Схуднути Як схуднути жир; Може підтримувати м’язову масу; MARVINSFITNESSBLOG
Зменшення жиру в організмі не означає, що вам доведеться відмовитись від усіх своїх зароблених важко м’язів. Чим важче ви працюєте над певною метою, тим ціннішою вона стає для вас. Подумайте, скільки років ви мучили себе у тренажерному залі, щоб наростити більше м’язової маси - з часом це додає багато зусиль. І звичайно, ви не хочете відмовлятися від свого прогресу просто так!
Але це саме те, що може статися, якщо ви хочете ще більше покращити свій зовнішній вигляд і згодом зменшити відсоток жиру в організмі. Якщо ви зменшуєте споживання калорій, щоб отримати супер худорляву, вам знадобиться неймовірний балансуючий акт, щоб максимізувати втрату жиру при мінімізації втрати м’язів.
За допомогою наведених нижче порад ви зможете підтримувати свою м’язову масу навіть під час фази дієти і таким чином максимізувати свій успіх!
1. Зверніть пильну увагу на свій калорійний баланс
Ніщо не обіцяє стільки успіху в схудненні, як погляд на ваги. Однак тут слід бути особливо обережним, тому що якщо ви худнете швидко за шкалою, то це більше говорить про втрату м’язів, ніж про зменшення жиру.
Для того, щоб мінімізувати втрату м’язової маси за допомогою низькокалорійної дієти, щотижнева втрата ваги не повинна перевищувати 0,5 - 1% ваги вашого тіла. Для людини, яка важить 90 кг, це відповідає приблизно 450 - 900 грам. Більші втрати ваги за тиждень зазвичай також коштують м’язовим клітинам.
Під час дієт слід почати з визначення кількості калорій та макроелементів, які вам потрібні. Потім ви зможете відповідно спланувати свій дефіцит калорій. Наприклад, щоб спланувати свій баланс калорій і споживання, ви можете просто скористатися моїм найкращим планувальником харчування. Потім ви вводите дані про свою фізичну будову (зріст, вага, стать), вашу фітнес-ціль та ваш загальний рівень активності, і планувальник харчування автоматично підраховує, скільки калорій вам потрібно на день, щоб досягти своєї мети.
Регулярно вставайте на ваги, щоб виміряти свій прогрес і внести необхідні зміни. Якщо ви все одно не худнете, значить, у вас немає дефіциту калорій, і вам доведеться постійно виправляти свій раціон. Однак якщо ви схуднете на кілька кілограмів протягом перших 7-10 днів (частково через втрату води протягом першого тижня), то ви на правильному шляху і можете продовжувати план харчування, поки не дійдете до плато. Тоді вам слід зменшити споживання калорій ще на 10-20%, щоб і надалі мати дефіцит калорій.
2. Збільште споживання білка під час дієти
Хоча під час дієти слід зменшувати калорії з жирів та вуглеводів, важливо ще більше збільшити споживання білка.
Білки важливі не тільки для нарощування м’язів, але й для підтримки м’язової маси та загального успіху дієти. Вони заспокоюють травлення та стимулюють вивільнення в організмі гормонів, що пригнічують апетит, які позбавляють вас від почуття голоду та тяги. Якщо ви їсте занадто мало білка, це може швидко призвести до того, що ваші впрацьовані м’язи розхитуються і використовуються для постачання енергії. Під час дієти рекомендується мінімум 1-1,5 грама білка на кілограм ваги, щоб запобігти втраті м’язової маси.
Щоб зберегти дефіцит калорій, незважаючи на підвищену кількість білка, звичайно, вам доведеться зменшити споживання жирів та/або вуглеводів.
3. Споживайте вуглеводи до і після тренування
Оскільки ви значно зменшуєте основне джерело енергії для людського організму (вуглеводи), ваш рівень енергії може швидко впасти під час дієти. Для того, щоб підтримувати м’язи, вам все одно доведеться відвідувати тренажерний зал ...
Розумна стратегія максимізації спортивних показників, незважаючи на низьке споживання калорій, - це їжа до і після тренування з високим вмістом вуглеводів. Так, в принципі майже всі щоденні вуглеводи слід вживати безпосередньо перед тренуванням і після нього. Отже, у вас вистачає енергії для тренувань, і м’язи можуть виробляти більше глікогену.
