Схуднути, які дієтичні практики в Бісмарквіртель - доктор
Яка дієта корисна для схуднення?
Відповідь: З медичної точки зору дотримання спеціальної дієти марно для того, щоб схуднути. Вага тіла визначається величиною вкладеної енергії, виміряної в калоріях, і величиною фізичного навантаження.
Дієта, зменшуючи вуглеводи (з низьким вмістом вуглеводів) або збільшуючи відсоток жиру (з високим вмістом жиру, як дієта Аткінса), спочатку призводить до хорошої втрати ваги, що, в основному, відбувається за рахунок м’язів, оскільки м’язова тканина має вищу питому вагу, ніж Має жирову тканину. Після дієти так званий ефект йо-йо, як результат розпаду м’язів, знову призводить до швидкого набору ваги. Це також стосується всіх інших дієт, таких як сокова дієта, лікування Шротом, капустяний суп тощо. Довготривалі дослідження постійно показують, що після такої втрати ваги через два роки після дієти вага зазвичай вище, ніж до дієти. Також слід відхилити такі псевдонаукові пропозиції, як Kfz, метаболічний баланс, easylife тощо, які всі науково класифікуються як дуже сумнівні.
Метою будь-якої втрати ваги є зменшення жирової маси організму, тобто зменшення жирової тканини. У новаторській роботі Холла, коли порівнювали випробуваних з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру (із зниженим вмістом жиру) із низьким вмістом вуглеводів, хоча число втрачається більше ваги, група з низьким вмістом жиру зменшує жирову тканину більше, ніж група з низьким вмістом вуглеводів [1]. Певною мірою підтвердження результатів попереднього дослідження з результатом «низький вміст вуглеводів = високий ризик» [2]. Інші дослідження мають той недолік, що дані базуються на щоденниках суб’єктів із очевидно значним рівнем помилок [3]
Скільки калорій потрібно?
Відповідь: Середній дорослий потребує 25 ккал на кг ваги тіла на добу для нормальної діяльності (робота в офісі, робота по дому). Доросла людина вагою 80 кг має добову потребу в калоріях 80 х 25 ккал = 2000 ккал/добу.
Як і що їсти?
Відповідь: Неважливо, розподіляєте ви щоденні калорії на 3 або 5 прийомів їжі. Важливо лише дотримання індивідуального обмеження калорій. Що стосується складу їжі, важливо, щоб на добу містилося щонайменше 1 г білка на кг ваги для підтримки м’язів. Крім того, на день повинно бути „п’ять жмень” зелені, включаючи „дві жмені” фруктів.
Як схуднути?
Відповідь: неможливо записати тип та кількість їжі без харчового щоденника. Для любителів Excel це працює на комп’ютері, але такі програми, як Fatsecret, корисні, оскільки смартфон завжди доступний.
Важливо не поспішати. Швидка втрата ваги непродуктивна. Щоденне споживання калорій слід зменшити максимум на 500 ккал, що призводить до втрати ваги на 1,5 - 2 кг на місяць.
Важливо також, щоб ви їли те, що вам подобається, зберігаючи необхідне споживання білка та "зелені". Але завжди в межах калорій.
Відповідь: Це терміново потрібно. Схуднення без фізичних навантажень не дуже ефективно. Фізична активність збільшує споживання калорій, з одного боку, а також викликає гормональні зміни (рівень лептину), з іншого боку, що благотворно впливають після схуднення [4] Якщо споживання їжі зменшується самостійно, на м’язи та жирову тканину припадає 50% втрати ваги. Для того, щоб зменшити жирову тканину в достатній мірі, що є кінцевою метою, фізична активність неминуче повинна зростати. Ми рекомендуємо 150-180 хвилин на тиждень, половина з яких - це витривалість та силові тренування. Без відвідування фітнес-студії 2-3 рази на тиждень це зазвичай неможливо. Вправа природно збільшує тижневий ліміт калорій, і ви можете дозволити собі "калорійний гріх" за це [5]
І після схуднення?
Відповідь: Оскільки ви ні від чого не відмовились, просто продовжуйте їсти. Але завжди зважаючи на обмеження калорій відповідно до ваги тіла . Додаток або харчовий щоденник повинні і надалі залишатися вашим постійним супутником.
Необхідно приймати вітаміни і мікроелементи?
Відповідь: Під час схуднення неминуче виникає дефіцит мікроелементів та вітамінів, які організм, як правило, добре переносить протягом обмеженого періоду часу. Після схуднення приймати вітаміни та мікроелементи необхідно лише в тому випадку, якщо є доведений дефіцит. Тоді корисною є перевірка відповідних лабораторних значень.
Чи є взагалі якісь рекомендації щодо дієти?
Відповідь: Рекомендації щодо дієти даються лише у випадку визначених метаболічних захворювань
[1] Холл та інші: Калорія на калорії, дієтичне обмеження жиру призводить до більшої втрати жиру в організмі, ніж обмеження вуглеводів у людей із ожирінням; Cell.Metab. 2015, 12 серпня
[2] Дієти з низьким вмістом вуглеводів: Медичний центр Бет-Ізраїль із боротьби з декоконессом; 4.9.2009
[3] Баццано та співавт .: Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів, рандомізоване дослідження. Ann Intern Med 2014-161
[4] Кнут та ін: Метаболічна адаптація після масивної втрати ваги пов’язана зі ступенем енергетичного дисбалансу та змінами в циркуляції г лептину. Ожиріння (Срібна весна). 2014 22 грудня
[5] Карсон та ін.: Короткострокові та довгострокові схеми споживання енергії та їх наслідки для регулювання маси тіла людини. Фізіол Бехав. Липень 2014 р