Схуднути - їжте веганську їжу, замість того, щоб рахувати калорії
Схуднути за допомогою веганської дієти - Секрет успіху чи іншої марної спроби оголосити війну непотрібним кілограмам?
Німеччині стає все складніше: надмірна вага та ожиріння є майже епідемічною проблемою у нашому суспільстві. Але не тільки в цій країні наслідки надмірної та часто погіршення якості Продовольче забезпечення впізнаваний. На додаток до таких промислово розвинутих країн, як США та Європа, серйозною проблемою зачіпається також все більше країн, що розвиваються та економічно неблагополучних. Виробництво їжі є надзвичайно великою галуззю промисловості чи економіки, внаслідок чого сучасні методи виробництва надзвичайно сумнівні з точки зору стійкості, етики та нашого здоров'я.
- Основи: що взагалі таке білки?
- Від чого залежить якість білків?
- Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
- Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
- Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.
Більшості з нас це потрібно дуже багато дисципліна, Відмовитись від постійних чарів ароматних пекарень, закусочних та кафе. Але стрес у нашому бурхливому повсякденному житті також призводить до проблемних харчових звичок. Зайві любовні ручки часто оголошують боротьбою з короткочасними і радикальними дієтами; принаймні це, як правило, перша спроба знову почуватися комфортніше у своєму тілі. Однак дієти, як правило, не є рецептом успіху для тривалого здорового, худорлявого і підтягнутого тіла. Тим більш стійким альтернатива це зміна дієти (Schweppe, 2014). Втратити вагу? Vegan дозволяє: Девіз корисний і рослинний!
Наше суперважке суспільство
У 2013 році Інститут Роберта Коха опублікував результати дослідження DGES, які показали, що це закінчено 50% дорослих німців мають надмірну вагу або страждають ожирінням. Кількість останніх за останні роки навіть зросла. Причинами цього є наші умови життя та індивідуальні звички, пов’язані з харчуванням та фізичними вправами; генетичний компонент є додатковим фактором впливу. В даний час в США проживають люди, що страждають ожирінням; також можна спостерігати збільшення країн, що розвиваються, та країн, що розвиваються, оскільки західні харчові звички поступово впроваджуються (Mensink et al., 2013). Надмірна вага та ожиріння є основними попередниками хронічних захворювань, таких як цукровий діабет, серцево-судинні захворювання та подагра (Leitzmann et Keller, 2013).
Але небажане золото стегна не тільки зростає зі збільшенням віку, але і зростає Діти та молодь мабуть, відчувають невідповідний режим харчування та способу життя. Останні проведені вимірювання поширеності повідомляють про 15% дітей із зайвою вагою та 6,3% дітей із ожирінням у Німеччині (Kurth et Rosario, 2010).
Для класифікації недостатньої, нормальної або надмірної ваги, Індекс маси тіла (ІМТ), який визначає масу тіла відповідно до розміру тіла і дуже тісно корелює з жировою масою. Нормальна вага у дорослих лежить в межах ІМТ 19-25 кг/м 2 (Leitzmann et Keller, 2013).
Дієти: корисні для схуднення?
Який найкращий спосіб позбутися зайвих, навіть загрожуючих хворобам запасів жиру? Більшість людей повинні бути швидкими. Мабуть, найвідоміший, передбачуване рішення полягає в дієті або "голодній дієті". Кожен другий німець хотів би схуднути; 51% усіх жінок та 24% усіх чоловіків у Німеччині вже виконували або пробували принаймні одну дієту (IfD, 2014). За таких цифр можна очікувати раптового падіння значень ІМТ; Але реальність виглядає інакше. Бо навіть якщо спочатку довгоочікувана втрата ваги здається успішною, рано чи пізно випливає гірке усвідомлення того, що дієта не є продуктивною в довгостроковій перспективі.
Дієти містять найнеобхідніше недолік саме по собі те, що їх основна увага зосереджується на правилах, заборонах, зреченні і, отже, на недоліки. Цей факт сам по собі призводить до стресу в нашому мозку і викликає дуже ворожий спосіб мислення, оскільки заборони призводять до роздратування, сильного бажання і рано чи пізно до тяги. Ефект йо-йо є небажаним результатом (Schweppe, 2014).
