Схуднути легко! Як досягти своїх цілей без стресу; P; P Персональний тренінг Дрезден
Фітнес-ринок процвітає. Втрата ваги, літні тіла та шість пакетів у всіх на вустах, а спосіб життя у фітнесі - це лють. Майже у кожного видатного спортсмена є своя програма, яка повинна здійснити мрію про бажану вагу за кілька тижнів. Щотижня жіночі журнали випускають нову диво-дієту, а Інтернет показує, що таке 1000 різних можливостей і правил, яких потрібно дотримуватися, щоб остаточно схуднути.
У своєму повсякденному житті тренера з фітнесу я знову і знову стикаюся з цією проблемою. Клієнти звертаються до мене з абсолютно перебільшеними очікуваннями і хочуть отримати інсайдерську підказку про те, як вони нарешті можуть досягти своєї мети. Однак такого поняття, як одна підказка, не існує. Це дуже простий розрахунок: споживайте більше калорій, ніж з’їдаєте. Готово.
І це саме те, про що слід пам’ятати, щоб не втратити всі пропозиції. Якщо ви хочете стійко схуднути, вам потрібна не диво-дієта, яка розщеплює якомога більше жиру якомога швидше, а довготривала зміна дієти, яка вписується у ваше повсякденне життя. Це причина, чому ви не повинні напружуватися і дотримуватися щоденного раціону якомога простішим і зрозумілішим. Тому що все, що є простим, можна довго витримати. Далі я поясню вам, як саме вам вдається досягти та підтримувати цей дефіцит калорій:
- Визначте щоденне споживання калорій
Щоб ви навіть знали, скільки можете з’їсти, вам потрібно розрахувати споживання калорій. Тут я посилаю вас на калькулятор, який, на мій погляд, базується на реалістичній формулі і є досить точним. Ви віднімаєте ще 300 ккал із щоденного обороту і вже маєте суму, яку можете приймати щодня. Тим не менш, слід стежити за своїм тілом і коригувати споживання калорій, якщо це необхідно. Оскільки жоден комп’ютер у світі фактично не може визначити ваше реальне споживання.
- змінити харчування
Далі потрібно скорегувати свій раціон. Це допомагає вашому тілу переважно спалювати жир, зменшувати почуття голоду та залишатися у формі та продуктивною, незважаючи на дефіцит. Спробуйте збільшити вміст білка приблизно до 1,5-2 г на кг ваги тіла, з'їдайте принаймні жменю салату або овочів під час кожного прийому їжі та використовуйте цільнозернові продукти. Тож кожен прийом їжі повинен містити достатню кількість білка, овочів, трохи жиру та високоякісних вуглеводів. Отже, ви їсте цілісні продукти, і це лише питання часу, коли ви звикнете до цієї дієти.
- Відстежуйте калорії
Так, я знаю, що підрахунок калорій дратує і часто не рекомендується. Це також правда. Але у вас повинно скластися відчуття того, скільки ви можете з’їсти, щоб схуднути, і спершу це потрібно навчитися. Тому вам слід записати та задокументувати все, що ви їсте, у додатку для харчування максимум на 2 тижні. Таким чином, ви можете точно зрозуміти, чи можете ви задовольнити свої потреби в білках і скільки калорій ви насправді споживаєте. Ви помітите, що цей час приносить із собою багато знань. Тому що часто ви оцінюєте певні продукти абсолютно неправильно, а згодом дивуєтесь, чому ви не могли досягти успіху. Тим не менше, не хвилюйтеся, якщо ви не одразу ж відповідаєте своїм харчовим вимогам, як планувалося. Це непогано, і ви розвинете усвідомлення того, які речі ви можете їсти, а які волієте залишати все швидше і швидше.
Після цих двох тижнів ви їсте велику кількість їжі та закусок, і тепер ви приблизно знаєте, чи відповідають вони критеріям з пункту 2. Тепер ви просто намагаєтесь дотримуватися цієї дієти, не записуючи все це. Якщо ваш прогрес застоюється, ви можете просто відстежувати все знову протягом тижня та перевіряти, чи не вживаєте ви занадто багато калорій.
- Багато вправ
Звичайно, вам слід інтегрувати якомога більше вправ у своє повсякденне життя. Краще йти пішки, замість того, щоб їхати на короткі відстані на машині чи поїзді, підніматися сходами замість того, щоб їхати на ліфті, і робити свідому прогулянку. Знайдіть вид спорту, який вам подобається і яким ви можете займатися довгий час. Все це допоможе вам збільшити споживання калорій і спалити жир. Але майте на увазі, що навіть 1 година інтенсивних тренувань спалює лише близько 500-700 калорій.
- Не здавайтеся занадто багато
Намагайтеся харчуватися збалансовано. Коли ви виходите і збираєтеся їсти, вам не обов’язково замовляти салат. Спробуйте дотримуватися правил з пункту 2, і тоді це не проблема. Також час від часу дозволяється піца або гамбургер. Ви не повинні сприймати все це як сувору дієту, а як постійну зміну дієти.
Але будьте обережні: стежте за так званим «явищем прориву дамби». Багато людей думають, що якщо вони їдять нездорову їжу, це все одно не має значення, а потім викидають всі свої принципи за борт на решту дня. Тому завжди пам’ятайте, що ви можете чимось пригостити себе, але це слід робити контрольовано і в міру, щоб не заважати вашому успіху.
Сподіваюся, я зміг трохи допомогти вам цими порадами. Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зв'яжіться з нами за допомогою коментаря!