Вуглеводи, багаті на клітковину та поживні речовини, такі як коричневий або дикий рис, лобода, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, квасоля, бобові, фрукти та овочі, повинні складати основну частину вашого раціону. Це тому, що вони засвоюються повільно і забезпечують ваше тіло енергією на тривалий час!
Якщо між їжею перед тренуванням та тренуванням залишається менше години, має сенс споживати швидкозасвоювані вуглеводи, щоб вчасно мати достатньо енергії для тренування. Єдиний інший раз, коли ви повинні їсти будь-які інші швидко засвоювані вуглеводи, - це одразу після тренування. Тоді їх можна використовувати для поповнення запасів глікогену в м’язах. Однак пам’ятайте, що швидкоперетравлювані продукти також швидше змусять вас відчувати голод.
4. Використовуйте вправи, в яких одночасно використовується багато м’язів
Для того, щоб запобігти втраті м’язової маси, ви повинні спланувати тренування таким чином, щоб використовувати якомога більше груп м’язів. Ідеально підходять такі вправи, як жим лежачи, присідання, ряд, плечовий прес або розтягування, що включає кілька суглобів. Навпаки, односуглобові вправи, такі як політ, підняття спереду, завитки, розгинання ніг, завитки ніг або віджимання, менш придатні для підтримки м’язів.
Оскільки в так званих багатосуглобових вправах одночасно використовується більше м’язів, вони сприяють підтримці м’язової маси та збільшенню швидкості метаболізму. Простіше кажучи, ви спалюєте калорії і запобігаєте типовому зниженню обміну речовин, яке зазвичай відбувається під час дієт.
Крім того, за допомогою багатосуглобових вправ ви зможете піднімати набагато більший тягар. Це, в свою чергу, стимулює вивільнення анаболічних гормонів, і вони мають сильний вплив на нарощування м’язів та спалювання жиру.
Але не слід повністю обходитися без односуглобових вправ, основна увага повинна бути зосереджена лише на багатосуглобових вправах.
5. Використовуйте важкі гирі на початку тренування
Поширеною помилкою є те, що більше роботи у формі більш високих повторень також збільшує кількість спалених калорій під час тренування. Проблема полягає в тому, що в цьому випадку вам доведеться зменшити свою вагу і, отже, більше не стимулювати ріст м’язів.
Ріст м’язів оптимізується, якщо ви вибираєте вагу таким чином, щоб ви могли зробити максимум 8-12 повторень. Великі ваги, за допомогою яких ви можете робити 1-6 повторень, більше підходять для збільшення максимальної сили, тоді як тренування з низькою вагою та великими повтореннями (20-25) покращує витривалість м’язів. Хоча остання методика покращує роботу м’язів, вона має надзвичайно незначний вплив на ріст м’язів.
Якщо ваша мета - зберегти м’язову масу та силу під час дієти, то вам точно не слід припиняти використовувати інші стимули для нарощування м’язів. Особливо на початку тренування, коли ви ще не втомилися, важливо якомога більше стимулювати за допомогою інтенсивних тренувань з великою вагою. Крім того, зараз доведено, що силові тренування з більшими вагами збільшують споживання калорій в довгостроковій перспективі. На відміну від легких тренувань, ви спалюєте додатковий жир навіть після тренування.
6. Уникайте тривалих тренувань, прискорюючи тренування
Ось сценарій, якого ви точно хочете уникати: довгі, напружені тренування в поєднанні з низькокалорійною дієтою. Ось як швидко накопичується кортизол. Хоча тестостерон як анаболічний гормон безпосередньо пов’язаний з нарощуванням м’язів, кортизол є прямо протилежним і, як катаболічний гормон, забезпечує розпад м’язів.
На сцені бодібілдингу ідеально підходять тренування тривалістю 1 - 1,5 години. Незважаючи на відсутність доказів оптимальної тривалості тренувань, доведено, що чим довше тренування, тим вище рівень кортизолу в організмі. Іронічно, чи не так? Тривалі тренування збільшують споживання калорій, але вони також підвищують рівень кортизолу і призводять до зменшення м’язової маси. Запорукою успіху є зменшення секреції кортизолу за рахунок зменшення перерв між сетами та більшої кількості фізичних вправ за менший час.
