Схуднути, не голодуючи блог 7 порад проти голоду
Як діє схуднення без голоду? Моя найбільша мета при схудненні - це збереження сили волі. (Чому ви можете прочитати це ще раз тут: натисніть). І які випробування зусилля волі більше, ніж голод?
Схуднути, не голодуючи? У минулому немислиме для мене!
Раніше я постійно був голодним. Я міг почати відразу після вставання. І це приходило на мене знову і знову протягом дня. І я тут кажу не про тягу, а про справжній голод. Живіт порожній, він бурчить, я помітив, як у мене закінчилися сили. Я був голодний! Завжди. Тож я запитав себе, що насправді є голод? Як воно виникає і як його можна поставити на своє місце? У цій статті у мене є 7 порад для вас, як схуднути, не голодуючи.
Що насправді є голод?
Перш за все, голод - це не що інше, як відчуття, яке організм сприймає як сигнал про нестачу їжі. Раніше вважали, що це викликано порожнім шлунком. Тим часом, проте, було встановлено, що все це набагато складніше, і дослідження все ще не змогли визначити всі задіяні процеси. Однак значна частина цього відбувається досить далеко від шлунка.
Голод починається в головному мозку
Точніше, процес виникає в гіпоталамусі. Гіпоталамус є однією з найважливіших областей мозку і відповідає за велику кількість життєво важливих процесів. Крім усього іншого, він контролює дихання, кровообіг, температуру тіла, статевий потяг, а також споживання їжі. Він виконує цю контрольну функцію завдяки великій кількості гормонів. До речі, тут також утворюється дофамін, про який ви вже тут знали.
Грелін частково відповідає за розвиток голоду
Одним з найважливіших гормонів у цьому контексті є грелін, що означає Індукція вивільнення гормону росту. З його назви ви можете зрозуміти його основне завдання в нашому організмі. Він призводить до вивільнення гормонів росту, необхідних для побудови тканин, і в той же час відповідає за наше почуття голоду.
Тож, якщо ви думали, що ми можемо набрати м’язову масу лише за допомогою їжі, ви б помилялися. Звичайно, їжа забезпечує необхідними будівельними матеріалами, але для вирощування нам потрібно і те, і інше - піст і їжа. Laben und Darben ... ось на що наше тіло розроблене еволюцією.
Коли утворюється грелін?
Коли утворюється грелін і спрацьовує сигнал голоду, це, звичайно, особливо цікаво для тих, хто хоче схуднути. Але це відбувається не просто через один пуск. Вживання їжі було настільки важливим в еволюції, що процеси, що в ній відбуваються, дещо складніші. Випуск греліну також має кілька причин.
1. Порожній шлунок:
Стінка шлунка має датчики, які стежать за розтяжкою. Отже, якщо шлунок наповнений, ми вже перевірили тригер для утворення греліну. Якщо ви хочете схуднути, не голодуючи, є сенс щось з’їсти. Краще щось із великим об’ємом і мало калорій. Так шлунок добре наповнюється і розтягується. Щільність енергії тут є магічним словом. Овочі зокрема, звичайно, чудові. Але є кілька інших прийомів, якими ви можете додати об’єм їжі.
Тривалість перебування в шлунку
Тривалість перебування їжі в шлунку також відіграє певну роль. Чим довше він залишається там, поки не проштовхується далі в кишечник, тим довше ви почуваєтесь ситим.
Вуглеводи, білки або жири?
Вуглеводи мають найкоротший час утримання. Їх розчавлює лише рух шлунка. Утилізація відбувається в кишечнику. Інакше виглядає з білками. Вони перебувають у шлунку набагато довше, оскільки шлункові кислоти розщеплюють їх на амінокислоти, які потім переробляються далі в кишечнику. Однак жир найдовше залишається в шлунку. Оскільки організм одночасно може вживати лише невеликі кількості, він викидається зі шлунку лише дуже повільно. Ось чому ми досить довго почуваємось переповненими після жирної різдвяної вечері, тоді як фрукти та хліб значно швидше звільняють місце.
