Схуднути на 10 кілограмів за 1 місяць дієти, їжі, фізичних вправ, спорту GO Худнути Швидко Поради щодо

Ви хочете скинути 10 кілограмів за 1 місяць через надмірну вагу? Ви шукаєте ефективну дієту, яка дозволить швидко схуднути і таким чином відновити фігуру, яка була у вас 5 років тому? Щоб досягти цього результату, не йдіть чотирма шляхами, доведеться здійснити кардинальні зміни у своєму способі життя. Мета - не скинути 10 фунтів за 1 місяць, а потім повернути їх через 2 місяці. Тому вам доведеться довго розглядати свою програму схуднення. Тому ми збираємося дати вам пораду, яка дозволить вам досягти своєї мети і особливо стійко схуднути.

Необхідна умова скинути 10 кілограмів за 1 місяць

Перш за все, якщо у вас немає надмірної ваги, було б безглуздо намагатися схуднути на 10 кг за 1 місяць, оскільки зміна харчової поведінки, яку ви повинні прийняти, буде занадто різкою або може загрожувати вашому здоров’ю.

Вам 1м60 і ви важите 65 кіло, ваш ІМТ становить 25,4 (ІМТ = ваша вага/ваш зріст² = 65/1,6²), що відповідає ситуації легкої надмірної ваги.

Справді, якщо ваш ІМТ більше 25 Ви є частиною профілю того, хто може сподіватися скинути 10 фунтів за 1 місяць.

Для людей, чиїІМТ становить від 23 до 25, ми рекомендуємо продовжити термін схуднення на кілька тижнів і скинути 10 кілограмів щонайменше за 2 місяці.

Для людей, чиїІМТ менше 23, ваша збірка більш ніж нормальна. Немає сенсу намагатися скинути 5 фунтів або 10 фунтів. Однак ви виявляєте, що у вас є намистини або любовні ручки. Тому ми повинні досягти успіху в підтягуванні шкіри живота або втраті нижньої частини живота, оскільки часто ця частина тіла ми хочемо вдосконалити як пріоритет.

Яка дієта для схуднення 10 кілограмів за 1 місяць ?

Щоб досягти такої втрати ваги за такий короткий час, вам доведеться відповідно зменшити пропорції, а також звернути увагу на продукти, які ви обираєте для свого харчування.

Це трохи схематично, але вам доведеться зменшити свій раціон приблизно на 1000 калорій на день, щоб успішно скинути ці зайві кілограми.

У середньому у жінки метаболізм становить близько 2000 калорій на день, тому їй потрібно буде прийняти низькокалорійну дієту. Тут ви знайдете більше деталей про те, як діє дієта на 1000 калорій на день.

Людині потрібно близько 2500 калорій на день для своєї щоденної енергії, тому потрібно буде скоротити приблизно до 1500 калорій.

Це зниження калорій може здатися вражаючим з огляду на опубліковані цифри. Для цього потрібно правильно вибрати продукти, щоб не відчувати голоду. Ви можете з’їдати 2000 калорій на день і бути дуже голодними. Знайте, наприклад, що 400 г чіпсів еквівалентні 2000 калоріям, тоді як 400 г сирої моркви містять лише 100 калорій.

Тому ми можемо задовольнитися 1000 калоріями на день і мати помірне почуття голоду, вибираючи продукти, багаті клітковиною, які уповільнюють травлення та посилюють відчуття ситості.

Яких продуктів слід уникати будь-якою ціною ?

Щоб мати змогу досягти успіху у своїй ставці на втрату 10 фунтів за 1 місяць, вам абсолютно доведеться позбутися певних продуктів, які лише заважають вашим пошукам схуднення. Ось список основних:

цукор та солодощі (цукерки, плитки шоколаду тощо)
сіль
алкоголь
сода
солодке та пікантне печиво/тістечка
делікатеси
готові страви або промислові страви (піца, кіш тощо)
випічка
випічка

Також потрібно буде не вживати занадто багато крохмалів. Це все ще займає трохи, але не до того, щоб зробити це вашою улюбленою їжею. Наш сучасний режим споживання часто робить акцент на крохмалистих продуктах, оскільки вони не дорогі та прості у приготуванні, але брати їх не надто добре. Тому буде важливо не переїдати:

макарони
картопля
рис
хліб

Їжа на користь швидкого схуднення на 10 кілограмів

Уникнення деяких продуктів, перелічених у списку вище, є першим кроком до вашої мети - схуднути на 10 кг за 1 місяць. Тепер нам доведеться зосередитись на продуктах харчування, які забезпечать вас поживними речовинами, необхідними для обмеження вашої нестачі та, насамперед, обмеження наслідків втоми.

