Схуднути легко, пояснювали основи харчування
Початковим питанням для кожної дієти, яке ми повинні задати собі, є: "Скільки калорій насправді потрібно моєму організму?"
Щоб відповісти на це запитання, потрібно знати, з чого складається споживання калорій. Споживання калорій залежить від багатьох факторів і складається з рівня основного метаболізму (RMR), метаболізму їжі (TEF), свідомих тренувань (TEA) та фізичних вправ у повсякденному житті (NEAT). Сьогодні ми детальніше поговоримо про показник базального метаболізму та від чого він залежить.
Швидкість метаболізму в спокої - це енергія, яку ви спалюєте щодня без будь-якого впливу. Якщо ви просто лежите в ліжку цілий день і нічого не рухаєтесь і не їсте, ви все одно спалюєте певну кількість калорій. Ваше тіло потребує енергії для виконання основних функцій, таких як дихання, функції мозку, кровотік тощо. Ці процеси відбуваються в організмі без вашого впливу.
Загалом, базальний рівень метаболізму залежить від таких факторів, як вік, стать, м’язи і, частково, від генетики. Для багатьох людей базальний рівень обміну становить 80% споживаних калорій протягом дня.
Метаболізм їжі (термінова дія їжі) описує енергію, яка потрібна нашому організму для переробки споживаної нами їжі. Це означає поглинання, метаболізм та накопичення енергії через їжу. TEF становить близько 10% калорій, які наше тіло споживає протягом дня, і варіюється залежно від макроелементів, які ми споживаємо.
ТЕФ для вуглеводів становить 5-10%, для жирів - лише 0-3%, а для білків - 20-30%. Якщо ви їсте необроблену або оброблену їжу, це також може вплинути на кількість калорій, спалених в результаті обміну речовин.
Термічний ефект активності (ТЕА) описує всю енергію, яку ви спалюєте під час свідомої діяльності, наприклад, силових тренувань у тренажерному залі або пробіжки. Звичайно, це значення варіюється залежно від типу тренувань та інтенсивності. В середньому ці значення становлять близько 300-500 ккал на годину тренування.
Що стосується загальних витрат енергії на добу, тренування - це хороший спосіб спалити ще кілька калорій, але це також не чудо-засіб для дієти. Увага, мова йде лише про тренування за один день. Загалом, силові тренування також матимуть вплив на швидкість основного метаболізму та енергію, необхідну для інших повсякденних рухів, оскільки м’язи також споживають більше калорій, коли ви відпочиваєте. Як бачите, ТЕА - це лише невелика частка калорій, які ви спалюєте протягом дня. На тренуваннях спалені калорії не повинні бути в центрі уваги.
Жодне фізичне навантаження Термогенез (NEAT) - це всі рухи поза тренажерним залом, які ви робите щодня. Сюди входить все, від прибирання до виходу на роботу чи стояння. Вплив NEAT на споживання калорій може коливатися в широких межах. Якщо ви цілими днями сидите в офісі, їдете на роботу в машину і ввечері лягаєте прямо на диван, щоб розслабитися, ваш ЧИСТОК дуже низький. Однак якщо ви активні цілий день, багато ходите пішки або працюєте на роботі, яка вимагає фізичної роботи, ваш NEAT може становити до 50% щоденних спалених калорій.
Тому NEAT завжди залежить від вашого оточення, таких як робота, дозвілля та транспортні засоби. Для багатьох людей NEAT також залежить від того, скільки вони їдять: якщо вони мають додаткову енергію, оскільки споживають надлишок калорій, вони рухаються набагато більше. З іншого боку, багато людей несвідомо починають менше займатися дієтою, оскільки організм хоче економити калорії.
Ви вже бачите, що NEAT - це хороший регулювальний гвинт для збільшення потреби в калоріях, не роблячи кардіо протягом годин.
Тепер ми знаємо, з чого складається ваша потреба в калоріях. Тепер справа в тому, щоб насправді обчислити це. Формул так багато. Ми працюємо з "Формулою Харріса Бенедикта". Потреба в калоріях складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму.
Як описано вище, базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна організму на добу, щоб підтримувати свою функцію в повному спокої та температурі байдужості 28 градусів Цельсія протягом дня. Базальний рівень метаболізму залежить від таких факторів, як стать, вага, розмір тіла, м'язова маса, теплоізоляція через одяг та стан здоров'я (наприклад, лихоманка). Коли говорять про базальну швидкість метаболізму, завжди мається на увазі основна швидкість метаболізму, яка становить 24 години.
Жінка: 65,51 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках) = базальна швидкість метаболізму (ккал/24 години)
Чоловік: 66,47 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму (ккал/24 години)
Витрата енергії - це кількість енергії, яка потрібна організму протягом доби, щоб мати змогу виконувати роботу. Енергія, яка виходить за межі базальної швидкості метаболізму, називається швидкістю метаболізму.
При розрахунку обороту послуг завжди враховуються такі фактори:
Значення PAL = Рівень фізичної активності
Значення Pal вказує на число, на яке множиться базальна швидкість метаболізму для обчислення загальної потреби в енергії.
