Схуднути легко; Частина 1
На початку є рівняння, які стосуються всіх і без обмежень:
Організму все одно, з чого складається надлишок або зниження калорій. Якщо він постійно отримує більше, ніж споживає, він зберігає все це переважно як жир. Якщо він отримує менше, ніж споживає, він в першу чергу зменшує запаси жиру. З цього випливає важливе правило для схуднення. Якщо ви плануєте свою фазу схуднення на більш тривалий період часу, їжте збалансовану та здорову їжу, щоб уникнути дефіциту мінеральних речовин або поживних речовин.
Білки - основа схуднення. Вони наповнюють вас. Вони захищають від сильних коливань рівня цукру в крові і, отже, від харчової тяги. Менш непостійне вивільнення інсуліну також сприяє розщепленню жиру та збільшує ймовірність того, що будь-яка інсулінорезистентність покращиться, а метаболізм зробить свою справжню роботу: направляє калорії в робочі м’язи, де вони спалюються. Більш складний білковий обмін також споживає додаткові калорії, які виділяються у вигляді тепла через шкіру (термогенез; близько 10% від загальної кількості калорій).
Метою здорового схуднення є підтримка якомога більшої м’язової маси (= всього, що не має жиру в організмі) та максимізація розщеплення зайвого жиру. Оскільки кожен кілограм м’язової маси споживає приблизно 30-30 ккал на день за весь час свого існування. Який найкращий спосіб підтримувати м’язи при схудненні? Завдяки силовим тренуванням (ніщо не підживлює чутливість до інсуліну, як фізичні вправи) та харчуванню на основі білків. Наступна графіка надає нам деяку інформацію.
Що ми з цього вчимося? Нульова дієта (максимально зменшити споживання калорій) - найгірший шлях, оскільки вона спричиняє найменшу втрату жиру. Цілеспрямоване споживання білка, здається, найкраще працює для збереження м’язів. Група людей з цільовим споживанням білка зберегла приблизно на 4,5 кілограма більше м'язової маси, ніж нульова дієта, яка за рік могла б розтопити 52 піци.
Отже, якщо ви економите до 10% щоденних калорій, як правило, ви перебуваєте в безпеці. З 10% збільшується ймовірність втрати м’язів, понад 20% від того, що організм переходить на метаболізм голоду. Весь метаболізм переходить в енергозберігаючий режим. Швидкість базального метаболізму падає. Знижується м’язова маса, в тому числі і серцевого м’яза. Наступає свинцева втома, яка повинна утримувати організм від зайвих дій. Працездатність мозку знижується. Органи зменшуються. Імунна система стає дірковою.
І стає гірше: після фази голоду організм навчився зберігати калорії якомога ефективніше. Втрата ваги ускладнюється за будь-якої сильно підкалорійної дієти. Метаболізм зіпсований. Той, хто пройшов кілька дієт, знає це явище. Тож голодування та радикальні дієти ні до чого не призводять, в кінцевому рахунку максимум до більшої ваги.
Залишайтеся на безпеці і тут обчисліть добову потребу в калоріях для своєї фази схуднення.
Ще кілька порад: У перші кілька днів накопичена вода втрачається разом із накопиченням глюкози в м’язах, що в цілому становить близько 2 кілограм. Тоді, якщо ви зробите це правильно, ви в основному втратите жир. Якщо фаза схуднення триває тривалий час, вам слід час від часу перевіряти показники крові, щоб запобігти симптомам дефіциту.
А тепер з’являється фіксатор схуднення: фізичні вправи та тренування - це найважливіші фактори збереження ваги. Чому? Тому що ви повинні забезпечити максимально можливу базальну швидкість метаболізму. Тому що ви повинні розумно підштовхувати метаболізм інсуліну. Тому що вам доведеться змащувати ваш метаболізм. Це працює лише з м’язовою масою та додатковим споживанням калорій за допомогою фізичної активності. У цьому вам допомагає так званий ефект післяопіку, тобто трохи збільшене споживання калорій після тренувань. Цей ефект можна більш інтенсивно виміряти протягом годин після тренування і повністю зникає через два дні. Якщо припинити будь-які фізичні навантаження, вони повністю зникають. Це означає, що ви повинні робити вправи принаймні кожні два дні. До речі, тренування означає інтенсивну роботу над собою протягом півгодини або півтори години з помірними навантаженнями (ходьбою) щодня.
Кожне тіло реагує трохи по-різному. Деякі люди не люблять дієту з великим вмістом білків. І кожен куштує різні страви. Експериментуйте.
Таким чином, після 6 тижнів я важу на 8 кілограмів менше. Менше 2 кілограмів води і півкілограма нежирної маси, що дорівнює трохи менше кілограма жиру на тиждень.
Моя звичайна дієта - це не що інше, як доповнення до цієї харчової бази іншими цільнозерновими продуктами та сиром у всіх варіаціях. Я не використовую легкі продукти. В принципі, це середземноморська їжа з найбільшим можливим різноманіттям. Вино, пиво та ігристе вино завжди входять у хорошу компанію. Щоденні тренування для мене обов’язкові.
[1] Дані Loeffelholz, харчові стратегії, с. 202.