Овочі

Овочі для схуднення повинні стати центральною опорою вашого раціону. Сирою або приготованою у воді (на пару або в бланші) ви можете їсти її скільки завгодно, не боячись перевантажити себе калоріями. Знайте, що кілограм огірка містить лише 100 калорій, тому не позбавляйте себе цього. Овочі мають ту перевагу, що містять багато клітковини, яка «наповнює шлунок».

Плоди

Вони наповнені вітамінами, мінералами та необхідні для збереження бадьорості. Вживання фруктів дасть вам природну дозу цукру, яка вам потрібна, і тим самим обмежить ефект втоми.

OPV (м’ясо, риба, яйце)

Ми не можемо втратити 10 кілограмів за 1 місяць, не вживаючи мінімум білка, і для цього важливо споживати мінімум “OPV”.

Що стосується м’яса, необхідно зменшити споживання калорій, зосередивши свій вибір на нежирному м’ясі та пропускаючи жирне м’ясо.

Для риби ви можете так само легко їсти жирну рибу або нежирну рибу. Обидва типи мають власні споживання поживних речовин, які необхідні для нашого харчування. Однак нежирна риба залишається менш калорійною.

Молочні продукти

Загальновідомо, що молочні продукти багаті кальцієм, і ми не можемо повністю обійтися без нього у своєму раціоні. Рекомендуємо споживати в якості пріоритету: йогурт та 0% сиру. Трохи напівжирного молока, але не надто багато, і перш за все, остерігайтеся сиру. Французи це люблять, але це дуже погано, особливо якщо ви намагаєтесь усунути целюліт.

Крупи та крохмаль

Як ми вже говорили раніше, важливо не переїдати крохмалисті продукти, оскільки вони багаті вуглеводами, а хто каже, що вуглеводи говорять цукром. Це займає трохи, але не надто багато. Якщо ви любитель картоплі, то їжте його як холодний салат, оскільки він містить більш стійкий крохмаль, який не зберігається нашим організмом. В іншому випадку зорієнтуйтеся на: вівсяні пластівці, бо вони надзвичайно ситні, але вони занадто калорійні. Вибирайте коричневий рис, а не білий, лобода, дієта теж добре працює.

Жир

Тваринних жирів потрібно уникати будь-якою ціною, або їх потрібно значно зменшити. В основному це стосується вершкового масла. Найкраще використовувати рослинні жири, які набагато корисніші для вашого організму та загальної втрати ваги (оливкова, горіхова, кунжутна, виноградна олія).

Напої для схуднення на користь

Звичайно, вода - це рідина, яку вам потрібно буде споживати щонайменше 2 літри на день. Щоб досягти успіху в втраті 10 кілограмів за 1 місяць, ви повинні мати рефлекс пити лише воду, якщо ви спраглі, і особливо не фруктовий сік або газовану воду, які є занадто солодкими.

Хороша порада - пити воду з лимонним соком, щоб зволожити себе і ще краще усунути детокс від користі лимона.

Ще один спосіб пити, щоб зволожити себе, а також зменшити голод - це споживати чай для схуднення або трав’яний чай.

Закуски приймаються

Щоб ви змогли схуднути на 10 кілограмів всього за 1 місяць, вам не доведеться дозволяти собі занадто великих коливань. З огляду на це, з низькокалорійною дієтою, яку ви збираєтесь дотримуватися, ви, безсумнівно, будете мати тягу. Щоб заповнити голод, не відхиляючись від своєї мети, доцільно буде розумно погризти. Найкращий спосіб зробити це - приготувати посуд з огіркових паличок (менше 20 калорій на 100 г) або сирої моркви (лише 30 калорій на 100 г). Можливість дозволити собі фрукт або йогурт/білий сир 0%.

Спосіб приготування та приправа їжі

Спосіб приготування їжі має вирішальне значення, а також буде визначальним фактором успішного схуднення на 10 кілограмів за 1 місяць. Смаження забороняється забороняти, оскільки воно занадто жирне. Найкраще готувати у воді (на пару, бланші, бейн марі). Ви також можете приготувати на грилі продукти для схуднення, у духовці або на сковороді, але не більше 1 краплі рослинного масла. Використання спрею для належного дозування кількості олії є гарною підказкою.