Але як ви дійдете до суті явної надмірної ваги і повернетеся в рівновагу на вагах? Чи тут є альтернатива до відомого дієтичного марафону? Енергетичний баланс, природно, відіграє певну роль, причиною є неправильне спрямування харчової поведінки та невідповідні звичні схеми, на які слід звертати увагу. Зрештою, ми не хочемо працювати проти свого тіла, а скоріше з ним. Зміна дієти, яка починається потроху із запровадження хороших звичок - без необхідності карати себе - є найбільш перспективним варіантом при схудненні: веганські цільні продукти представляє оптимальну можливість.
Переваги рослинної їжі
Схуднення за допомогою веганської дієти має значну перевагу за умови повноцінного харчування: переважно низький вміст енергії. Харчові продукти рослинного походження є середніми в порівнянні з продуктами тваринного походження менша щільність енергії (ккал/100 г), але в той же час висока щільність поживних речовин. Таким чином, ми знаходимо безліч життєво важливих речовин, тобто вітаміни, мінерали, мікроелементи в парі з високим вмістом води і, отже, зазвичай значно меншої калорійності, ніж у м’ясі, яйцях, сирі та кормах.
Також високий вміст клітковини припускає, що схуднення може попрацювати веганською. Ці неперетравлювані, складні вуглеводи забезпечують тривалий ефект ситості, а також приносять ряд інших переваг; Сюди входять, наприклад, зв’язування та виведення холестерину та небажаних чужорідних речовин з кишечника, постійний рівень цукру в крові, позитивний вплив на мікрофлору в товстій кишці та посилене вироблення слини, оскільки нам доведеться більше жувати (Elmadfa et Leitzmann, 2015).
вторинні рослинні речовини утворюють іншу групу речовин, які можна знайти лише в продуктах рослинного характеру. Різноманітні речовини, які підтримують наше тіло здоровим і тим самим захищають від хвороб (Zhang et al., 2015).
Веганське проти змішаної їжі
Будь то веганська або змішана їжа: будь-яка форма дієти може повноцінний і врівноважений бути розробленим. Однак рослинна їжа завжди на першому плані, що також видно з рекомендацій товариств з харчування. Дієтологічне коло (DGE) та Піраміда харчування (допомога Infodienst, BMEL) ставлять овочі, фрукти та зернові в основу нашого раціону і поповнюють їх обмеженою кількістю продуктів тваринного походження та продуктів з високим вмістом жиру, таких як рослинні олії, горіхи та насіння.
Продукти тваринного походження часто приносять із собою приховані жири, коли ми думаємо про сир, м’ясо, яйця та ковбасні вироби. Крім того, містяться в них жирні кислоти, як правило, не мають особливо високої якості. Крім того, ми не знаходимо жодних харчових волокон та вторинних рослинних речовин, що сприяють здоров’ю, у продуктах тваринного походження. Натомість - залежно від якості та походження - залишки небажаних речовин, таких як антибіотики та гормони.
Схуднути: веганський і корисний
Суть полягає в тому, що існує кілька факторів, які натякають на це Схуднути веган, повністю розроблений за умови, що він може добре функціонувати. Але як можна все це реалізувати на практиці і, перш за все, придатне для повсякденного використання?
Як більшість з нас уже знає, наш визначає Енергетичний баланс вирішальним, чи підтримуємо ми свою вагу, втрачаємо чи набираємо: якщо в довгостроковій перспективі надходить більше енергії, ніж споживається, вага збільшується. Рослинна дієта має ту перевагу, що в середньому вона має меншу енергію, саме тому можна їсти більше продуктів на рослинній основі. Це збільшує споживання клітковини та призводить до більш тривалого насичення.
веганська харчова піраміда Вегетаріанської асоціації Німеччини (сьогодні: ProVeg) надає корисну інформацію та цінні поради щодо того, як повноцінно впровадити рослинну дієту. Не лише даються рекомендації щодо споживання для окремих груп продуктів, але також виділяються потенційно важливі поживні речовини та враховуються їх вимоги.
Бо навіть якщо ви трохи зменшите щоденне споживання калорій під час схуднення за допомогою веганської дієти: Потреба в поживних речовинах залишається!
Довгострокове впровадження нових режимів харчування є перспективним лише у тому випадку, якщо їжа нам подобається. Без насолода накладений план харчування точно не має тривалого ефекту. Таким чином, веганське схуднення може досягти успіху лише в тому випадку, якщо ми з радістю та насолодою будуємо нові звички.
Схудніть за допомогою веганської дієти: так це працює!