2. Харчовий вміст їжі:
Наш кишечник також має велику кількість датчиків, однак вони вимірюють не розтягування, а якість їжі. Це також причина, чому картопля фрі та гамбургери просто не дають вам довго сити. Вони не містять достатньої кількості поживних речовин, і якщо нам не вистачає вітамінів і мінералів або макроелементів, то кишечник відправляє нас назад, щоб отримати більше запасів.
3. Рівень цукру в крові
Якщо рівень цукру в крові опускається нижче магічної межі, наш мозок негайно протидіє йому і подає сильний сигнал голоду. Наш організм завжди намагається підтримувати рівень цукру в крові на постійному рівні, не надто високий і не надто низький. Якщо воно занадто відхиляється, ви зголоднієте, щоб це надолужити. Якщо рівень цукру в крові занадто низький, ви відчуєте запаморочення, слабкість і навіть втратите свідомість. Само собою зрозуміло, що вашому організму це не так подобається, а потім надсилає вам їжу. Схуднувши, не голодуючи, ви повинні переконатися, що рівень цукру в крові ні занадто високий, ні занадто низький. Найкращий спосіб зробити це - їсти багато клітковини і віддавати перевагу довголанцюговим вуглеводам із цільних зерен та овочів і уникати коротколанцюгових вуглеводів із цукристих продуктів.
4-й. Наші очікування
Однак брак енергії або поживних речовин, а також низький рівень цукру в крові - не єдині причини, через які ви зголодніли. Грелін також виробляється, коли ваш мозок навіть очікує їжі!
Наприклад, в обідній час. Всякий раз, коли ми обідаємо опівдні, організм готується до їжі, виливаючи грелін. Врешті-решт, нам потрібні гормони росту, вироблення яких ініціюється підвищеним рівнем греліну, щоб мати можливість перетворити їжу в м’язову та жирову тканини.
5. Худнути без голоду і звичок
Тож рівень греліну багато в чому пов’язаний з нашими звичками. Чим частіше ми звикли їсти, тим частіше ми також маємо поради греліну і, отже, насправді відчуваємо голод, хоча ми все одно повинні бути ситими. Такі звички, як їсти чіпси перед телевізором або їсти приємне латте з печивом вдома після роботи, також впливають на рівень греліну.
6. Можливість робить вас голодним
Грелін також виділяється, коли ми бачимо або відчуваємо запах смачної їжі. Якщо ми проходимо повз пекарні і приймаємо запах свіжоспеченої випічки, мозок очікує, що ми щось від них отримаємо.
Чим частіше ми насправді поступаємось бажанням, тим вищий рівень греліну в таких ситуаціях, оскільки сподівання щось з’їсти також зростає. Якщо ви хочете схуднути, не голодуючи, вам слід якомога більше триматися подалі від смачних картин та запахів, щоб не надто напружувати силу волі. Недолік сну також збільшує секрецію греліну. Тож є щось до тонкого принципу сну 😉
Як ти впливаєш на голод?
Але як ви стискаєте дзеркало греліну, яке вийшло із суглоба?
7 порад: худніть, не голодуючи
1. Триденний піст - чудове введення в дієту, оскільки голод насправді зменшується через 3 дні не їжі.
2. Інтервальне голодування та фіксоване, регулярне, але, як правило, менша кількість прийомів їжі постійно оптимізують рівень греліну. Це полегшить вам початок схуднення, не голодуючи.
3. Потрібно переконатись, що ваш шлунок добре наповнений їжею, щоб розтягнення стінки шлунка сигналізувало мозку про те, що він має достатньо.
4. Їжте збалансовану, багату на поживні речовини дієту, щоб ваше тіло було забезпечене і не відправляло вас їсти, бо чогось важливого не вистачає.
5. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і уникайте швидких вуглеводів із цукру, білого борошна тощо.
6. Полегшіть себе, максимально уникаючи спокус. Якщо ви не можете відчути запах і побачити ласощі, набагато простіше залишити їх поза увагою. Що не купуєш, того й не їси.
7. Змініть свої очікування щодо їжі, змінивши свої звички. Їжте лише під час основних прийомів їжі, оскільки рівень греліну і так найвищий.
Чи є у вас ще якісь поради щодо схуднення без голоду? Не соромтеся писати в коментарях або надсилати мені повідомлення, використовуючи контактну форму. Я з нетерпінням чекаю від вас читання.