Ідеальними є методи, що подовжують ваші речення, наприклад:
- Падіння наборів, в яких ви зменшуєте вагу на 20-25% кожного разу, коли м’язи виходять з ладу, а потім негайно продовжуйте набір
- Суперсети, в яких ви поєднуєте дві вправи в одному реченні і без перерви
- Тренування щільності, де ви замінюєте перерву між сетами на вправу з невеликим ударом, щоб ваш пульс залишався високим і допомагав вам спалювати більше калорій, не впливаючи на ваші фактичні вправи
Такі методики впливають на час відновлення і можуть негативно вплинути на максимальну силу. Однак, якщо ви збережете їх на другу половину тренування, ви все одно можете використовувати ефективні подразники в першій половині для збільшення сили та нарощування м’язів. Грамотно розроблений план тренувань є ключовим для досягнення найкращих результатів.
7. Максимально використовуйте кардіотренажери
Для того, щоб позбутися останніх впертих запасів жиру, необхідне кардіотренування. Однак це залежить не від того, чи займаєтеся ви кардіо, а також від того, яку форму кардіо ви використовуєте.
Тривалі кардіо-сесії з низькою інтенсивністю раніше були найкращим для культуристів. Тим часом, однак, відомий набагато ефективніший метод: Інтенсивне навчання з високою інтенсивністю (HIIT). Ви чергуєте періоди з низькою інтенсивністю та інтервали з надзвичайно високим стресом. Загальне співвідношення становить 1: 4, тобто 15 секунд максимального стресу і 60 секунд відновлення при низькій інтенсивності.
HIIT покращує ваш метаболізм (таким чином ви спалюєте більше калорій) не тільки під час власне тренування, але і протягом 24 годин після тренування. Таким чином ви спалюєте набагато більше калорій протягом дня і легше розщеплюєте жир. До речі, така форма тренувань також покращує загальну фізичну форму, серцево-судинну систему, працездатність та чутливість до інсуліну.
8. Використовуйте добавки з розумом
Фізичні вади часто пов’язані з дієтою. Втома, низький рівень енергії та втрата м’язів зазвичай є нормою. Втрата ваги та підтримка м’язової маси аж ніяк не прості. Але є кілька добавок, які можуть допомогти.
Тепер, коли ми знаємо, наскільки важливі білки на етапі визначення, білок сироватки, звичайно, є однією з найважливіших добавок. Він стимулює синтез м’язових білків і уповільнює розпад м’язового білка. Крім того, він чудово насичує і може збільшити споживання енергії організмом.
Якщо ви шукаєте ефективну добавку перед тренуванням, вона обов’язково повинна містити кофеїн, оскільки вона може стимулювати спалювання жиру та зменшити втому під час фізичних вправ. Крім того, екстракт зеленого чаю повинен стимулювати метаболізм, а отже, також підвищувати рівень енергії та збільшувати спалювання жиру.
Жирна кислота, така як омега 3 або 6, може допомогти знизити відсоток жиру в організмі, одночасно збільшуючи відсоток нежирної маси в організмі. Існують навіть дослідження, які доводять, що омега 3 і 6 призводять до збільшення швидкості синтезу білка і, таким чином, покращують ріст м’язів.
Ще однією розумною добавкою може бути бета-аланін. Під час тренування іони водню накопичуються завдяки великому тренувальному навантаженню, яке зменшує значення рН в крові і швидше втомлює вас. Карнозин, молекула дипептиду, що виробляється в організмі бета-аланіном, допомагає уловлювати іони водню, щоб ви могли довше тренуватися.
9. Ще більше значення надає регенерації
Високоінтенсивні тренування в тренажерному залі. Кардіо одиниці, які все ще були складними. Дієта зі зниженою калорійністю. Раптом ваше тіло знаходиться на тонкій межі між втратою жиру та втратою важко заробленої м’язової маси.
Саме тому час регенерації надзвичайно важливий. Відпочинок після фізичних навантажень може допомогти знизити рівень кортизолу в організмі - тому відпочинок і хороший сон важливі. Це має бути в середньому 8 годин на ніч, щоб ваше тіло могло відновитися в достатній мірі і зарядитися енергією. Ваш розум також знову «оновиться», і ви зможете знову витягнути все з себе під час наступного тренування!