Застілля замість того, щоб обійтися без: наші традиційні улюблені страви, безумовно, можна приготувати здоровою альтернативою. Наприклад, ми можемо обміняти білий екстракт борошна на цільнозерновий варіант борошна або використовувати його в поєднанні на початку. Корисні десерти з фруктів, рослинних напоїв та помірного додавання горіхів та олійних насіння можуть протидіяти тязі до солодощів. Для кожного основного прийому їжі можна використовувати додатковий салат; таким чином ми досягаємо більшого розширення шлунка, що підтримує відчуття ситості. Замість вживання коктейлів та соків слід вживати корисні фрукти, оскільки свідоме жування відіграє вирішальну роль у насиченні. Більше оброблених та рафінованих продуктів, страв з високим вмістом жиру та солодких напоїв слід замінити в нашому меню на свіжі, барвисті, натуральні продукти рослинного походження.
Схуднення за допомогою веганської дієти - це головний рецепт успіху? Шанси хороші. Однак ми не хочемо обмежуватися лише дієтою. Нарешті ваш повний грає спосіб життя роль, якою не слід нехтувати: ваш рух, рівень стресу, психічний стан, соціальне оточення. Це все фактори, які також впливають на те, чи добре ви на шляху до здорової ваги.
Здорова маса тіла за допомогою веганської дієти
За умови здорової маси тіла, тобто "нормальної ваги" відповідно до ІМТ, ми можемо досягти вищої якості життя, мати нижчий ризик смертності, ніж при надмірній вазі або ожирінні, а також може бути менш сприйнятливим до цивілізаційних захворювань, про які вже згадувалося.
Так говорить наука
Що стосується ваги, веганські групи людей живуть на легших ногах, ніж вегетаріанці та люди, які їдять м'ясо. ваш Індекс маси тіла в середньому знаходиться в середньому діапазоні норми, тоді як ІМТ змішаних дієт в середньому знаходиться у верхньому діапазоні норми або дещо надмірної ваги (Davey et al., 2003; Le et Sabaté, 2014). Згідно з одним дослідженням, у всеїдних був 40% ризику ожиріння, для вегетаріанців та веганів це було лише 29% (Newby et al., 2005).
Вегетаріанська дієта, модифікована жирами, що складається з цільнозернових продуктів (овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові) без додаткового споживання жирів і олій, після 22-тижневого втручання призвела до очевидних результатів Зниження ваги та до підвищення чутливості до інсуліну діабетиків (Barnard et al., 2006). Втрата ваги у людей із зайвою вагою, особливо за рахунок зменшення окружності талії, може корелюватися зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань (Ferdowsian et al., 2010). В іншому дослідженні було показано, що дворічне втручання з нежирною веганською дієтою на цільних продуктах призвело до значно вищої втрати ваги, ніж до дієти з помірним вмістом жиру, згідно з рекомендаціями Національної освітньої програми з холестерину (Turner-McGrievy et al., 2007).
Короткий зміст: Худніть за допомогою веганської дієти
Харчова поведінка, через яку наша вага піднімається занадто високо, часто формується ще в дитинстві. Не рідко, внаслідок потреби та відчаю, ми покладаємось на ту чи іншу дієту, на одну обмежене споживання їжі, Відмова та відсутність. Однак за допомогою цього методу ми працюємо проти, а не проти свого тіла та здорової ваги. Настає ефект йо-йо, і розлад стає все більшим і більшим.
Хто з нас не хоче не здаючись і худнути із суворими обмеженнями? Веганське, корисне і нежирне це робить можливим! Наука та погляд на таблиці продуктів показують нам, що втрата ваги можлива завдяки веганській дієті: повноцінні продукти рослинного походження не лише містять менше енергії в середньому, вони також забезпечують більше поживних речовин, клітковини та вторинних рослинних речовин, ніж оброблена або тваринна їжа. Цілісні страви, ретельно приготовлені, свідомо пережовані, з радістю та насолодою - ось так можуть розтанути зайві кілограми. Оскільки лише тривала зміна дієти, яку ми готові реалізувати, може гарантувати постійну бажану вагу. Крім того, регулярні фізичні вправи і розслаблення від повсякденного стресу стійко підтримують бажаний ефект зниження ваги.
Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.
