Схуднути, наростити м’язи або просто жити здоровіше
Ви коли-небудь запитували себе, чому ви, здається, вживаєте їжу краще за своїх побратимів? Насправді кожне тіло працює трохи по-різному. Людський організм продовжує задавати вченим багато загадок. Один факт зараз безперечний: Ваш метаболізм настільки ж індивідуальний, як і Ваша особистість. Тому лише спеціально складений план харчування призводить до успіху в нарощуванні м’язів та втраті ваги.
Навіщо мені план харчування?
Окрім тренувань, ваш раціон в першу чергу визначає, наскільки ви здорові та здорові. Індивідуальний план харчування допоможе вибрати правильні продукти для вашого метаболізму. Ключовим словом тут є інформація: ваш дієтолог детально розглянув цю тему і може сказати, який тип дієти вам особливо підходить. Звичайно, він врахує ваше ставлення. Незалежно від того, чи є ви веганом чи любителем палео - план харчування гарантує, що ви можете легко забезпечити своє тіло оптимальними поживними речовинами.
Покупки та приготування страв за планом
Складання плану харчування економить час і сили. За допомогою плану ви можете написати списки покупок за лічені секунди. Крім того, вам не доведеться турбуватися про те, які рецепти ви можете приготувати. Ви завжди готуєте для всієї родини? Якщо ви хочете схуднути, ви можете просто приготувати більшу кількість запропонованих страв і додати до них гарніри. Якраз навпаки, коли справа стосується нарощування м’язів. У цьому випадку бажано трохи зменшити план харчування членів сім'ї.
Типи обміну речовин: різні теорії
Ви коли-небудь спостерігали, як худенькі люди бенкетують із заздрістю? Сучасникам, яким сподобалася удача, не доводиться турбуватися про свою фігуру. Вони їдять все, що їм подобається - не набираючи ні грама жиру. Ваш метаболізм просто не схильний до формування небажаних любовних ручок. Зараз науково доведено, що наші гени відіграють важливу роль у нашій вазі (1) (2).
Аюрведа: три типи фігури
Знання різних типів обміну речовин не є новиною. Тут ми представляємо вам дві різні моделі:
- Аюрведа
- Метаболічна типізація
Традиційне індійське цілюще мистецтво Аюрведа диференціює людей на різні типи тіла, які призначаються різним дошам (життєвим енергіям) принаймні 3000 років:
- Вата
- Пітта
- Капха
Вата: Тепла, легкозасвоювана їжа
Вата - це повітря. Люди типу Вата худі, стрибкуваті і непосидючі. Аюрведа рекомендує вживати лише високоякісні олії та жири та вибирати теплі страви, які легко засвоюються.
Пітта: будьте обережні з пікантністю
Пітта дає людям вогонь і схильність до фізичних навантажень. Це робить тіло міцним і м’язистим. Види пітта чудово спалюють їжу і повинні стримувати лише гостру їжу. Вони призвели б до надлишку вогню.
Капха: Будьте обережні з жиром
Капха з'єднує воду і землю. Типи капха мають стабільне тіло і, як правило, ледачі, але врівноважені. Ваше травлення може легко перевантажитися. Тому бажано не вживати занадто багато жиру.
Метаболічне введення за Волкоттом
Теорія метаболічного типізації, яку Вільям Лінц Волкотт і Тріш Фахі описали у своїй книзі «Їсти те, що потрібно моєму тілу», є більш сучасною. Ви також поділяєте людей на три широкі групи:
- Типи білків
- Вуглеводні типи
- Змішані типи
Типи білків: Швидке перетравлення
За словами Волкотта, ці люди потребують постійного надходження білка. Вони люблять їсти і переварювати їжу особливо швидко. Однак вони схильні до простих вуглеводів, таких як цукор і крохмаль, які можуть спричинити запої. Тому типи білків повинні в основному споживати складні вуглеводи з цільнозернових продуктів та інших рослин.
Типи вуглеводів: любителі кофеїну
Ті, хто належить до цього типу обміну речовин, часто довго не голодні. Це може призвести до переходу метаболізму на задній план. Замість їжі ці люди, як правило, покладаються на напої, що містять кофеїн, щоб бути напоготові. Вони добре засвоюють вуглеводи і потребують більше цього джерела їжі, ніж інші люди. Що стосується білка, то слід зосередитися на їжі з низьким вмістом жиру.