1,2: Люди з виключно сидячим або лежачим способом життя (наприклад, старі, немічні люди)
1.4 - 1.5: Люди, які працюють майже виключно сидячи і мало займаються дозвіллям (наприклад, люди, які багато працюють за партами)
1.6 - 1.7: Люди, які працюють переважно сидячи, з додатковою ходьбою/стоянням (наприклад, школярі, студенти, водії, лаборанти)
1,8 - 1,9: Люди з переважно ходьбою/стоячи (наприклад, домогосподарки, офіціанти, ремісники, продавці
2,0 - 2,4: Люди з фізично складними видами діяльності (наприклад, фермери, гірники, спортсмени, які змагаються)
Коефіцієнти множаться на відповідну кількість годин, а потім складаються. Потім загальна сума ділиться на 24. Так ви отримуєте середньодобовий коефіцієнт. Потім це множиться на принцип. Так ми отримуємо середню загальну потребу в енергії.
Найкраще, що потрібно зробити, це пошукати в Інтернеті формулу Гарріса-Бенедикта. Отже, арифметика зроблена для вас!
напр. Обертання енергії = базальна швидкість метаболізму x (фактор PAL - 1) Приклад: GU 1500 ккал (1,4-1) = 1500 ккал * 0,4 = 600 ккал
Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму
Енергія ніколи не зникає! Набирати чи худнути завжди залежить від кількості споживаних калорій та споживання енергії. Якщо ми їмо більше, ми набираємо вагу, якщо їмо менше, ми худнемо.
КОЖНА ДІЄТА РОБОЧЕ ТЕХНЕ, СТВОРЮЧИ ДЕФІЦІТ КАЛОРІЇ!
Дефіцит калорій є основною вимогою до вашого раціону. Формула - орієнтир, скільки калорій ви спалюєте щодня. Наше тіло різне, і точну кількість калорій, при якій ви набираєте, втрачаєте або підтримуєте свою вагу, можна визначити лише методом спроб і помилок. Отже, якщо ви виявите, що набираєте вагу з вибраною кількістю калорій, це не дефіцит калорій, і вам слід знижувати калорії, якщо ви хочете схуднути.
З чого повинен складатися ваш раціон і наскільки великим повинен бути дефіцит? Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу низьковуглеводній або нежирній їжі ... у нас є для вас загальна інформація про макроелементи:
Макроелементи складаються з вуглеводів, жирів та білків. Білки та жири необхідні. Вуглеводи все ще важливі для вашого настрою та енергії.
Жири
Жири мають найвищу щільність енергії - 9,3 ккал на грам і мають важливе значення для утворення гормонів, клітинних мембран та мозкових структур. Крім того, жири вважаються транспортерами жиророзчинних вітамінів (A, D, E & K). Без жиру організм не міг засвоїти та переробити ці вітаміни.
Однак існують різні форми жирів, які відрізняються за своєю молекулярною структурою і, відповідно, можуть бути шкідливими або корисними для здоров’я. Омега-3 жирні кислоти знімають запалення, а омега-6 жирні кислоти сприяють запаленню.
Часто існує помилкова думка, що жир робить нас товстими, що не відповідає дійсності. Навпаки: жир нам потрібен для здорового серця та мозку. Переконання походить від того, що жир забезпечує нам найбільшу кількість калорій на грам: 9,3 ккал на г жиру - але це не означає, що в результаті ми стаємо жирними. Зрештою, наш енергетичний баланс завжди є визначальним для збільшення або зменшення.
Наша рекомендація для повсякденного життя: 0,5 - 1,2 г/кг маси тіла на день. Це повинно покривати приблизно 20-35% швидкості базального метаболізму.
Білки
Тепер ми підійшли до другого важливого макроелемента: білків. Вони є будівельними елементами вашого тіла. Білки необхідні для спортивного організму, оскільки наші м’язові волокна складаються з білків. 1 г білка забезпечує 4,1 ккал. Білки складаються з амінокислот і не можуть зберігатися безпосередньо в організмі. Вони перетворюються організмом у власні білки, а потім переробляються далі. Білок надає структурі і міцності тіла (кісток і м'язів).
Це необхідно для накопичення гормонів (наприклад, дофаміну, серотоніну -> гормони винагороди або щастя) та нейромедіаторів. Це будівельний матеріал для ферментів (необхідних для травлення, наприклад, розщеплення вітамінів або жирів). Це також важливий будівельний матеріал для нашої імунної системи. Якщо ми не вживаємо достатньо білка, ми стаємо більш сприйнятливими до застуди і не можемо оптимально відновлюватися після тренувань.
Що це означає для вашої дієти? Ми рекомендуємо вживати від 1,6 до 2,5 г/кг нежирної маси (ми завжди вважаємо „пісну масу“) на день. Це повинно покривати 30-40% швидкості базального метаболізму за необхідності.
вуглеводи
Вуглеводи - єдиний макроелемент, який не є необхідним, а це означає, що організм може виробляти глюкозу з жирів і білків. 1г вуглеводів забезпечує 4,1 ккал.