література
Barnard, ND, Cohen, J., Jenkins, DJA, Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., Seidl, K., Green, AA, Talpers, S. Поліпшується вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру Контроль глікемії та фактори ризику серцево-судинної системи у рандомізованому клінічному дослідженні у осіб із діабетом 2 типу. Догляд за діабетом (2006). Випуск 29: 1777-1783.
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., Key, T.J. EPIC-Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Харчування в галузі охорони здоров’я (2003). Том 6: 259-269.
Elmadfa I., Leitzmann C. Харчування людини. UTB GmbH (2015), видання: 5.
Ferdowsian, H.R., Barnard, N.D., Hoover, V.J., Katcher, H.I., Levin, S.M., Green, A.A., Cohen, J.L. Багатокомпонентне втручання зменшує масу тіла та серцево-судинний ризик на корпоративному сайті GEICO. Американський журнал сприяння здоров’ю (2010). Випуск 24: 384-387.
IfD (Інститут демоскопії Алленсбаха). Короткий звіт Алленсбахера - Майже кожен другий німець хотів би схуднути (2014): S1-6.
Курт Б.-М., Росаріо А.С. Інститут Роберта Коха в Берліні. Надмірна вага та ожиріння серед дітей та підлітків Німеччини. Федеральний вісник охорони здоров’я, Springer-Verlag (2010). Т. 53: 643-652.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Beasless, Вплив веганської дієти на здоров'я: висновки адвентистських когорт. Поживні речовини (2014). Т. 6: 2131-2147.
Leitzmann C., Keller M. Вегетаріанське харчування. UTB-Verlag (2013), 3-е видання.
Mensink, G.B.M., Schienkiewitz, A., Haftenberger, M., Lampert, T., Ziese, T., Scheidt-Nave, C. Надмірна вага та ожиріння в Німеччині: результати дослідження з питань охорони здоров'я дорослих у Німеччині (DEGS1). Федеральний вісник охорони здоров’я - Дослідження охорони здоров’я - охорона здоров’я (2013). 56: 786-794.
Швеппе Р. З уважністю до бажаної ваги. Форум UGB (2014). Т. 1: 13-16.
Тернер-Макгріві, Г.М., Барнард, Н.Д., і Ссіаллі, А. Дворічна рандомізована спроба схуднення порівняння веганської дієти з більш помірною дієтою з низьким вмістом жиру. Ожиріння (2007). Т. 15: 2276-2281.
Чжан Ю.-Дж., Ган Р.-Й., Лі С., Чжоу Ю., Лі А.-Н., Сю Д.-П., Лі Х.-Б. Антиоксидантні фітохімікати для профілактики та лікування хронічних захворювань. Молекули (2015). Т. 20: 21138-21156.
Джерела зображень
Відмова від медицини та додаткова інформація
Як і будь-яка наука, медицина та суміжні дисципліни підлягають постійному розвитку. Дослідження та клінічний досвід розширюють наші знання, особливо коли мова йде про лікування та терапію. Оскільки в наданій інформації згадується рекомендація, дозування, застосування тощо, ви можете довіряти, що ми дуже подбали про те, щоб ця інформація відповідала стану знань на момент завершення роботи. Однак жодна гарантія або відповідальність за них не передбачається. Вам рекомендується уважно перевіряти їх і діяти на свій страх і ризик. Крім того, у разі наявної хвороби наші рекомендації та поради ні в якому разі не повинні замінювати медичні поради, діагностику чи лікування - це не терапія. Тому ніколи не слід використовувати інформацію, яку ми надаємо, як єдине джерело для прийняття рішень, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо у вас є скарги, вам обов’язково слід звернутися за медичною допомогою.
Незалежність продукту
Наш журнал є і залишається вільним від реклами товарів третіми сторонами та впливу промисловості та торгівлі, оскільки незалежність, прозорість та нейтральний підхід є нашим головним пріоритетом.
Примітка щодо представництва тварин
Наша робота в галузі харчування означає, що ми також присвячуємо свою редакційну роботу їжі тваринного походження з міркувань об'єктивності. Хоча науковий підхід та об’єктивність для нас дуже важливі, ми вирішили в цьому випадку, що ми не представляємо живих істот - як це зазвичай буває в нашому секторі - як „готові до вживання частини тіла”, оскільки, на наш погляд, це робить їх настільки об’єктивними що їх сприймають лише як потенційну "їжу", а більше не як живих істот, здатних страждати. Тому, поважаючи життя цих тварин, ми показуємо їм, як ми вважаємо, що вони повинні існувати: цілі.