Оскільки слід уникати вершкового масла, солі та цукру, вам доведеться по-іншому ароматизувати їжу. Фокус для схуднення полягає у тому, щоб зробити ставку на все на трави (чебрець, розмарин, цибуля, петрушка ...) та спеції (перець, кмин, каррі, чилі, куркумін ...).

Типове меню для схуднення 10 фунтів за місяць

Нижче ми пропонуємо однотижневе меню, яке відповідає викладеним вище критеріям. Ви можете поновлювати це типове меню 4 рази, щоб успішно скинути 10 фунтів за 1 місяць. Знайте, що ви також можете самостійно складати збалансовані страви, знаючи кількість калорій, що містяться в їжі.

День 1

Сніданок

чай без цукру
2 скибочки цільнозернового хліба
30 г білого сиру 0%

Обід

Салат із скумбрії (130 г) з 80 г коричневого рису та 1 помідором
0% йогурту
Кавун

Обідати

Суп з томатів, перцю та шпинату
1 куряча грудка на пару і морква
1 яблуко

2 день

Сніданок

трав'яний чай без цукру
2 пшеничних сухарі з 1 чайною ложкою меду
2 клементини

Обід

Холодний картопляний салат (100 г) з цибулею і свіжою крихтою тунця
30 г білого сиру 0%
1 апельсин

Обідати

Салат з огірків з лимонним соком
1 грудка індички, приготована з краплею кунжутного масла і струченої стручкової квасолі
20 г сиру
1 банан

День 3

Сніданок

кава без цукру
1/2 грейпфрута
30 г вівсяних пластівців з 10 цл молока

Обід

Кабачки на пару зі 100 г філе міньйон і 100 г кіноа
1 йогурт 0%
1 мандарин

Обідати

гарбузовий суп з каррі
салат з салату з баранини з невеликою кількістю бальзамічного оцту та оливкової олії
1 груша
1 миска 0% сиру

День 4

Сніданок

чай без цукру
30 г мюслі з нарізаними скибочками бананів, змішаними з 1% -ним йогуртом

Обід

100 г яловичини (нарізки скибочок), приготовленої в духовці з невеликою кількістю кунжутного масла і 100 г сочевиці
1 салат з ендівії
1 ківі

Обідати

1 філе хека та шпинату за бажанням
маленький швейцарець 0%
1 яблуко

День 5

Сніданок

трав'яний чай без цукру
40 г вівсяної каші з шматочками яблук і 10 мл напівжирного молока

Обід

1 кінський стейк на грилі по 100 г з паростками квасолі за бажанням
1 апельсин

Обідати

локшина в супі з морквою плоска квасоля
20 г сиру з 1 скибочкою цільнозернового хліба
1 клементин

День 6

Сніданок

кава без цукру
2 скибочки цільнозернового хліба з 0% сиром

Обід

Філе тріски і листя капусти за бажанням. У воку з соєвим соусом
1 йогурт 0%

Обідати

1 яйце укрутую
крес-суп
салат з батавії
1 персик

День 7

Сніданок

зелений чай без цукру
1/2 грейпфрута
30 г білого сиру 0%

Обід

філе минтаю у фользі з лимонним соком
коричневий рис зі свіжими помідорами кулі
1 груша

Обідати

суп з кабачків
20 г сиру
кучерявий салат
1 йогурт 0%

Які вправи схуднути на 10 кілограмів за 1 місяць ?

Оскільки у вас буде обмежена кількість калорій, мова піде не про марафон, а про те, щоб познайомити своє тіло з розумними, але регулярними вправами. Дійсно, якщо ви будете займатися занадто інтенсивно, ви, мабуть, відчуєте голод, і тоді вам доведеться їсти більше. Це призведе до ризику не їсти розумно. Ваша дієта буде низькокалорійною, тому фізичні вправи є лише доповненням, щоб допомогти вам схуднути на 10 кг за 1 місяць. Для цього ми пропонуємо 2 вправи, які слід виконувати щодня після пробудження та перед сном.

Хрускіт

Щоб виконати цю вправу, просто ляжте на килимок прямо перед стільцем, а потім:

Ви ставите стегна вертикально, а ікри впираються в стілець горизонтально
Ви тримаєте спину прямо
Ваші руки спираються на стегна
Ви піднімаєте спину, щоб спробувати дістати долонею передню частину коліна, відсунувши руки від стегон
Піднімаючись вгору, ти видихаєш, коли опускаєшся - вдихаєш.
Не напружуйтесь, ваша спина повинна залишатися прямою, тому вам доведеться скорочувати черевні преси

Вам просто потрібно робити 2 підходи по 10 хрустів вранці та ввечері протягом 2 тижнів. Протягом наступних 2 тижнів намагайтеся робити те ж саме, але без стільця, щоб докласти зусиль, щоб ноги утримувались у правильному положенні.