Глюкоза є найважливішим компонентом вуглеводів. Кожна клітина в організмі може знову поглинати і виділяти глюкозу. Глюкоза забезпечує паливо, яке завдяки метаболізму забезпечує клітинам енергію для мозкової діяльності, анаболічні - тобто анаболічні - процеси та роботу м’язів. Однак вуглеводи в першу чергу служать носіями енергії для роботи м’язів та мозку. Мозок потребує 100-120г глюкози щодня.
Важливо згадати такі типи вуглеводів: Харчові волокна. Вони є різновидом вуглеводів, але на відміну від цукру та крохмалю, організм не може розщеплювати клітковину. Наші травні ферменти не працюють на клітковину, і вони потрапляють через товсту кишку неперетравленими. Це особливо важливо для здорової кишкової флори та чудово для вашого ситості.
Вуглеводи часто використовують як регулювальний гвинт для залишку калорій. Потреба в білках стоїть на першому місці, потім жири та решта калорій можуть переміщуватися вгору-вниз, регулюючи вуглеводи. Звичайно, особисті уподобання відіграють певну роль у розподілі макроелементів.
Класичною відправною точкою буде, наприклад: співвідношення білка 30-40%; Жир 20-30%; Вуглеводи 30-40%.
Існують всі види дієт, які можуть допомогти вам досягти дефіциту калорій. Найбільш відомими є дієти з обмеженим вмістом вуглеводів натще, до кето або нежирної дієти. Вибір дієти, яка відповідає вашим особистим уподобанням, має вирішальне значення.
Було проведено багато досліджень щодо функціональності різних дієт, але зараз ми знаємо, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є більш-менш ефективними, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Має сенс лише в тому, що якщо ви з’їсте один із трьох макроелементів менше, у вас виникне дефіцит калорій. Перерване голодування діє точно так: якщо ви не снідаєте, ви споживаєте менше калорій. Усі дієти мають своє значення, оскільки вони можуть бути інструментом для того, щоб не перевищити цільову калорійність.
В основному, ви можете досягти КАЛОРІЙНОГО ДЕФІЦІТУ, збільшивши фізичні вправи (ЧАЙ І ЧИСТИЙ) та/або зменшивши кількість їжі.
Ваша мета повинна полягати в тому, щоб узгоджувати свій раціон в довгостроковій перспективі, а не втрачати вагу в короткий термін за допомогою дієти. Завжди пам’ятайте, що ви не можете набрати або втратити велику кількість жиру за один день. Ви можете втратити тижневий прогрес, але перехід на вершину, безумовно, не привід здаватися.
Якщо ви одного дня з’їли занадто багато, а наступного дня надягли ваги, будь ласка, не напружуйтеся, навіть якщо ваги показують на один, два-три кілограми більше. На вагах ви бачите, в основному, воду, яку ваше тіло також зберігає, коли ми споживаємо більше вуглеводів та/або більше солі. Додайте до цього вміст шлунка, і вже спостерігається велике коливання ваги. Не хвилюйтеся, щось подібне трапляється! Тепер справа не в тому, щоб здатися, а повернутися до дефіциту калорій і рухатися далі за планом.
Вихідні наперед призначені для таких вислизань: чи знаєте ви це, ви зберігали дефіцит калорій протягом тижня, а потім вихідні приходять з вечірками, сніданком у кафе, а потім, раз, попкорном у кінотеатрі? На жаль, це руйнує весь прогрес минулого тижня і змушує нас відчувати, що вся важка робота з дієтою не варта того?
Як ми можемо протидіяти цьому, не пропускаючи розваги на вихідних? Виберіть дещо більший дефіцит калорій протягом тижня, щоб заздалегідь уловити зайві калорії. Однак будьте обережні, щоб не їсти занадто мало, оскільки це швидше втратить енергію та мотивацію. Занадто великі обмеження змусять вас втратити інтерес до дієти, і ймовірність повернення до старих режимів харчування зростає. Ви можете втратити більше м’язів, ніж жир, особливо якщо у вас недостатньо білка. Дієта навряд чи принесе вам ті фізичні зміни, на які ви сподіваєтесь.
Тепер ми підійшли до часто задаваного питання: відстежувати калорії чи ні? Зрештою, звичайно, може стати виснажливим прискіпливо фіксувати кожну закуску та їжу перед бенкетом. Існує багато аргументів "за" і "проти". Оскільки дефіцит калорій є запорукою успіху у зниженні ваги, варто хоча б на певний час відстежувати калорії, щоб ви знали, скільки ви споживаєте щодня. Ви можете відчути, скільки калорій в якій кількості якої їжі. Однак це вимагає певного досвіду з відстеженням, але надасть вам більше свободи в довгостроковій перспективі. Зрештою, це єдиний спосіб точно дізнатися, скільки калорій насправді впливає на ваш організм.
Сподіваємось, ми могли б дати вам поштовх та корисні поради щодо вашої літньої фігури. Врешті-решт, найголовніше залишається: не гнівайтесь на кіло-два занадто багато на вазі.