Підрахуйте порції замість калорій
Підрахунок калорій приносить лише короткочасні результати, але в довгостроковій перспективі не є рішенням. Це забирає радість від їжі і часто призводить до того, що ви вживаєте менше здорової їжі, оскільки в них менше калорій. Швидше, візьміть мішок з дієтичним печивом лише зі 100 калоріями замість мигдалю, багатого на поживні речовини, оскільки вони мають на 130 калорій більше. Однак у довгостроковій перспективі мигдаль стає здоровішим, оскільки він також насичений мінералами, вітамінами та корисними жирами.
8. Позбудьтеся від нездорових закусок
Майже всі ми маємо слабкість до нездорової їжі, якій не можемо протистояти. Коли ми стаємо слабкими, ми їмо цілу чашку (морозиво), мішок (картопляні чіпси) або коробку (шоколадні цукерки). Якщо, навпаки, у вашій коморі чи морозильній камері немає небезпечних солодощів, ви не спокуситесь. "У цьому плані ваш дім повинен бути безпечним місцем", - говорить дієтолог Шарлебуа.
9. Не поспішайте
Незалежно від того, яку дієту ви вибрали або які зміни ви плануєте: Навчання новим навичкам - включаючи приготування їжі та планування їжі - процес трудомісткий. Наберіться терпіння, результати не приходять за одну ніч. “Стрибніть з головою на пересадку, приземліться на ніс. Краще зробіть маленькі кроки, тоді ви досягнете своєї мети », - говорить Йоні Фрідгоф.
10. Готуй сам
Не поспішайте і готуйте страви, використовуючи свіжі інгредієнти. Вам не подобається готувати? Потім робіть це повільно, виключаючи одну їжу в ресторані на тиждень і повільно збільшуючи. “Їжа, яку ви готуєте самі, зазвичай містить менше солі, цукру та жиру. Це допомагає при втраті ваги », - говорить професор Фрідгоф.
11. Ведіть щоденник харчування
Просто записування всіх продуктів може позитивно вплинути на дієту. "Щоденник корисний лише в тому випадку, якщо ви все записуєте", - пояснює Йоні Фрідгоф. Тому що тоді ви вибираєте їжу більш усвідомлено. Ви ретельно продумуєте, чи відкривати мішок із чіпсами, коли це зафіксовано в щоденнику. Це також підвищує вашу обізнаність про групи продуктів харчування, які ви до цього часу їли недостатньо. І ви знаходите емоційні пастки, які можуть поставити під загрозу ваші зусилля.
12. Уникайте крайнощів
Однією з причин, чому дієти часто не вдаються, є те, що люди обирають дієту, якої не можуть дотримуватися. Експерт з ожиріння Фрідгофф каже: «Мені невідома жодна дієта, яка не працювала б принаймні для однієї людини. Найголовніше питання, яке ви повинні задати собі перед тим, як прийняти рішення про дієту, це: "Чи хочу я взагалі змінити свої харчові звички в довгостроковій перспективі і чи можу я це зробити?"
13. Білок під час кожного прийому їжі
Білки сприяють відчуттю ситості. "Чим ситіше ви почуваєтесь, тим менше їсте", - пояснює Фрідгоф. Наприклад, їжте фрукти та горіхи на сніданок, додайте до обіду салат з тунця або квасолі, а вдень погризте моркву з хумусом - арабську класику, виготовлену з пюре з нуту.
14. Перевірте правило 80:20
Невдачі в дієтах частково походять від очікування ідеального результату. Попрощайтеся з цією ідеєю! Якщо замість цього ви намагаєтеся з’їсти 80 відсотків фруктів, овочів та продуктів, багатих білком, ви можете побалувати себе рештою 20 відсотків. Насолоджуйтесь кількома шматочками темного шоколаду або час від часу заходьте до ресторану.
15. Більше клітковини
Клітковина потрібна для регулярного травлення. Вони гарантують, що ви почуваєтесь ситими. Принаймні настільки важливо, щоб шлунок не спорожнявся так швидко під час вживання їжі з високим вмістом клітковини. "Як результат, рівень цукру в крові підвищується повільніше, а це, в свою чергу, означає більш рівномірне постачання енергією і, таким чином, на довше затримує почуття голоду", - пояснює дієтолог Дезірі Нільсен.