Стілець

Цього разу ваша черга зробити стілець. Для цієї вправи достатньо практикувати її 2 рази по 1 хвилині вранці та ввечері. Просто практикуйте це між вашими 2 наборами хрустів. Мета - виглядати як стілець, притулений до стіни, якщо дивитись збоку. Для цього необхідно:

Встаньте спиною до стіни приблизно 50 см
Ви спираєтеся спиною прямо до стіни і згинаєте ноги
Ваші стегна повинні бути паралельні підлозі, ікри - вертикальними, а спина до стіни - прямою
Затримавшись у цій позі протягом 1 хвилини, ви побачите, що будете обробляти литки та стегна

Ці дві вправи займуть у вас всього 10 хвилин вранці та ввечері, але вони допоможуть поліпшити ваш спосіб життя, щоб скинути 10 кілограмів всього за 1 місяць.

Займіться спортом, щоб скинути 10 кілограмів за 1 місяць: чи це можливо?

Як ми вже вказували вам раніше, ваша дієта буде збалансованою, але відносно зменшеною з точки зору калорійності та кількості. Тому ви повинні регулювати харчування відповідно до інтенсивності занять спортом, приділяючи особливу увагу споживанню трохи більше овочів під час їжі, якщо ви голодні.

Щоб існував певний баланс між дієтою, яку ми вам пропонуємо, вправами та заняттями спортом вдома, і все це з єдиною метою - схуднути на 10 кілограмів за 1 місяць, ми рекомендуємо м’яку, але регулярну спортивну практику.

Для цього ми рекомендуємо або 30-хвилинну швидку ходьбу, або 30-хвилинний велотренажер кожні 2 дні. Для тих, хто любить водну стихію, вибір плавання для схуднення також може бути хорошим варіантом. Для того,
Ідеально підійде 1 година басейну 3 рази на тиждень.

8 порад, щоб залишатися мотивованими

Ваш рівень мотивації визначатиме ваш успіх у втраті 10 фунтів за 1 місяць. Вам потрібно буде протистояти спокусам їжі та дотримуватися певної дисципліни у своєму повсякденному житті. Для цього ми даємо вам кілька порад, які будуть вам корисні.

Як обмежити набір ваги після схуднення на 10 кілограмів?

Скинути 10 кілограмів за 1 місяць - це не маленьке завдання, і вам, очевидно, доведеться знайти спосіб зберегти свою нову фігуру протягом довгого часу. Знайте, що втрачаючи 10 фунтів за цей короткий проміжок часу, ви втрачаєте близько 50% жиру і 50% води та м’язів.

Щоб не зводити свої зусилля нанівець і уникати ефекту йойо після дієти, ми рекомендуємо ретельно проаналізувати, як ви переживаєте свою втрату ваги під час програми схуднення. Таким чином, ми можемо розрізнити 2 профілі:

Нещасний профіль: Втрата ваги - це справжні зусилля для вас, і ви щодня страждаєте, щоб досягти успіху, схуднувши на 10 кілограмів. У цьому випадку намагайтеся скинути 10 фунтів за 2 місяці, а не за 1 місяць. Страждання схуднути ніколи не дають результату в довгостроковій перспективі. Таким чином, подовжуючи обмеження часу для схуднення, у вас буде менше відчуття докладання непереборних зусиль, і ви будете успішніше уникати ефекту йойо після закінчення програми схуднення.
Щасливий профіль: Ви докладаєте зусиль, але добре переживаєте втрату ваги. Ви не відчуваєте себе надто втомленим або голодним і не особливо відчуваєте, що позбавляєте себе. У цьому випадку вам потрібно буде поступово збільшувати споживання калорій приблизно на 200 калорій на тиждень. Жінка повинна через 2 місяці споживати в середньому близько 1800 калорій на день. Чоловік в середньому становить близько 2300 калорій, продовжуючи вживати продукти для схуднення, перераховані вище. Цей поступовий перехід обмежить йойо-ефект.

Яким би не був ваш профіль, важливо прагнути до здорового харчування, а не лише протягом 1 або 2 місяців. Також потрібно буде продовжувати регулярні фізичні навантаження (спорт та вправи), не будучи інтенсивними.