Змішані типи: сорт
Збалансоване співвідношення білків, вуглеводів і жирів особливо важливо при харчуванні змішаних видів. Вам потрібен різноманітний план харчування, який включає джерела білка з низьким вмістом жиру та високим вмістом жиру, а також прості і складні вуглеводи.
Критика метаболічного набору тексту
В даний час немає наукових доказів метаболічного типізації. Тому німецькі експерти з питань харчування застерігають спортсменів, які змагаються, зокрема, проти використання принципів цієї системи під час тренувань (7). Вони вважають сумнівним, коли спортсмени сильно обмежують споживання вуглеводів. Це може продовжити час відновлення та призвести до збільшення числа респіраторних інфекцій, особливо взимку.
Ми маємо на увазі: Кожна система, природно, складається з висувних ящиків, в які сортуються люди. Поділ на різні типи може бути корисним на практиці. На наш погляд, важливо не дотримуватися цього по-рабськи - вірно гаслом: Винятки доводять правило.
Чому білки так важливі для схуднення та нарощування м’язів?
Основою будь-якого плану дієти для схуднення та нарощування м’язів є споживання високоякісного білка. Білки складаються з амінокислот, необхідних нам для численних обмінних процесів. Практично всі ферменти складаються з білків. Ферменти контролюють більшість біохімічних процесів у нашому організмі - від перетравлення їжі до відтворення генетичної інформації.
Білок довго тримає вас ситими
Ми повинні приймати в їжу так звані 9 незамінних амінокислот. Ваше тіло може функціонувати оптимально, лише якщо ви споживаєте достатню кількість білка. Білки також допомагають вам схуднути (3). Для розщеплення білка організм повинен використовувати близько третини споживаних калорій (4). Це набагато більше, ніж витрата енергії на жири та вуглеводи. Крім того, травній системі набагато довше переробляється білок, ніж жир і вуглеводи. Тож білок буде тримати вас ситіше довше.
Жодне нарощування м’язів без білка
Якщо ви хочете наростити м’язи, ви також повинні споживати велику кількість білка (5). Для побудови м’язових волокон організму потрібні амінокислоти. Наприклад, дослідники виявили, що хороший стейк збільшує утворення м’язової тканини приблизно вдвічі (6). Однак організм, здається, здатний перетравлювати максимум 30 грамів білка за один прийом їжі. Якщо ви їсте більше цієї кількості, це не має додаткового позитивного впливу на нарощування м’язів. Однак якщо у вашому організмі не вистачає білка, воно починає розщеплювати м’язову тканину.
План дієти для схуднення або нарощування м’язів?
Перш ніж створювати свій план харчування, важливо визначитися з метою:
- Схуднути або
- Нарощування м’язів?
Щоб досягти бажаної ваги, план повинен мати дефіцит калорій не менше 500 ккал на день. Тільки коли ви з’їсте менше енергії, ніж спалите, ви схуднете. Різноманітна, низькокалорійна дієта в поєднанні з індивідуальним планом тренувань гарантує тривале схуднення.
Натомість для нарощування м’язів потрібні додаткові калорії, приблизно від 300 до 500 ккал на день. Окрім рясного споживання білків, важливі також вуглеводи. Ваше тіло потребує легкозасвоюваної енергії для нарощування м’язової маси.
Що пропонує хороший план харчування?
План харчування не є синонімом суворої дієти. Це не обов'язково диктує, що саме ви повинні їсти щодня. Хороший план дає можливість поміняти місцями дні та страви. Замість того, щоб кинути виклик своїй силі волі, це полегшує вам життя. Це означає: Він враховує ваші особисті уподобання та непереносимість і пристосовує ваші страви до вашого індивідуального обміну речовин.
Спеціальний план харчування економить час на покупки та вибір правильних продуктів та рецептів. Спробувавши, ви помітите, чи підходить вам план харчування. Якщо ви дотримуватиметеся цього, це регулярно гарантуватиме вам почуття досягнення - не псуючи насолоди від їжі.
Висновок: З планом харчування до бажаної ваги
Більше м’язів або менше жиру: Першим кроком у створенні індивідуального плану харчування є встановлення своєї мети. Потім досвідчений дієтолог складе графік, за допомогою якого ви зможете досягти бажаної ваги. Індивідуальний план харчування враховує ваші особисті переваги та може бути гнучко адаптований.
Дієта за планом полегшує ваше життя та економить час: вам не потрібно довго думати про рецепти та списки покупок, і ви все ще можете бути впевнені, що харчуєтесь оптимально.