Схуднути і стати худими - придатними для життя
Наближається літо, і ти хочеш бути на висоті, їдемо !
Втрата жиру
Втратити жир не може бути простіше: просто спаліть більше калорій, ніж ви споживаєте ... і чим більше калорій ви спалите, тим більше ви збільшите свій потенціал для спалювання жиру. Ось чому простою стратегією є підтримка високої здатності спалювати калорії (це термогенез), і для цього, як ви зрозумієте, ви повинні уникати виду тренувань та типу харчування, які уповільнюють ваш метаболізм, а замість цього тренуйся та їж для посилення метаболізму!
Бодібілдінг
Вправи на опір - це, мабуть, найкращий вид вправ для активізації обміну речовин, а тому споживають найбільшу кількість жиру в організмі. Підняття тягарів або тренування з вагою тіла (мій улюблений метод) дозволить вам нарощувати м’язову масу, яка в свою чергу буде спалювати калорії під час тренування, але крім того після зусиль оскільки значна кількість калорій необхідна для відновлення тканин, пошкоджених під час фізичних вправ. Отже, подвійний удар, оскільки підтримка м’язової маси та її відновлення значно і швидко збільшать ваші витрати енергії у спокої.
Кардіо
Існує два типи кардіовправ: інтервальний (ХІІТ) і зусилля низької інтенсивності (LISS). Це тип вправ, які ви робите на біговій доріжці або коли бігаєте протягом години і більше, а серце б’ється на 60% від своєї потужності.
Однак, здається, незалежно від того, яку напругу ви докладаєте (HIIT проти LISS), кількість спалених калорій в підсумку приблизно однакова. Хоча при інтервальних тренуваннях ви спалюєте більше калорій за хвилину (за умови, що ви тренуєтесь з досить високою інтенсивністю), ви також продовжуєте спалювати калорії. після зусилля. При невеликих зусиллях кардіотипу сеанси завжди складаються довго; це причина, чому кількість спалених калорій в підсумку однакова. (Більше інформації тут).
Однак слід знати одне: так зване дробове зусилля допомагає зберегти худою масу; те, чого вправи з низькою інтенсивністю не роблять. На тлі втрати жиру; утримання сухої маси - одне з наших пріоритетів. Багато досліджень показали, що дробові вправи є більш корисними з точки зору складу тіла (склад тіла включає не тільки кількість жирової маси, але і кількість сухої маси).
Дрібне зусилля
Ось типова програма для інтервального сеансу:
- Легка розминка від 5 до 10 хвилин (біг підтюпцем, скакалка, віджимання)
- Спринт протягом 10-30 секунд
- 2-4 хвилини відпочинку
- Повторіть це від 3 до 6 разів - загалом від 15 до 20 хвилин
Відпочинок і розтяжка
Якщо ви дотримуєтеся протоколу, вам може бути дуже важко, і ваше серце битиметься на 80/90% від своєї максимальної потужності, ви в кінцевому підсумку змочите і не зможете продовжувати через 15-20 хвилин!
Ваше харчування
Саме ваша дієта буде визначальним фактором втрати жиру: їжте менше, ніж спалюєте, і ви втратите вагу. При дефіциті калорій важливо їсти продукти, багаті мікроелементами: насіння, солодку картоплю, фрукти, авокадо, овочі та джерела якісних білків (тофу, соя, біле та червоне м’ясо, жирна риба тощо), які запобігатимуть надто великій нестачі вітамінів та мінералів; дефіцит, який неминуче трапляється при дефіциті калорій. Ці продукти дозволять вашому тілу продовжувати спалювати жир з оптимальною швидкістю (зокрема, доведено, що внесок поліненасичених жирних кислот сприяє втраті жиру).
Не соромтеся збільшити споживання білка (близько 2 грамів білка на фунт ваги). Білок крім насичення дозволить полегшити одужання (прочитайте нашу статтю про білки). Жир і вуглеводи також слід підтримувати якомога вище (35% дієта з дефіцитом повинна надходити з ліпідів). Обидва ці поживні речовини матимуть позитивний вплив на гормони, що втрачають жир - їх повне виведення - не найрозумніший шлях. Не забувайте, звичайно, залежно від рівня жиру в організмі, планувати перерву в їжі, яка дозволить вам відновитись, дозволить вам вести соціальне життя і не божеволіти
Чи можете ви піти далі у схудненні? Не соромтеся звертатися до нашого спеціального файлу на суху.